Руководство по медитативной ходьбе

Слово «медитация» может вызвать в воображении образ человека со скрещенными ногами, сидящего неподвижно в тихой, спокойной комнате. В то время как многие действительно выбирают такой вид медитации, другие выбирают более активную его версию. Это называется медитативной ходьбой, и, выполняя ее, вы получаете пользу от ходьбы (здоровье и выносливость) и медитации (очищение сознания от негативных мыслей и внимательность) одновременно. Думайте об этом как о состоянии дзен и искусстве многозадачности.

Навигация

• Чем полезна
• Способы медитации
• Сосредоточьтесь на ногах
• Шесть ощущений
• Четыре основы
• Полезные советы

Медитация любого типа – это просто процесс развития своего сознания. Одним из главных преимуществ развития этого качества является то, что вы становитесь более довольными и удовлетворенными жизнью – желание искать чувства удовлетворения извне при этом значительно снижается, вам не требуется дополнительная мотивация или действия, чтобы почувствовать себя хорошо.

Чем полезна медитативная ходьба

Снимет симптомы болезни. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, показало, что восьминедельная программа медитации осознанности привела к эффективному и длительному снижению симптомов болезни у участников эксперимента с хроническими заболеваниями.

Уменьшит высокое кровяное давление. Годичное исследование, опубликованное в Американском журнале о гипертонии, показало, что ежедневная медитация снижает кровяное давление больше, чем другие техники расслабления и прочитанная информация о необходимых изменениях своего образа жизни.

Снимет стресс и улучшит настроение. Исследование, опубликованное в февральском выпуске Annals of Behavioral Medicine, 2007 г., показало, что, хотя медитация осознанности и другие расслабляющие практики могут одновременно уменьшить уровень стресса и позитивно повлиять на ваше настроение, медитация может на самом деле быть более эффективной – особенно это касается уменьшения отвлекающих и рутинных мыслей и каждодневных действий (мытье посуды, уход за ребенком и т.д.).

Cочетая медитацию с физической активностью, вы сжигаете калории и одновременно ваше тело будет в хорошей физической форме.

Предпосылка довольно проста. В медитации при ходьбе важным фактором вашего перемещение является сконцентрированное внимание. Вместо того, чтобы думать о вечеринке по случаю дня рождения вашего лучшего друга, которую вы только что посетили, вы думаете о настоящем опыте ходьбы. Плюс вы выбираете направление движения – простейшее действие, которое определяет наш маршрут. Это прекрасно интерполируется с необходимостью постоянно выбирать направление своих действий в жизни.

Способы медитации с помощью ходьбы

Есть несколько способов практиковать медитацию при ходьбе (три примера приведены ниже). Вы можете попробовать каждый, чтобы увидеть, что вам подходит больше всего, или вы можете переключаться между ними, когда захотите.

Сосредоточьтесь на ногах. Способ медитативной ходьбы №1

С каждым шагом вы сосредотачиваете свое внимание только на контакте вашей ноги с землей, и когда ваш ум отклоняется от этого фокуса, вы возвращаете его к своей ноге. Вы можете практиковать эту форму на своем заднем дворе или даже в помещении, так как вы можете ходить по кругу или взад и вперед по линии.

Шесть ощущений. Способ медитации с помощью ходьбы №2

Второй способ практиковать медитацию при ходьбе похож на первый, с небольшим изменением фокуса. Освоив первую технику, вы будете готовы к еще большему испытанию. Умение, над которым вы работаете, заключается в том, чтобы переориентировать ваше осознание на ощущения ваших ног, наблюдая за каждой стадией их движения в тот момент, когда происходит соприкосновение ноги с землей. Вы можете даже тихо проговаривать стадии движения ноги во время ходьбы. Очевидно, что новичок в медитации при такой медитативной ходьбе, вероятно, не сможет заставить себя ходить таким способом правильно, поначалу это очень трудно.

Медитация при ходьбе №3: Сосредоточьтесь на четырех основах

Третий способ практиковать медитацию при ходьбе немного сложнее, чем в предыдущих двух, так как есть несколько шагов, которые нужно выполнить:

Физические ощущения. Как себя чувствует каждая часть вашего тела? Начните с подошвы ног и продвигайтесь вверх, расслабляя каждую часть тела, когда вы мысленно доберетесь до нее. Суть не в том, чтобы думать о том, почему ваши плечи напряжены (пусть эти мысли уходят), а в том, чтобы просто расслабить их.

Чувства. Чувство – это ваша первоначальная реакция на ощущение. Когда вы слышите по радио песню, которая вам не нравится, вы чувствуете, например, неприязнь или неудовольствие. Чувство обычно приводит к эмоциональному ответу (гнев, раздражение, симпатия, радость). Научиться отделять свои эмоции от их чувств является мощным инструментом. Эта основа может помочь вам развить способность наблюдать за связью между эмоцией и чувством, и в конечном итоге поддерживать контроль над своей эмоциональной реакцией на возникающие чувства.

Психические и эмоциональные состояния. Обратите внимание на ваше состояние души. Оно спокойно или возбуждено, ветрено или сфокусировано? Также обратите внимание на свои эмоции, когда вы их испытываете. Гнев, если кто-то подходит слишком близко, проходя мимо вас, беспокойство, если вы думаете о важном проекте на работе, который вам нужно срочно закончить, счастье в виде увиденного в окошке дома котенка. Осознание ваших нынешних психических и эмоциональных состояний укрепляет вашу способность быть сосредоточенным в данный конкретный момент.

Объекты сознания. Это нормально, что всплывают случайные мысли, когда вы пытаетесь очистить свой разум и сосредоточиться на медитации. Когда вы начнете осознавать свои эмоции и мысли, попытайтесь отсортировать их по категориям – мысли, которые нужно сохранить, и мысли, которые нужно выкинуть. Поймите, какие мысли приводят к негативным эмоциям, а какие – к позитивным.

Постепенно выйдите из этих ощущений и осознаний, позволяя себе замечать обстановку вокруг: трава, деревья, небо, щебетание птиц и падающие на ваше лицо лучи солнца. Чтобы прекратить практику, постепенно останавливайтесь и начинайте ощущать, что снова стоите на месте. Обратите внимание, что вы чувствуете сейчас, по сравнению с тем, что вы чувствовали, когда начинали. Возьмите свое вновь обретенное осознание и сохраняйте спокойствие до конца дня.

Как только вы научитесь медитировать во время ходьбы, вы можете практиковать это в любое время, когда у вас есть возможность ходить, будь то отрезок времени, отведенный для упражнений, или короткая прогулка по парковке. Когда у вас действительно хорошо получается, вы можете даже использовать эту технику медитации в густонаселенных городах, на прогулках с большим количеством потенциальных отвлекающих факторов.

Несколько полезных советов для практики

Выберите метод, который наилучшим образом соответствует вашим возможностям в данный конкретный момент, и если он не подходит сейчас, попробуйте другой метод.

Если вы занимаетесь медитативной ходьбой на открытом воздухе, держитесь подальше от оживленных и густонаселенных пешеходных зон. Выберите вместо этого парк или тихий безлюдный участок тропинки или дороги для ходьбы. По мере обретения опыта людные места перестанут быть для вас помехой.

Дайте себе около 20 минут для практики в первые несколько дней. Если вы считаете это необходимым, наденьте часы с таймером, чтобы ваше внимание не было сосредоточено на времени.