Зимняя пробежка: советы по технике бега и экипировке от Nike Running Club

В январе 2019 в приложении Nike Running Club вышла аудиопробежка об основных правилах зимнего бега. Зима – самый непростой период для бега, и в холодный сезон особенно важно соблюдать технику, выбирать правильную экипировку и главное – не потерять мотивацию. Юрий Борзаковский, бывший главный тренер сборной России по легкой атлетике, дал практические рекомендации.

Борзаковский и Nike

С 2019 года Юрий Борзаковский займет должность главного тренера Nike Running Club в России и будет делиться своим опытом и знаниями с начинающими бегунами и любителями бега по всей стране.

«Когда я начинал спортивную карьеру, любительский бег лишь набирал популярность. Я горд, что сейчас в нашей стране беговое движение превратилось в целую культуру со своими сообществами, мероприятиями и тенденциями. Поэтому был очень рад, когда Nike Running Club доверились моему опыту и пригласили стать главным тренером бегового клуба в России. Для меня эта возможность раскрыть мой тренерский потенциал в новом качестве», – комментирует Юрий.

Разминка

В теплое время года на подготовку требуется меньше времени, потому что травмоопасных препятствий на пути почти нет. Но зимой от разминки зависит вся пробежка. Важно ее делать в теплом помещении, чтобы подготовить связки и суставы к бегу по сложной жесткой поверхности. 7-10 минут будет достаточно.

Темп

Не стоит сразу быстро бежать. Лучше стартовать в медленном темпе, а потом постепенно повышать его, чтобы примерно за 10 минут выйти на планируемую скорость. Рекомендуется снижать свою обычную скорость и переходить на легкую трусцу, бегая по свежевыпавшему снегу или по заледенелому асфальту. Чтобы не переохладиться, не нужно останавливаться на морозе. Даже на светофорах желательно бежать на месте.

Техника бега

Чтобы снизить риск падения, желательно сгибать ноги в коленях чуть сильнее обычного и стараться наступать на поверхность всей стопой. Техника бега по сугробам похожа на бег по песку — движение вперед не привычным беговым шагом, а словно небольшими прыжками. При этом важна четкость движений: вытащить ногу из сугроба – поставить, вытащить другую – поставить.

Дыхание

Техника дыхания на зимней пробежке имеет свою специфику. Желательно дышать носом или ртом через тонкий слой ткани. Можно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Это помогает не заболеть, потому что через нос воздух немного дольше идёт к лёгким и успевает лучше прогреться. Недостаток этого способа в том, что кислорода в организм поступает меньше и усталость приходит быстрее.

Мотивация

В любой пробежке самое важное – это правильный настрой. Не нужно ставить новых амбициозных задач на этот период, а лучше просто получать удовольствие от процесса. Есть вещи, которые НЕ стоит делать зимой. Чем больше громких заявлений о дистанции, скорости и количестве тренировок в неделю, тем больше поводов для укора за неуспех. Эффективнее мотивировать себя тем, что эта пробежка ни к чему не обязывает, а просто помогает стать лучше.

Как одеваться на зимнюю пробежку

Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно, и хочется бежать, значит одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя.

Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Мужской беговой лонгслив Nike Therma Sphere Element Men’s Half-Zip Running Top с молнией до середины груди предназначен для максимальной защиты от холода. Легкая ткань Therma Sphere обеспечивает надежную теплоизоляцию, а технология Dri-FIT поддерживает комфорт и защищает кожу от перегрева.

Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Можно надеть жилет Nike AeroLoft Running Vest. Ячейки из пуха сохраняют необходимую температуру тела, а терморегулирующие отверстия способствуют отводу избыточного тепла. Легкий, водонепроницаемый жилет также имеет карманы c молнией для хранения телефона или перчаток.

Третий, верхний слой, объединяет в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости. Беговая куртка Nike Sphere Transform Running Top совмещает в себе функции отвода влаги и сохранения тепла с помощью подкладки из легкого материала. Верхний слой обеспечивает защиту от ветра. После тренировки куртку можно сложить в удобную сумку. Такой комплект «2-в-1» незаменим в ветреную и холодную погоду.

Беговая повязка Nike Running Headband или шапка Nike Running Beanie сохранят голову и уши в тепле, а технология Dri-FIT отводит влагу, оставляя кожу и волосы сухими. Светоотражающие элементы обеспечивают безопасность на дороге в темное время суток.

Мужские беговые брюки Nike Shield Phenom Men’s Running выполнены из мягкой ткани Nike Shield, которая сохраняет тепло и отводит при этом влагу с кожи. Молнии над щиколотками помогают быстро надевать и снимать брюки, а три дополнительных кармана на молнии сбоку и сзади предназначены для хранения ключей, телефона и других вещей.

Кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield – незаменимая модель для тренировок при низких температурах и на скользких заснеженных дорогах. Носок с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхняя часть из быстросохнущих материалов и протектор Storme Tread для отвода воды – эти детали поддерживают ноги в тепле и комфорте. Внутренние и независимые лабораторные исследования доказали, что геометрия подошвы Shield стала самой эффективной на данный момент.