5 правил эффективного бега

Крепкая форма, отличное настроение и хорошая выносливость — такие бонусы дает занятие бегом. Но для получения необходимого результата и удовольствия от тренировок нужно соблюдать базовые правила. По важным моментам пробежались вместе с Дмитрием Саранцевым, экспертом Спортмастер PRO.

Содержание

• Комфортная экипировка
• Бережем тело
• Не забываем о дыхании
• Бежим под присмотром
• Вместе веселее

Комфортная экипировка

Чтобы бегать на тренировке было комфортно:, не жарко и не холодно, нужно подобрать правильную экипировку. На лето для комфортных занятий понадобятся: футболка и шорты из синтетических материалов с технологией влагоотвода и быстросохнущими свойствами. Для прохладных дней пригодится легкая ветровка или мембранная куртка, которая защитит от сильного дождя и ветра.

Кроссовки нужно выбирать с хорошей амортизацией и воздухопроницаемой сеткой. Это отличный вариант для бега летом по асфальту. Если вы предпочитаете пробежки в лесопарковой зоне, отдайте предпочтение трейловым кроссовкам. В них можно уверенно и динамично бежать по грунтовым тропам. Носки подойдут из синтетики и обязательно анатомической формы — так вы предотвратите натирание стопы.

Аксессуары тоже важны. В жаркую погоду выбегать без кепки никак нельзя. Как говорится, от солнца не убежишь, но от теплового или солнечного удара головной убор убережет. От ярких лучей защитят солнцезащитные очки. Да и согласитесь, намного приятнее бегать не щурясь.

Кроме того, вы можете надеть жилет с питьевой системой или пояс с флягой. Летом обезвоживание организма происходит быстрее, поэтому взять небольшую бутылочку воды на тренировку не помешает.

Если вы не уверены, какую форму подобрать, посоветуйтесь с экспертами в спортивных магазинах. Многие консультанты сами занимаются спортом и смогут посоветовать вам подходящую экипировку.

Бережем тело

Если в нагрузке запланированы рывки, ускорения или интервальный бег, не забудьте сделать разминку.

1. Повороты головы

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте голову вправо и влево, фиксируя положение на пару счетов с каждой стороны.

2. Наклоны головы

Не меняйте позицию. Наклоните голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди. Задержитесь и поднимите голову вверх, не запрокидывая.

3. Круговые движения руками

Поднимите руки в стороны на уровне плеч и выполняйте круговые вращения: сначала вперед, затем назад. Проделайте упражнение также для локтей и кистей.

4. Наклоны

Поставьте левую руку на пояс, правую поднимите и выполните наклон влево. Повторите упражнение на другую сторону. Если не хватает нагрузки, при наклоне вытягивайте две руки в сторону.

5. Круговые движения

Встаньте в исходную позицию. Вращайте корпусом по кругу по часовой стрелке.

6. Подтягивание колена к груди

Поднимите колено и прижмите как можно ближе к груди. Опустите ногу и сделайте шаг вперед. Повторите то же самое на другую ногу.

7. Круговые движения бедром

Поднимите согнутое колено до уровня таза и выполняйте круговые вращения сначала внутрь, затем наружу. Избегайте резких движений.

8. Подъемы с пяток на носок

Встаньте ровно, чтобы таз и пятки находились на одной линии. Поднимайте пятки до тех пор, пока не почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Опустившись на стопы, перекатываемся на пятки, стараясь максимально поднять носки.

Для каждой стороны выполняйте по 10 повторений. В разминку вы можете добавить прыжки на месте. Так вы разогреете мышцы, чтобы избежать возможных травм, и настроитесь на тренировку. Дальше можно приступать к ускорениям.

Не забываем о дыхании

Дыхание влияет на выносливость и общее самочувствие во время занятий спортом. Оно должно быть непрерывным и подстраиваться под ваш темп. Ритм каждый подбирает под себя, но вы можете попробовать дыхание:

• для легких пробежек: вдох на два шага и выдох на три, вдох на три шага и выдох на два;
• для интенсивного бега: по два шага на вдох и выдох или вдох на два шага и выдох на один.

Бежим под присмотром

Самые эффективные тренировки по бегу будут только с тренером. Он поможет поставить технику, чтобы вы не перегружали себя лишними движениями и получали удовольствие от бега. Кроме того, тренер составит подробный план с дальнейшим прогрессом, исходя из уровня вашей подготовки и состояния здоровья. По расписанным занятиям будет комфортно заниматься дозировано, с загрузкой и разгрузкой, а также подготовиться к большим дистанциям или марафону.

Вместе веселее

Бегать не обязательно в одиночку — можно с друзьями. А если в окружении нет желающих, найти единомышленников легко на организованных забегах. Поищите ближайший в спортивной афише вашего города. Также вы можете вступить в беговой клуб. В них часто проводят открытые занятия для спортсменов разных уровней подготовки.

У бега в компании есть много плюсов. Например, тренировки становятся разнообразнее, появляется дополнительная мотивация не пропустить занятие и не перенести его «на завтра». Кроме того, так можно найти новых друзей, близких по интересу.

Помните: чтобы добиться желаемого результата, бегом нужно заниматься регулярно. Кроме того, как и в других занятиях спортом, правильное питание и отдых между тренировочными днями играют важную роль. Разнообразьте приемы пищи, добавьте больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, пейте достаточно воды и не забывайте об отдыхе между беговыми днями.