Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.
Содержание
Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы – неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка – доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.
Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:
Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.
В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) – шагомер. В дословном переводе название означает – измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.
Для кого-то 5 км – много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Полезная литература по ходьбе
Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки – индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС – частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.
Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы – похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.
Многие идут сбрасывать лишний вес в спортивный зал или пробуют различные диеты, хотя все намного проще, и мы даже не подозреваем, что ежедневные пешие прогулки, как показывают многочисленные исследования, не менее эффективны в борьбе с лишним весом. Ниже представляем небольшие рекомендации по ходьбе, чтобы вы могли заменить целый набор физических упражнений этим простым и повседневным времяпрепровождением.
Основными факторами, влияющими на количество сожженных калорий при ходьбе, являются: пройденное расстояние, скорость движения и вес вашего тела. Для лучшего понимания прогресса ваших результатов очень важно следовать постоянному графику тренировок и использовать гаджет для записи ваших показателей в электронном виде. Это может быть смартфон с одним из многочисленных приложений или же фитнес-браслет, вариантов множество.
Если вы проходите большое расстояние в течении дня, но вес не становится меньше, гаджет подскажет, сколько нужно добавить шагов до цели. Но так или иначе не переусердствуйте. Начните с небольших объемов и малого темпа, постепенно увеличивая их.
Всегда держите в голове, что результаты зависят от ваших личностных характеристик: образа жизни, пищевых привычек и состояние здоровья. Вы всегда должны тщательно подсчитывать свою тренировку по калорийности. Никогда не смотрите за графиком вашего друга, даже если вы тренируетесь вместе. Все уникальны, и вам нужен собственный план.
Вы должны всегда иметь свое собственное подстроенное именно под вас расписание:
Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, вы увидите первые результаты в течение месяца. Также чтобы сделать ваши прогулки более приятными, попробуйте следующее: возьмите друга за компанию, слушайте свою любимую музыку или аудио книгу во время ходьбы, подбирайте новые маршруты для прогулок. Зимой вы можете продолжать тренироваться дома, если у вас есть беговая дорожка. Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу сохраняя при этом форму.
Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться. Пройдитесь на расстоянии от 1 метра до 3, замерьте длину шагов и усредните. В дальнейшем опирайтесь именно на это значение.
Для здорового человека такой темп не имеет тренировочного эффекта. Рекомендуется для людей, восстанавливающихся после сердечного приступа или страдающих тяжелой стенокардией.
От 71 до 90 шагов в минуту, от 3 до 4 километров в час. Рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
От 91 до 100 шагов в минуту, от 4 до 5 километров в час. Это хорошая нагрузка для вашего тела, которая подходит для любого здорового человека.
Это отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровые люди испытывают трудности с поддержанием такого темпа в течение длительного времени.
Теперь давайте посмотрим на правила ходьбы, которые вам нужно соблюдать.
Первое: начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Сначала вы должны увеличить продолжительность своих прогулок и только затем поднимать темп. Нагрузка должна соответствовать состоянию вашего здоровья.
Второе: регулярно ходите пешком. Прогулка раз в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете ходить каждый день, делайте это по крайней мере 2-3 раза в неделю. Это можно сделать в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 часа после еды.
Третье: проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите медицинское обследование, делайте это 1-2 раза в год.
Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот должен быть втянут. Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезной. Однако, если вы ходите слишком быстро, но не готовы делать это долго, вы можете нанести себе вред. Следите за темпом и дыханием. Вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы.
Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:
Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.
Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.
Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.
Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.
Ходить пешком – проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном – вариантов масса. Главное – сформировать привычку.
Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.
Главное здесь – систематичность и постоянство.
Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно – на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива – специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.
Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.
Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.
Парки, скверы, набережные – прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.
Устали от асфальта – идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы – можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.
Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы – удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.
Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет – подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор – кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.
У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)
Главные характеристики треккинговых кроссовок – защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.
Баскетбольные и футзальные кроссовки – предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.
В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.
Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений – тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.
Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес – противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.
Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом – слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему – лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.
Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет “таять”. Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.
Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать – получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.
Правило, которое уместно всегда и во всем – не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.
Когда-то громкий храп считался признаком крепкого здоровья. Человек заливисто храпит, значит, хорошо спит и набирается…
В последние десятилетия войны носят локальный характер. В таких условиях снайпера отыгрывают важную роль. Общемировая…
Вы активно тренируетесь, у вас все получается, но тут начинает бурлить в животе. Вы продолжаете…
Финский бренд Karhu уже более ста лет предоставляет олимпийцам кроссовки. Их носил в том числе…
Американский актёр Джеффри Райт, известный по сериалу "Мир Дикого запада" и фильма про Джеймса Бонда,…
Яндекс Карты выяснили, как изменился интерес пользователей к кофейням и другим точкам продажи кофе. Сейчас…
This website uses cookies.