Как поддержать иммунитет и метаболизм зимой: витамины, питание, режим

Зимой организм сталкивается с дефицитом солнечного света, перепадами температур и высокой активностью респираторных инфекций. Поддержка иммунитета и метаболизма требует комплексного подхода, основанного на трех «китах»: питание, режим сна и отдыха и коррекция дефицитов. Нутрициолог Лубешко Марина расскажет, как грамотно внедрить полезные привычки в свой график! 

Начнем с самого важного аспекта – питание. Процессы анаболизма и катаболизма зимой могут замедляться из-за снижения физической и бытовой активности. Ключ, как это компенсировать, не в резком сокращении калорий, а в их качестве.

Достаточное потребление белка 1.2-1.5 г/кг веса критически важно. Он обеспечивает сырье для иммуноглобулинов и клеток иммунной системы, а также имеет высокий термический эффект, на его переваривание тратится до 20-30% энергии. Поддержать микробиом кишечника, где находится до 70% иммунных клеток, нам поможет наличие клетчатки в рационе. Зимние источники свекла, морковь, все виды капусты, тыква, сезонные яблоки, груши и зерновые крупы. Важно так же сделать и на полезных жирах, на омега-3 жирные кислоты. Жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи – прекрасный источник. Они обладают противовоспалительным действием, что важно для сбалансированного иммунного ответа. Супы, бульоны, травяные чаи помогают поддерживать терморегуляцию и гидратацию, что снижает нагрузку на организм.

А теперь поговорим, про коррекцию критических дефицитов витаминов и не только.

Рандомизированные исследования показывают, что прием высоких доз витаминов здоровыми людьми не предотвращает заболевания. Эффективна целенаправленная коррекция доказанных дефицитов, наиболее частых зимой:

• Витамин D – главный приоритет. Синтез в коже при УФ-индексе ниже 2 практически отсутствует. Он регулирует сотни генов, важен для работы как врожденного, так и адаптивного иммунитета. Профилактическая доза для взрослых в РФ – 1000-2000 МЕ ежедневно. Лечебную дозу назначает только врач по результатам анализа.
• Цинк – кофактор более 300 ферментов, участвует в синтезе антител и работе Т-клеток, именно поэтому важно включение в рацион тыквенных семечек, кунжута, чечевицы, говядины. Длительный прием препаратов цинка без показаний не рекомендуется, т.к высок риск нарушения усвоения меди.
• Витамин С – его профилактический прием не снижает частоту ОРВИ в популяции, но может незначительно сократить продолжительность и тяжесть симптомов. Предпочтительны пищевые источники: шиповник, облепиха, болгарский перец, квашеная капуста, она также источник пробиотиков.
• Пробиотики Lactobacillus и Bifidobacterium могут снижать риск вирусных инфекций дыхательных путей. Ферментированные продукты, такие как, кефир, йогурт, квашеная капуста, комбуча – прекрасный источник и просто вкусные продукты.

Сон, движение и управление стрессом – третий «кит» без которого, все старания работы с рационом, могут снижать свою эффективность. Хронический недосып, менее 7 часов, повышает уровень кортизола и снижает активность натуральных киллеров (NK-клеток). Приоритет – регулярность и качество сна. 

Регулярные умеренные аэробные нагрузки, минимум 150 минут в неделю, улучшают иммунную защиту и чувствительность тканей к инсулину, ускоряя работу организма. Избегайте чрезмерно интенсивных нагрузок без восстановления – они угнетают иммунитет и вашу центральную нервную систему. Хронический стресс через кортизол подавляет иммунный ответ. Практики осознанности, дыхательные упражнения даже по 10-15 минут в день имеют доказанный положительный эффект.

Кратковременное воздействие холода, контрастный душ, прогулки в адекватной одежде, могут стимулировать метаболизм бурой жировой ткани и позитивно влиять на адаптационные системы организма.

Не ищите «волшебную таблетку». Поддержка зимой – это системные и монотонные ежедневные действия. Обогатите рацион белком и клетчаткой, проверьте и скорректируйте уровень витамина D, обеспечьте регулярный сон 7-9 часов, двигайтесь ежедневно и управляйте стрессом. Такой подход, основанный на доказательствах, эффективно поддерживает и иммунную систему, и метаболическое здоровье. Перед началом приема любых добавок, особенно в высоких дозах, целесообразна консультация с врачом!