10 000 шагов в день: слишком много или мало?

Ваш фитнес-трекер призывает вас делать 10 000 шагов каждый день, но это само по себе не сделает вас здоровым. Ходьба может быть отличным упражнением, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме? Мы все знаем, что ежедневные физические упражнения важны, и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас ходить по 10 000 шагов каждый день. Но означает ли это число что-нибудь для вашего здоровья? Хотя это может быть просто полезным способом измерения вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно каждый день проводить час в спортзале, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерить активность?

Да, мелкие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение. Например, выбор ходить на работу, парковаться подальше или подниматься по лестнице имеет значение для вашей деятельности, и это здорово, что наши технологии могут помочь нам увидеть это. Но есть ли какая-то реальная польза для здоровья, чтобы каждый день проходить 10 000 шагов? И имеет ли значение, как вы их достигаете? Как насчет других тренировок, которые вы выполняете, но которые не дают вам столько шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорит наука и эксперты об этих набивших оскомину десяти тысячах.

Содержание:

• Почему 10000 шагов в день не подходят всем
• Откуда взялись 10000 шагов в день?
• Лучший способ отслеживать вашу повседневную деятельность
• К какой цели стремиться

Почему 1 0000 шагов в день не подходят всем

Так как все люди имеют разные физиологические данные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели этих активностей, не всем понадобится одинаковое количество упражнений каждый день, чтобы быть здоровым. Частично это сводится к индивидуальным целям каждого человека и проблемам его здоровья. Но достаточно ли для обычного человека 10 000 шагов в день, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, спортивного физиолога и заведующего кафедрой здоровья, производительности и отдыха человека Университета Бэйлора, эта самая цифра может стать серьезной целью для одних и всего лишь отправным пунктом для других.

«Среднестатистический человек будет делать от 3000 до 6000 шагов в течение дня во время поездок на работу, в период похода в магазин за покупками и т.д. А затем добавит 30 минут упражнений (эквивалент 3000 шагов), которые приведут его ко все тем же 10 000 шагов», — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, это более полезно для вашего здоровья.

Так что если вы не занимаетесь регулярными тренировками и не высчитываете свои шаги, сколько же вам нужно заниматься? Согласно Департаменту здравоохранения и социальных служб, вам необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут активной деятельности (например, бег или танцы на кардио-занятиях) каждую неделю. DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Имейте в виду, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достижение других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше, чем стандартные 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Откуда взялись 10000 шагов в день?

Рекомендация с 10 000 шагов уже давно стала основной, но вы когда-нибудь задумывались, откуда она взялась? Хотя вы можете сказать, что рекомендация была получена из медицинского источника или государственного агентства здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в области фитнес-индустрии Movement by Michelob Ultra в Остине врач по спортивной медицине доктор Джордан Метцл заявил, что число шагов 10 000 является произвольным. У числа есть корни, которые можно проследить в японском клубе ходьбы, который принял этот термин как часть маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день. Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать вашу повседневную деятельность

Если у вас есть Fitbit , Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя полезно отслеживать общее количество шагов и расстояние, которое вы проходите каждый день, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучшее измерение физической активности. «Они не принимают во внимание интенсивность деятельности и не являются эффективным методом измерения активности для форм не включающих ходьбу (то есть езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут объяснить ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать монитор сердечного ритма, чтобы помочь вам оценить интенсивность упражнений. В конце концов, вы могли бы технически выполнить 10000 шагов в день, не повышая частоту своего пульса и не поддерживая его надолго. «Я хотел бы поощрять участие в еженедельных мероприятиях, которые будут увеличивать частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода времени». Он сказал, что сбалансированные упражнения могут выглядеть так, как будто вы выполняете упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над своей силой и гибкостью.

К какой цели стремиться

Если 10000 шагов в день кажутся произвольной целью, то к каким хорошим целям нужно стремиться, когда дело доходит до активности? Фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет никакого отношения к тому, сколько шагов вы делаете, а скорее к тому, сколько времени вы проводите сидя. «Исследования показали, что длительное сидение само по себе вредно для здоровья, даже если вы выполняете ежедневную нагрузку. Поэтому очень полезна активная деятельность в течение дня».

Клиника Майо рекомендует стремиться сокращать время, которое вы проводите сидя каждый день, заменяя его на занятия спортом, даже если вы уже получаете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Чрезмерное сидение связано с более высоким риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, которые сидели более 13,5 часов в день, не смогли получить пользу для здоровья от одного часа физических упражнений, поскольку их общий уровень активности был таким низким по сравнению с тем временем, которое они проводили сидя.