Фокус на клетчатку и пищеварение: «fiber-максимизация» в новом сезоне

Если с сегодняшнего дня налечь на отруби и фасоль килограммами, вас просто раздует. Так с чего начать, чтобы не навредить? Золотое правило – не бросаться в омут с головой! Нутрициолог Лубешко Марина расскажет, как добавить в свой рацион клетчатку, чтобы ваша пищеварительная система сказала спасибо. 

Простыми словами, клетчатка – это пищевые волокна, которые наш организм переварить не может. Она проходит через весь наш «пищевой конвейер» практически в неизменном виде. И в этом её главная суперсила.

Она бывает двух видов, и они работают в паре, как отличная команда:

•  Растворимая. Её много в овсянке, яблоках, ягодах, фасоли, чечевице и семенах льна. В кишечнике она превращается в гель. 

•  Нерастворимая. Это кожура яблок и овощей, отруби, цельнозерновой хлеб, орехи и семечки. Она не растворяется, а действует как ершик.

А достаточно ли ее в нашем рационе?

Увы, нет. Мы, россияне, по данным учёных из Института питания, съедаем в среднем всего 15-20 граммов клетчатки в день, при том, что суточная норма по рекомендациям ВОЗ 25-35 г. Разница почти вполовину! Ситуация, конечно, медленно меняется, в городах стало модно есть овощи и правильные крупы. Но в целом большинство из нас живут в состоянии хронического дефицита клетчатки.

Так зачем она нужна? И причём тут пищеварение? Представьте ваш кишечник как реку. Если в ней нет нормального течения, всё начинает застаиваться и портиться. Образно говоря, тоже самое происходит и в ЖКТ, когда мы потребляем мало пищевых волокон. 

•  Не усваиваемая клетчатка, впитывает воду, увеличивает объем содержимого кишечника и буквально «проталкивает» его вперед, не давая залеживаться. Это лучшая натуральная профилактика запоров, при условии достаточного потребления воды.

•  Растворимая клетчатка, замедляет всасывание сахаров и жиров, спасая нас от резких скачков сахара и голода. А ещё она – любимая еда для наших полезных кишечных бактерий. Кормим их хорошо – и они благодарят нас сильным иммунитетом и хорошим самочувствием.

Что еще нам дает достаточное потребление клетчатки?

•  Регулярное очищение кишечника – это про чувство комфорта.

•  Контроль веса, продукты с клетчаткой сытные, их надо долго жевать, и они надолго отбивают охоту к перекусам.

•  Защита от серьёзных болезней, доказано, что достаток клетчатки снижает риски развития диабета 2 типа, проблем с сердцем и даже некоторых видов рака кишечника.

Увеличить количество клетчатки в рационе – это, пожалуй, самый простой и дешёвый способ позаботиться о своём пищеварении и здоровье в целом. Сначала – консультация с гастроэнтерологом. Давайте начистоту, пищеварение – это не та тема, которую принято обсуждать за чашкой чая. Но именно от его работы зависит наше самочувствие, энергия и даже настроение. И здесь один из важных «инструментов», которые могут нам помочь, наличие в рационе клетчатки. 

Просто начните с одного маленького изменения. Добавьте к завтраку ложку отрубей в йогурт или съешьте яблоко с кожурой. Увеличивайте количество постепенно, в течение пары недель. Пейте воду. Клетчатка работает только в паре с жидкостью. Без воды она, как сухая губка, только забьет кишечник. Чередуйте источники, сегодня овсянка с ягодами, завтра салат с капустой, послезавтра суп с чечевицей. Если у вас есть острые или хронические проблемы с желудком или кишечником, не ставьте экспериментов. 

Внедряя эти простые правила, вы превратите клетчатку из модного слова в действенного союзника. Ваше пищеварение станет более комфортным и предсказуемым, энергия — стабильной, а здоровье в долгосрочной перспективе — более крепким.