Спорт

5 правил эффективного бега

Крепкая форма, отличное настроение и хорошая выносливость — такие бонусы дает занятие бегом. Но для получения необходимого результата и удовольствия от тренировок нужно соблюдать базовые правила. По важным моментам пробежались вместе с Дмитрием Саранцевым, экспертом Спортмастер PRO.

Содержание

Комфортная экипировка

Чтобы бегать на тренировке было комфортно:, не жарко и не холодно, нужно подобрать правильную экипировку. На лето для комфортных занятий понадобятся: футболка и шорты из синтетических материалов с технологией влагоотвода и быстросохнущими свойствами. Для прохладных дней пригодится легкая ветровка или мембранная куртка, которая защитит от сильного дождя и ветра.

Кроссовки нужно выбирать с хорошей амортизацией и воздухопроницаемой сеткой. Это отличный вариант для бега летом по асфальту. Если вы предпочитаете пробежки в лесопарковой зоне, отдайте предпочтение трейловым кроссовкам. В них можно уверенно и динамично бежать по грунтовым тропам. Носки подойдут из синтетики и обязательно анатомической формы — так вы предотвратите натирание стопы.

Аксессуары тоже важны. В жаркую погоду выбегать без кепки никак нельзя. Как говорится, от солнца не убежишь, но от теплового или солнечного удара головной убор убережет. От ярких лучей защитят солнцезащитные очки. Да и согласитесь, намного приятнее бегать не щурясь.

Кроме того, вы можете надеть жилет с питьевой системой или пояс с флягой. Летом обезвоживание организма происходит быстрее, поэтому взять небольшую бутылочку воды на тренировку не помешает.

Если вы не уверены, какую форму подобрать, посоветуйтесь с экспертами в спортивных магазинах. Многие консультанты сами занимаются спортом и смогут посоветовать вам подходящую экипировку.

Бережем тело

Если в нагрузке запланированы рывки, ускорения или интервальный бег, не забудьте сделать разминку.

  1. Повороты головы

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивайте голову вправо и влево, фиксируя положение на пару счетов с каждой стороны.

  1. Наклоны головы

Не меняйте позицию. Наклоните голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди. Задержитесь и поднимите голову вверх, не запрокидывая.

  1. Круговые движения руками

Поднимите руки в стороны на уровне плеч и выполняйте круговые вращения: сначала вперед, затем назад. Проделайте упражнение также для локтей и кистей.

  1. Наклоны

Поставьте левую руку на пояс, правую поднимите и выполните наклон влево. Повторите упражнение на другую сторону. Если не хватает нагрузки, при наклоне вытягивайте две руки в сторону.

  1. Круговые движения

Встаньте в исходную позицию. Вращайте корпусом по кругу по часовой стрелке.

  1. Подтягивание колена к груди

Поднимите колено и прижмите как можно ближе к груди. Опустите ногу и сделайте шаг вперед. Повторите то же самое на другую ногу.

  1. Круговые движения бедром

Поднимите согнутое колено до уровня таза и выполняйте круговые вращения сначала внутрь, затем наружу. Избегайте резких движений.

  1. Подъемы с пяток на носок

Встаньте ровно, чтобы таз и пятки находились на одной линии. Поднимайте пятки до тех пор, пока не почувствуете натяжение в икроножных мышцах. Опустившись на стопы, перекатываемся на пятки, стараясь максимально поднять носки.

Для каждой стороны выполняйте по 10 повторений. В разминку вы можете добавить прыжки на месте. Так вы разогреете мышцы, чтобы избежать возможных травм, и настроитесь на тренировку. Дальше можно приступать к ускорениям.

Не забываем о дыхании

Дыхание влияет на выносливость и общее самочувствие во время занятий спортом. Оно должно быть непрерывным и подстраиваться под ваш темп. Ритм каждый подбирает под себя, но вы можете попробовать дыхание:

  • для легких пробежек: вдох на два шага и выдох на три, вдох на три шага и выдох на два;
  • для интенсивного бега: по два шага на вдох и выдох или вдох на два шага и выдох на один.

Бежим под присмотром

Самые эффективные тренировки по бегу будут только с тренером. Он поможет поставить технику, чтобы вы не перегружали себя лишними движениями и получали удовольствие от бега. Кроме того, тренер составит подробный план с дальнейшим прогрессом, исходя из уровня вашей подготовки и состояния здоровья. По расписанным занятиям будет комфортно заниматься дозировано, с загрузкой и разгрузкой, а также подготовиться к большим дистанциям или марафону.

Вместе веселее

Бегать не обязательно в одиночку — можно с друзьями. А если в окружении нет желающих, найти единомышленников легко на организованных забегах. Поищите ближайший в спортивной афише вашего города. Также вы можете вступить в беговой клуб. В них часто проводят открытые занятия для спортсменов разных уровней подготовки.

У бега в компании есть много плюсов. Например, тренировки становятся разнообразнее, появляется дополнительная мотивация не пропустить занятие и не перенести его «на завтра». Кроме того, так можно найти новых друзей, близких по интересу.

Помните: чтобы добиться желаемого результата, бегом нужно заниматься регулярно. Кроме того, как и в других занятиях спортом, правильное питание и отдых между тренировочными днями играют важную роль. Разнообразьте приемы пищи, добавьте больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, пейте достаточно воды и не забывайте об отдыхе между беговыми днями.

Андрей Разумовский

Автор раздела Спорт на портале Каменный лес

Recent Posts

Итальянский характер и японские традиции Takeshy Kurosawa

Takeshy Kurosawa – когда слышишь название этого бренда, то сразу же представляешь себе загадочную Японию.…

11 часов ago

Искусство фотографии Марио Тестино

Перуанский фотограф Марио Тестино создавал портреты самых известных лиц, от королевской семьи до Кейт Мосс,…

12 часов ago

Что такое streetwear?

Термин «streetwear» вошёл в обиход более тридцати лет назад, но в российской среде распространение получил…

12 часов ago

‘Batman: The Brave And The Bold’ – мультсериал про Бэтмена, а не про Брюса Уэйна

В детстве, я помню, одним из любимых моих фильмов наравне с советским "Шерлоком Холмсом" и…

13 часов ago

Преимущества проведения праздника на яхте: незабываемый отдых на воде

Праздники на яхте становятся все более популярными благодаря их уникальной атмосфере и возможности провести время…

24 часа ago

Объявлены лауреаты XII Программы «Лучшие социальные проекты России»

13 июня в Radisson Resort, Zavidovo были подведены итоги XII Программы «Лучшие социальные проекты России».…

1 день ago

This website uses cookies.