Как получить максимум пользы от прогулки в обед

Будь вы на работе или дома, вместо того чтобы идти в столовую или перемещаться на домашнюю кухню, прогуляйтесь во время вашего обеда. Всего за 30 минут ходьбы вы можете преодолеть 2-4 километра, сжечь до 200 калорий, в зависимости от того, насколько быстро вы идете, и в какой вы форме. Вы можете поднять себе настроение до конца дня, и у вас все еще будет время для того, чтобы поесть.

Учреждения здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. Например, быстрая ходьба. Если вы будете гулять во время обеденного перерыва, вы достигнете этого минимального требования, помогающего бороться с рисками для здоровья, связанными с отсутствием активности и ожирением. Вы должны стремиться по крайней мере к 10 минутам ходьбы в быстром темпе в день.

В исследовании, проведенном в 2015 году, было обнаружено много преимуществ для психического здоровья от 25-минутных прогулок в обед. У работников усиливается энтузиазм, они чувствуют себя более расслабленными и менее нервными после прогулки в обеденный перерыв. Они также улучшили свою физическую форму и другие показатели здоровья.

Содержание:

• Разработайте маршрут ваших прогулок
• Возьмите кроссовки
• Не забудьте взять с собой еду
• Пригласите друзей и коллег
• Примерная тренировка для прогулок во время обеда
• Добавьте интервалы интенсивности движения

Разработайте маршрут ваших прогулок

Вы можете использовать беговую дорожку, гулять в помещении (на рабочем месте, в спортзале или торговом центре) или гулять на свежем воздухе. Выберите маршрут с меньшим количеством переходов улиц и остановок для движения. Если вы знаете, какое расстояние вы можете пройти за 30 минут, вы можете наметить круговой маршрут. Если нет, вы можете отметить более короткий маршрут, который вы можете повторить несколько раз.

Возьмите кроссовки

Вы можете ходить в любой обуви, которую носите на работе или на учебе. Но чтобы достичь быстрого и комфортного темпа ходьбы, лучше всего обуться в кроссовки. В зависимости от погоды вам может быть удобнее переодеваться в шорты и футболку или вам могут понадобиться куртка и головной убор.

Не забудьте взять с собой еду

Большинство людей предпочитают сначала заниматься спортом, а потом питаться. Если вы очень голодны к обеду, утолите голод, выпив стакан воды или перекусив, например, яйцо вкрутую или какие нибудь фрукты. Здоровый обед после прогулки будет питать мышцы, чтобы они могли восстановиться и окрепнуть.

Пригласите друзей и коллег

Индивидуальная ходьба хороша, но вы можете быть более продуктивны и обязательны к тренировкам, если у вас друзья, знакомые и коллеги, готовые заниматься прогулкой в обеденный перерыв. Вы не найдете столько оправданий, чтобы пропустить прогулку, если ваш друг готов к работе.

Примерная тренировка для прогулок во время обеда

Начните с разминки: легкая ходьба в течение 1-3 минут. Используйте это время, чтобы размяться, особенно если вы сидели или стояли на ногах все утро.

Настройтесь на позитивную прогулку. Зарядитесь энергией при ходьбе, расслабив плечи и выпрямившись, живот втяните, а таз слегка наклоните вперед. Следите, чтобы ваш подбородок и глаза были направлены вперед.

Вы можете провести короткую растяжку после нескольких минут ходьбы. Но вы также можете провести сеанс растяжки после прогулки или в качестве самостоятельной физической активности в другое время.

Затем в быстром темпе двигайтесь пешим ходом в течение 10-25 минут, оставляя время для расслабления и движения в течение 1-3 минут в легком темпе до или после прогулки.

Стремитесь к частоте пульса от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Используйте диаграмму сердечного ритма, чтобы определить оптимальные цифры своего состояния и измерьте пульс после 10 минут ходьбы, чтобы сравнить их. Если у вас перед глазами монитор активности с функцией определения частоты сердечных сокращений, он может выдавать эти цифры автоматически.

Если вы обнаружите, что у вас не учащается пульс в зоне умеренной интенсивности, вам нужно будет ускорить темп. Бесплатный совет, чтобы идти быстрее — добавьте активное движение руками.

Но в конечном итоге вы можете потратить все 30 минут ходьбы на движение в легком темпе, главное, концентрируйтесь на хорошей осанке и правильном дыхании.

Добавьте интервалы интенсивности движения

Добавление интервалов скоростной ходьбы или подъемов по лестнице может ускорить сжигание калорий при ходьбе. Это проще всего сделать на беговой дорожке, дорожке или маршруте, который вы ранее наметили. После разогрева в легком темпе, ходите так быстро, как можете в течение 30 секунд. Затем замедлите темп и двигайтесь в течение двух минут. Повторите эту последовательность 3-4 раза, оставляя время для отдыха на ходу. Если вы предпочитаете использовать подъемы по лестнице, используйте ступеньки, которые вы можете пройти за 30 секунд (около 2-3 пролетов).

Изменяйте свой маршрут изо дня в день, чтобы предотвратить появление ощущения скуки и рутины, бросайте вызов вашему телу различными способами. Чередуйте дни отдыха и активной ходьбы, если вам так удобнее. Если вы всегда используете беговую дорожку, смешайте ее использование с прогулкой по коридору вашего рабочего места или прогулкой на улице.