13 марта – Международный день сна

Около трети жизни мы проводим во сне. Это необходимый физиологический процесс, характерный для всех видов животных на Земле, включая позвоночных и наш вид Homo sapiens. Критерием здорового качественного сна у взрослых можно считать от 7 до 9 часов в сутки. Своей экспертизой по теме делится Сергей Оськин, невролог клиники CMD Калуга ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Эффективность сна можно считать достаточным, если: человек засыпает в течении 30 минут, а в случае ночного пробуждения, которое в норме должно быть единственным за ночь, засыпает после него за 20 минут.

Когда мы спим, происходит медленный переход от стадий сна без быстрого движения глаз (non-REM) к циклам быстрого движения глаз (REM), отмечающийся несколько раз. Согласно классификации AASM (Международная классификация нарушений сна), существует 5 стадий. Цикл от N2 до R может повторяться несколько раз:

1. Стадия W (бодрствование)
2. Стадия N1 (расслабленное бодрствование)
3. Стадия N2 (лёгкий сон)
4. Стадия N3 (глубокий или медленноволновый сон)
5. Стадия R (REM-сон или сновидения)

N1-N3 – активность коры головного мозга низкая, зато мозг очень активен во время REM-сна.

От чего зависит – высыпаемся мы или нет?

Обычно достаточно соблюдать простые правила гигиены сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и быть активными днем:

• Вставайте в одно и то же время. Такое пробуждение поможет наладить стабильное время засыпания вечером и установить свои “биологические часы”. При этом, если пришлось сильно сократить время на ночной отдых, все равно вставайте в установленное время независимо от того, как мало вы спали
• А вот валяться, под предлогом «посплю еще» – не рекомендуется. Слишком долгое время в постели приводит к неглубокому и отрывочному сну
• Старайтесь не спать днем и не ложитесь на кровать, чтобы просто отдохнуть
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Запланируйте время для спорта не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Тогда будет легче заснуть, и сон будет более глубоким
• Сделайте спальню уютной, защищенной от излишнего света и шума. Это поможет не просыпаться ночью. И даже если шум, вас не будит, он все равно может также нарушить качество сна. Поэтому, ковровые покрытия, плотные шторы и закрытые двери буду к месту
• Не используйте гаджеты перед сном. Старайтесь засыпать без смартфона в руках или под подушкой, без планшета и наушников. А лучше убрать их подальше за час или два до того, как пойти спать
• Убедитесь, что в спальне поддерживается комфортная температура. Сон может нарушиться, если в комнате слишком тепло или холодно
• Не ложитесь спать голодными. Это также может испортить ночной отдых. Лёгкая закуска перед сном, особенно углеводная – хороший помощник. Но жирной или тяжёлой пищи следует избегать
• Чай, вода, сок – любая жидкость в большом количестве перед сном – верный путь к ночным походам в туалет. Сократите количество жидкости за несколько часов до сна и организм не будет вас будить
• Откажитесь полностью от продуктов, содержащих кофеин во второй половине дня. Кофе, чай, кола, шоколад могут затруднить засыпание, вызывать пробуждения ночью и сделать сон неглубоким. Даже если кофеин был утром, он тоже может привести к нарушениям сна. Да, сложно представить современных людей, отдающихся работе на все сто, без кофе во время трудовых будней.  И, если совсем отказаться от кофеина – не вариант, то старайтесь употреблять продукты с ним не позднее 15:00 — 18:00
• Избегайте алкоголя, особенно вечером. Несмотря на то, что спиртное помогает снять напряжение и легче заснуть, ночные пробуждения это не отменяет – организм будет пытаться освободиться от «лишнего»
• Курение может нарушить сон. Никотин является возбуждающим средством. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть
• Не ложитесь в постель со «своими проблемами». Беспокойство может помешать засыпанию и сделать сон неглубоким. Уделите вечером немного времени решению текущих дел и составлению плана на завтра
• Не получается заснуть – не пытайтесь. Станет только хуже. Лучше включите свет, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь другим, но главное, спокойным, вроде чтения книги. Активный действия предпринимать не следует. Как появится сонливость, возвращайтесь в постель
• Уберите часы из поля видимости. Или отверните от себя, чтобы не видеть, какое время они показывают. Те, кто смотрят на часы по ночам, могут испытывать досаду, гнев и беспокойство, что, несомненно, нарушает сон

Режим сна и его критерии зависят от пола?

Отчасти. У женщин колебания могут быть связаны с менструальным циклом. У мужчин, чаще с возрастом, есть риск развития доброкачественной гиперплазии предстательной железы, проще говоря – аденомы простаты. Один из симптомов – частые позывы и походы в туалет в ночное время. Если появились нарушения такого рода, имеет смысл обратиться к урологу-андрологу для диагностики и лечения.

Что у мужчин больше влияет на качество сна: нагрузки в течение дня, стрессы. гормоны, что-то еще?

Здесь также половая принадлежность имеет небольшое значение. Наиболее часто качество сна снижается в результате стрессов – личные проблемы, потеря близких, сильный испуг и т.д.. Другие факторы, такие как ночевка в незнакомом окружении/месте, синдром смены часового пояса (десинхрония), посменная работа и т.п. действуют в гораздо меньшей степени.

Те, кто ведет сидячий (неактивный) образ жизни, больше подвержены сбоям в режиме и невозможности полноценно отдохнуть?

Снижение повседневной активности, влияет на качество сна. Малоподвижный образ жизни потенциально повышает базовый уровень стресса и может мешать заснуть. Также неактивный образ жизни повышает индекс массы тела, то есть, может способствовать ожирению, которое служит одной из причин бессонницы.

Качество сна зависит от режима и качества питания?

Как уже рассказывали в общих правилах гигиены сна, не рекомендуется засыпать, наевшись до отвала. Между некорректным режимом питания и проблемами со сном имеется прямая зависимость. Например, снижение качества рациона влияет на уровень железа и витаминов группы В, что может опосредованно нарушать и качество ночного отдыха.

Зависит ли сон ли от сезона?

Сезонные колебания ритма сна и бодрствования вполне могут возникать у здоровых людей. Обычно они не требуют дополнительных вмешательств. Почему такое происходит? Одним из важнейших регуляторов цикла «сон – бодрствование» является гипоталамус, который получает информацию от сетчатки глаз. Таким образом, в зависимости от сезона и освещённости, он «служит» регулятором сна.

Более того, колебания ритма сна есть и у людей со слепотой, при условии, что сохранились клетки, которые посылают информацию об освещённости в гипоталамус через ретиногипоталамический тракт (световой нейронный входной путь, передаёт информацию об уровне освещённости от глаз к гипоталамусу и участвует в циркадных ритмах).

Кто более уязвим перед нарушениями сна и бессонницей?

Начнем с того, что по науке, бессонница – это сложное взаимодействие психологического когнитивного возбуждения и изменённых циркадных (ритмических) и гомеостатических (обменных) механизмов. Снижение функции переключателя «сон-бодрствование» также может способствовать бессоннице. Поэтому, есть довольно много факторов и групп, для кого такие проблемы актуальны.

Военнослужащие и ветераны

Крайне уязвимы к бессоннице. Как правило, из-за посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), тревожности, реакций адаптации и острой реакции на стресс

Люди с черепно-мозговыми травмами

Бессонница наблюдается у 30–65% пациентов с перенесенной ЧМТ средней и высокой степени тяжести. При лёгкой степени тяжелые нарушения сна, по-видимому, связаны с другими осложнениями ЧМТ, включая ПТСР, депрессию и хроническую боль

Менопауза и старение

В перименопаузе и постменопаузе показатель хронической бессонницы достигает 80%

Депрессии и тревожные расстройства

Около 90% пациентов с большим депрессивным расстройством сообщают о трудностях со сном

Употребление алкоголя и психоактивных веществ

Распространённость бессонницы при алкогольной зависимости оценивается в 36–91%. Также хроническая бессонница увеличивает риск рецидива алкоголизма. Примерно от 15% до 30% пациентов сообщали, что употребляют спиртное для борьбы с бессонницей. Но такое «самолечение» приводит к выработке устойчивости к седативным эффектам алкоголя, и, как следствие – к появлению алкогольной зависимости. С похожими явлениями сталкиваются люди, употребляющие различные психоактивные вещества

Какие еще заболевания могут мешать высыпаться?

Помешать здоровому сну, помимо особенностей режима, могут заболевания:

1. Психиатрические. Среди них: депрессия; биполярно-аффективное, тревожное и паническое, посттравматическое стрессовое расстройства; пограничное расстройство личности; шизофрения

2. Общемедицинские. Такие как: сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; хроническая болезнь почки (хроническая почечная недостаточность); хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) и бронхиальная астма; гипертиреоз; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ); железодефицитная анемия; аденома простаты; ревматологические заболевания; хронический болевой синдром

3. Неврологические. Например: нейродегенеративные (болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера); инсульт и его последствия; черепно-мозговые травмы; нарушения дыхания во сне (синдром ночных апноэ, ночной храп и т.д); синдром беспокойных ног, полинейропатия

Храп и остановки дыхания во сне: насколько это опасно?

Такие состояния могут быть связаны с гипоксией мозга (кислородное голодание\недостаточность) и повышением риска внезапной смерти. Если подобные нарушения присутствуют каждую ночь, имеет смысл обратиться к специалисту. Как правило, специальная терапия (CPAP) помогает решить эти вопросы без медикаментов и оперативного вмешательства.

Если спать мешает сильный или постоянный храп, возможно не обойтись без консультации специалиста. Но первичную диагностику можно провести самостоятельно: стоя перед зеркалом, откройте рот, высуньте язык и посмотрите – видите ли вы небо и язычок на нем. Если их закрывает язык, то проблемы есть и поход к врачу обязателен. Возможное решение – операция увулотомия – удаление небного язычка. При наличии у пациента лишнего веса или ожирения, в первую очередь следует заняться решением этих вопросов.

Синдром беспокойных ног – что это?

Речь идет о нарушении, когда в положении лежа, а иногда и в положении сидя, возникает непреодолимое желание подвигать ногами или встать и походить. Безусловно, это мешает нормальному сну. Одна из частых причин возникновения этого состояния – низкий уровень железа и\или витамина В12. Также установлена связь с заболеваниями из группы полинейропатий. Лечение проводят препаратами железа, противоболевыми препаратами и стимуляторами дофаминовых рецепторов.

К каким специалистам обращаться при нарушениях сна?

Невролог может помочь справиться с простой бессонницей; синдромом беспокойных ног; болевыми синдромами, провоцирующими бессонницу; бруксизмом.

Сомнолог – узкий специалист по сну и его расстройствам, может лечить любые типы бессонницы.

К психотерапевту или психиатру имеет смысл обращаться при парасомниях. Это ночные кошмары, лунатизм, сонный паралич.

Если заснуть мешает шум, писк или звон, в первую очередь имеет смысл посетить врача-сурдолога или оториноларинголога для проверки слуха.

Какие тесты или исследования можно пройти самостоятельно перед обращением к специалисту?

Есть множество вариантов для самотестирования на предмет наличия нарушений сна, наиболее распространёнными являются Эппвортская шкала сонливости (ESS), Питтсбургский индекс качества сна (PSQI) и Индекс тяжести инсомнии (Insomnia Severity Index, ISI), которые можно найти онлайн на русском языке в открытом доступе.

В последнее время всё чаще бессонницу вызывают повышенный уровень стресса, тревоги, депрессии, и свое состояние можно протестировать по шкалам: PHQ-9, шкала тревоги Шихана, шкала самооценки мании Альтмана.

Что касается лабораторной диагностики, обычно рекомендуется сдать: кровь на ферритин, процент насыщения трансферрина железом, ТТГ, глюкозу, витамин В12.

Как можно помочь себе при бессоннице до обращения к врачу? В последнее время в качестве первой помощи практикуется использование систем искусственного интеллекта, например, чат-ботов Sleepio и SleepBot и т.д.