Подбор обуви для бега: советы на все случаи жизни

Бег — это не только популярный вид физической активности, но и эффективный способ укрепления здоровья и поддержания тела в хорошей форме. Однако, несмотря на кажущуюся простоту этого занятия, бег несет немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и особенно на стопы. Важно учитывать, что неправильно подобранные кроссовки могут привести к болезненным ощущениям, травмам и даже хроническим проблемам. Мы обратились к фитнес-тренеру, руководителю Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольге Борисовне Чижевской, чтобы узнать, как правильно выбрать обувь для бега, на что стоит обращать внимание, как долго служат беговые кроссовки и когда их нужно менять.

Как выбрать беговые кроссовки

Выбор беговой обуви — задача не из легких, особенно в условиях современного рынка, насыщенного огромным выбором моделей, брендов и технологий. Однако при подборе беговых кроссовок ключевыми критериями являются следующие аспекты: 

1. Тип стопы и пронация

Каждый человек имеет свои особенности строения стопы, которые играют важнейшую роль при выборе обуви. Пронация — это естественное движение стопы при шаге, которое помогает амортизировать удар. Она бывает: 

• Нейтральной, когда вес равномерно распределяется по всей стопе.
• Гиперпронацией (избыточной), когда стопа сильно «заваливается» внутрь при беге.
• Супинацией, когда стопа наоборот «уходит» наружу.

Перед покупкой кроссовок важно определить свой тип пронации. Это можно сделать при помощи специальных тестов в спортивных магазинах или пройдя обследование у подиатра/ортопеда. Кроссовки для разного типа пронации отличаются поддержкой и дополнительными элементами, которые корректируют движение стопы, снижая нагрузку на суставы. 

2. Тип покрытия

Учитывайте, где вы планируете бегать: 

• Если вы бегаете по асфальту или ровным дорожкам в парке, выбирайте обувь с хорошей амортизацией, которая защитит суставы при контакте с жесткой поверхностью.
• Для бега по пересеченной местности (трейл) подойдут кроссовки с агрессивной подошвой и улучшенным сцеплением. Они обеспечат устойчивость и предотвратят скольжение на грязных или неровных участках.

3. Размер и посадка

Беговые кроссовки должны сидеть на ноге плотно, но не сжимать стопу. При примерке оставляйте немного места (примерно 1 см) между большим пальцем и носком кроссовка, так как во время бега стопа слегка увеличивается в размере. Обязательно примерьте каждую кроссовку из пары, пройдитесь или побегайте по магазину, чтобы понять, насколько комфортно чувствуют себя стопы в данной модели. 

4. Амортизация и вес

Амортизационные элементы в подошве — один из ключевых факторов, который защитит ваши суставы от избыточной нагрузки. Однако не стоит забывать, что существуют разные типы кроссовок: 

• Легкие модели (например, соревновательные) больше подходят для коротких дистанций или тренировок на скорость.
• Для длительных пробежек выбирайте модели с усиленной амортизацией.

5. Особенности вашего стиля бега

Разные бегуны имеют свои уникальные особенности движения. Например, есть те, кто ставит ногу на пятку, а есть любители бегать «на носках». Современные кроссовки оснащены различными технологиями, которые ориентированы на конкретные стили шага. 

6. Как долго служат беговые кроссовки и когда их менять?

Срок службы беговой обуви зависит от: активности тренировок, веса спортсмена, особенностей покрытия и стиля бега. В среднем кроссовки «держат» от 500 до 800 километров пробега, после чего материалы начинают терять свои ключевые качества, такие как амортизация, сцепление и поддержка стопы. 

Есть несколько признаков, которые говорят о том, что пора задуматься о смене обуви: 

• Подошва заметно стерлась.
• Перестали чувствоваться амортизационные свойства: удары стали сильнее ощущаться в суставах.
• Верхняя часть кроссовки деформировалась или потеряла плотность, что влияет на фиксацию стопы.

Если вы бегаете 3-4 раза в неделю и ваш недельный объем составляет около 30-40 километров, то кроссовки прослужат 6-8 месяцев. Однако для тех, кто тренируется более интенсивно или весит больше среднего, этот срок может сократиться. 

7. Роль ортопедических стелек

Многие мужчины пренебрегают такой важной составляющей, как ортопедические стельки, считая, что качественные кроссовки обеспечивают достаточную поддержку. Однако индивидуальные особенности стопы играют ключевую роль в травмировании во время тренировок. Если у вас плоскостопие, высокий свод стопы или другие ортопедические проблемы, обязательно стоит задуматься о покупке ортопедических стелек. 

Ортопедические стельки помогают: 

• Обеспечить правильное положение стопы во время бега.
• Снизить нагрузку на суставы, связки и позвоночник.
• Предотвратить развитие травм, связанных с избыточной нагрузкой.

Многие производители предлагают универсальные ортопедические стельки, которые можно вложить в беговые кроссовки. Однако для достижения максимального эффекта лучшим решением станет изготовление индивидуальных стелек у подиатра. Врач проведет необходимую диагностику и подберет необходимую модель «заготовки», после чего приступит к формовке по стопе.

8. На что еще обратить внимание?

Стоит помнить, что подобрать идеальные беговые кроссовки — это не разовая задача. Регулярно проверяйте состояние своей обуви, отслеживайте ощущения во время пробежки и не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете дискомфорт. 

Также не забывайте о носках: лучше всего выбирать бесшовные беговые носки из тканей, которые отводят влагу и предотвращают образование мозолей. 

9. Заключение

Выбор беговой обуви — это не просто эстетический вопрос или попытка следовать моде. Это, прежде всего, забота о своем здоровье. Удобные, правильно подобранные кроссовки не только улучшат ваши результаты, но и помогут избежать множества неприятных последствий, таких как травмы, дискомфорт и усталость. Прислушайтесь к своему телу, выбирайте обувь с учетом личных параметров— и ваши пробежки станут комфортными, безопасными и максимально эффективными.