Боль в колене мучает спортсменов всех мастей, но как они справляются с этим.
Неважно, бегаете ли вы, лазаете, катаетесь на лыжах, ездите на велосипеде или ходите пешком, ноющая боль в колене может постигнуть вас. Спортсмены на открытом воздухе привыкли преодолевать дискомфорт, но когда боли становятся постоянными, это начинает вызывать озабоченность и раздражение. При этом ситуация может потребовать более серьезного внимание, один ибупрофен может не помочь.
Николь Хаас, сертифицированный специалист по ортопедической медицине с докторской степенью в области физиотерапии, и Джаред Ваги, сертифицированным специалист по силовой и физической подготовке, объясняют механизмы, вызывающие ноющую боль в колене. А главное рассказывают, как с этим справляться.
Содержание:
Если вы не имеете дело с конкретной травмой — скажем, с разорванными связками — разобраться с болью в колене будет непросто. Колено состоит из двух суставов: большеберцового сустава между бедром (бедренная кость) и большеберцовой костью (голень), а также надколенно-бедренного сустава между бедром и коленной чашечкой. Каждый является точкой привязки для нескольких сухожилий, фасций и других структур. Если у вас плохая биомеханика, обычно вызванная мышечным дисбалансом, слабыми ягодичными мышцами, повторяющиеся движения могут раздражать структуры колена и приводить к так называемой боли в передней части колена.
Мышцы стабилизаторы для колена, что удивительно, находятся в бедрах. Когда эти мышцы слабы или неуравновешенны, они не могут правильно удерживать ваше колено. «Если вы не можете контролировать положение своей ноги, когда нога соприкасается с землей, педалью или камнем, это может привести к увеличению нагрузки на структуры колена. Проблема начинает усложняться, когда боль начинает сигнализировать вашему мозгу о наличии проблемы, что приводит к дополнительным компенсациям в ответ на раздражение и может отключить ключевые мышцы и подтянуть другие структуры », — говорит Хаас.
Если боль в колене постепенно усиливается, и у вас нет чрезмерного отека, есть ряд упражнений, которые помогут улучшить функционал колена и увеличить подвижность мышц, поддерживающих ваше колено, что улучшит вашу биомеханику. По словам Хааса, есть простой тест для проверки вашего состояни: встаньте на одну ногу и быстро сделайте пару приседаний, наблюдая, как движется ваша нога. Если это вызывает боль, и если ваше колено качается взад и вперед или ныряет внутрь, это признак того, что эти корректирующие упражнения могут помочь, но они ни в коем случае не являются универсальными.
Если вы испытываете острую боль в колене или получили серьезную травму после падения с велосипеда — эти упражнения не для вас. Чрезмерный отек или боль в задней части колена также являются признаками серьезной травмы. «Эти упражнения не заменяют необходимость надлежащей оценки состояния физиотерапевтом или другим квалифицированным врачом, если боль сохраняется или усиливается», — говорит Хаас.
Попробуйте выполнять эти упражнения 3-5 раз в неделю и обязательно убеждайтесь, что у вас нет неприятных болевых ощущений в мышцах и суставах от предыдущего сеанса, когда вы приступаете к физической нагрузке. «Важно начать постепенно и не переусердствовать», — говорит Хаас. «Если упражнения подходят вам, знайте, что они нацелены на развитие мышц, которые не привыкли к определенным движениям. Если вы не можете соблюдать правильную технику во время упражнений из-за боли, тогда вы, вероятно, начнете использовать другие группы мышц для компенсации».
Хаас и Ваги говорят, что можно выйти на улицу, даже если вы находитесь в режиме восстановления. «Я призываю спортсменов на открытом воздухе продолжать делать все, что они любят, но вам, возможно, придется изменить интенсивность или количество упражнений из-за ранней стадии восстановительного процесса», — говорит Вейги. «Боль всегда должна быть проводником. Будьте активны, но не делайте ничего, что причиняет боль».
Инструменты, которые вам понадобятся:
Что делает: укрепляет бедра и ягодицы.
Как это делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек встаньте вместе, ноги слегка согнуты в бедре и коленях. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Контролируйте свои колени и не позволяйте им соприкасаться. «Если вы сделаете слишком широкий шаг, вы, вероятно, наклонитесь вперед туловищем или в коленях, и это послужит причиной неправильной механики и станет причиной очередного цикла боли в колене», — говорит Хаас. Обратите особое внимание на правильную технику.
Начните с расстояния в 5 метров (примерно от восьми до десяти шагов) слева направо; повторить в обратном направлении. Чтобы постепенно прогрессировать, увеличьте количество шагов, а не их ширину.
Что делает: укрепляет бедра и ягодицы.
Как это делать: выполните те же действия, что и в упражнении с боковым выступом, но вместо того, чтобы шагать в бок, делайте диагональные (под углом 45 градусов) шаги назад. После каждого шага возвращайте ноги назад и соединяйте их. После шага убедитесь, что вы приземлились на плоскую ногу, а не на пальцы ног. Как и в предыдущем упражнении, держите пальцы ног прямо и сосредоточьте внимание на правильной технике.
Начните с расстояния в 1,5 метра.
Что делает: эксцентричный контроль подколенного сухожилия.
Как это делать: встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не скругляя спину, двигайтесь вперед и вниз к земле, поднимая другую ногу позади себя в той же плоскости, что и туловище. Дотянись как можно дальше к полу, не теряя равновесия и контроля над коленями, затем встаньте. Не забывайте держать бедра ровно, а спину прямо, и сосредоточьтесь на контроле ног.
Начните с пяти повторений на каждой ноге и увеличьте количество в последующие недели.
Что делает: укрепляет ягодицы и развивает равновесие.
Как это делать: встаньте на одну ногу и вытяните свободную ногу назад под углом 45 градусов так высоко, как только можете. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз. На шестом повторении удерживайте ногу в течение 15 секунд, работая над балансом. Сфокусируйтесь на вашей стойки и не допускайте, чтобы колено смещалось. Также не забывайте о положении бедер.
Начните с пяти динамических повторений с 15-секундной задержкой на ногу.
Что делает: расслабляет мышцы ног для увеличения подвижности
Как это делать: используя миофасциальную палочку или валик — раскатайте свои конечности, подколенные сухожилия в течение одной-двух минут на каждую ногу. Используйте теннисный мяч или массажный мяч, чтобы раскатывать подошву ног.
Что делает: увеличивает подвижность голеностопного сустава и голени.
Как это делать: стоя на возвышенности, одну ногу ставьте на мысок, а пятку второй ноги тяните вниз — аккуратно, без резких движений, без надрыва. Держите натяжение в течение 30 секунд на каждой ноге. «Большинству людей это нужно», — говорит Хаас. «Жесткость голеностопного сустава очень сильно влияет движение всех остальных частей ноги».
Что делает: развивает равновесие и правильное функционирование коленного сустава.
Как это делать: положив руки на бедра и выставив пальцы ног вперед, встаньте на одну ногу с небольшим изгибом в колене. Ровный таз, ровные плечи. Представьте, что вы стоите посередине циферблата часов.
Вытяните одну ногу перед собой и направьте ее на 12 часов, затем вернитесь в исходное положение, не касаясь земли. Теперь тяните ногу в сторону 9 или 3 часов в зависимости от ноги и вернитесь в исходное положение. Наконец, дотяните ногу за собой до 7 или 5 часов опять же в зависимости от ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Не забывайте поддерживать правильное положение колен на протяжении всего упражнения.
«Цель не в том, чтобы увеличить свою силу. Это тренировка модели движения и работа над стабильностью », — говорит Ваги. «Пока это безболезненно, вы можете делать это как можно чаще и в как можно большем количестве».
Вы можете усложнить упражнение, стоя на неровной или мягкой поверхности, такой как Динамический диск или подушка. «Ключ в том, чтобы сосредоточиться на правильной технике и избегать движения по неверному шаблону, в котором вы, вероятно, уже изрядно двигались», — добавляет Хаас.
Аликс Уолкиншоу, инструктор по фитнесу в Railyard Fitness в Санта-Фе, рассказывает о четырех лучших упражнениях, которые помогают ослабить и предотвратить хроническую боль в коленях. Попробуйте выполнять эти упражнения так же 3-5 раз в неделю и обязательно убеждайтесь, что у вас нет неприятных болевых ощущений в мышцах и суставах от предыдущего сеанса, когда вы приступаете к физической нагрузке.
Яндекс Карты выяснили, как изменился интерес пользователей к кофейням и другим точкам продажи кофе. Сейчас…
Небольшие кухни могут быть настоящим вызовом, особенно во время приготовления еды. Однако правильно спланированная организация…
За последние десять лет Цюрих как минимум два раза попадал на первое место в списке…
Американский бренд New Balance был основан в 1906 году и с тех пор сделал огромный…
Имя: Роберт Келли Слэйтер Возраст: 45 лет Место рождения: Флорида, США Сейчас живет: Кокоа-Бич, Флорида,…
Модель «Ньюпорт» была призвала не только расширить покупательскую аудиторию «Крайслера». Эти машины стали самыми доступными…
This website uses cookies.