Как набрать массу, но не жир

«Хочу набрать вес» – с этой просьбой к тренерам часто приходят и худые от природы парни, и женщины после жестких диет. Набор любой ценой – это чаще всего жир, отеки и разочарование, а здоровый набор массы – управляемый процесс, где главное не скорость, а качество. Подробнее разобраться в этой теме нам поможет тренер Кузьменко Иван. 

Проблема №1: Профицит без контроля

Многие начинают есть все и побольше, считая, что калории решают все. В итоге растет живот, а не плечи: при избытке калорий и дефиците белка организм откладывает жир.

Решение: умеренный профицит. Начните с +200–300 ккал к норме поддержания — не больше. Белок — 1,6–2 г на кг веса, на 3–4 приема: яйца, рыба, мясо, творог, бобовые. Углеводы — сложные, вокруг тренировки. И вода: 1,5–2 л в сутки, она участвует в синтезе белка.

Проблема №2: Тренинг без прогрессии

Годами ходить в зал с одним и тем же весом — значит не давать мышцам причины расти. Они отвечают только на прогрессирующую нагрузку.

Решение: базовые упражнения и прогрессия. Приседания, тяги, жимы,отжимания, подтягивания — 3–4 раза в неделю. Каждую неделю добавляйте немного веса или повторений. Ведите дневник: без него прогресс — иллюзия. Кардио — умеренно: 2–3 прогулки по 30 минут, чтобы не мешать восстановлению.

Проблема №3: Дефицит сна и восстановления

Мышцы растут не в зале, а во сне. При недосыпе растет кортизол, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира.

Решение: сон 7–8 часов, отбой не позднее 23:00, за час до сна — без гаджетов. Это база, без которой не работает ни одно меню.

Взвешивайтесь раз в неделю натощак, измеряйте талию, плечи, бедра. Здоровая прибавка — 0,3–0,5 кг в неделю. Если вес растет быстрее, а талия — в первую очередь, сократите калории.

Набор массы — марафон, а не спринт. При хронических заболеваниях, гормональных нарушениях или сомнениях в расчетах начните с персонального тренера. В моем фитнес-клубе мы составляем программу питания и тренировок с учетом анамнеза, а групповые занятия помогают держать дисциплину. Начните с белка, прогрессии и сна — и тело ответит качеством, а не жиром.

Чек-лист читателя

• Рассчитал норму поддержания калорий и добавил +200–300 ккал.
• Белок — 1,6–2 г на кг веса, 3–4 приема пищи в день.
• Пью 1,5–2 л чистой воды ежедневно.
• Тренируюсь 3–4 раза в неделю, основа — базовые упражнения.
• Веду дневник и каждую неделю добавляю вес или повторения.
• Кардио умеренно: 2–3 прогулки по 30 минут.
• Сплю 7–8 часов, отбой не позднее 23:00, без гаджетов за час до сна.
• Взвешиваюсь раз в неделю, измеряю талию и плечи.
• Прибавка 0,3–0,5 кг в неделю — если быстрее и растет талия, сокращаю калории.
• При хронических заболеваниях — консультация врача и тренера.