Как в сезон высокой голосовой нагрузки не лишиться голоса – советы фониатра

Осень и зима – период максимальной нагрузки на голос. После сезона «затишья» непривычное давление на связки может отразиться на здоровье и звучании вашего голоса. Как показывают исследования, почти треть представителей говорящих профессий сталкиваются с хрипотой и дискомфортом в горле^[1]. Мы обратились за советами к фониатру и узнали, как правильно заботиться об одном из главных рабочих инструментов – голосе.

Профессиональный удар

Считается, что женщины говорят намного больше мужчин, поэтому чаще сталкиваются с высокой голосовой нагрузкой. Как показывают исследования, разница эта не слишком существенна. Американские ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 400 студентов. Результаты показали, что женщины в среднем произносят около 16,2 тысяч слов в день, а мужчины — 15,6. Поэтому, в первую очередь, голосовая нагрузка зависит от профессии.

В современном мире многие певцы страхуют свой голос. Первой, кто решился на такое, стала немецкая кинодива Марлен Дитрих. Специалистам других голосоречевых профессий — преподавателям или сотрудникам колл-центров — такая опция недоступна, поэтому им особенно важно уметь вовремя позаботиться о своем голосе и быть во всеоружии. 

Первое правило — научиться соблюдать режим голосовой нагрузки. Интересный факт: наши голосовые связки могут смыкаться и размыкаться даже когда мы не говорим вслух, а просто читаем про себя. Французский ученый Рауль Юссон был уверен: смыканием и размыканием наших связок управляет центральная нервная система, а значит, они работают даже когда мы используем лишь внутренний голос. Поэтому важно научиться не просто молчать, а именно давать связкам отдых.

«Есть мнение, что снизить нагрузку на голосовые связки можно, перейдя на шепот. Особенно оно актуально во время болезни, когда приходит охриплость, или голос пропадает. Это распространенная ошибка: шепот лишь увеличивает мышечную нагрузку на гортань, и связки начинают работать еще активнее. Таким образом мы не помогаем, а только вредим им. Поэтому лучше дать голосу отдохнуть и помолчать, либо просто говорить тихо — без перехода на шепот», — отмечает Дарья Харина, к.м.н., врач-оториноларинголог и фониатр, эксперт школы «Секреты голоса».

Снизить напряжение

Если вам предстоит публичное выступление, или ваша профессия предполагает постоянную нагрузку на голосовые связки, старайтесь делать небольшую разминку – так вы разогреете связки и снизите напряжение. Кроме того, для восстановления голоса рекомендуется выполнять упражнения на дыхание, а также негромко пропевать слоги на средней или низкой высоте голоса.

По возможности попробуйте говорить не во весь голос, а на полтона ниже. В аудитории с плохой акустикой это может не сработать, поэтому лучше заранее попросить микрофон – так вы сможете меньше напрягать голосовые связки.

Снизить напряжение и зажимы в голосе также помогает правильная осанка. Чем ровнее мы сидим или стоим, тем «легче» он звучит. Важно не только то, как мы держимся, но и как звучим со стороны. Так, свой голос мы слышим иначе, чем наши собеседники. У этого феномена есть объяснение, и кроется оно в строении человеческого организма. Когда мы говорим, мозг объединяет два звука: тот, что распространяется по воздуху, и что идет от голосовых связок и усиливается за счет костной ткани головы. Оба звука «сводятся» воедино, формируя привычное человеку звучание.

Поэтому вам может казаться, что голос хорошо поставлен, а в реальности – вы говорите тихо, «в нос» или сильно напрягаете связки, чтобы говорить громче. Тут есть один полезный лайфхак: научиться дышать не поверхностно, а с помощью диафрагмы. Так голос будет звучать приятно и легко разноситься на большое расстояние.

И не забывайте регулярно пить воду комнатной температуры или теплые травяные чаи, чтобы связки были достаточно гидратированы – это основа ежедневной поддержки голоса, а также один из главных помощников в случае травматизации голосовых связок.

Заботиться о себе

Речевой аппарат отдыхает вместе с нами, поэтому необходимо соблюдать правильный режим дня и сна и, безусловно, отказаться от вредных привычек. Как показывают исследования, более 67,5% людей, столкнувшихся с полипами голосовых связок, были активными курильщиками. Кроме того, табак разрушает эпителий связок^[2].

«В любое время года нужно поддерживать весь организм, и голос — не исключение. Старайтесь профилактировать возможные проблемы с ним. Поскольку стресс — один из факторов, негативно влияющих на голос, стоит задуматься об укреплении нервной системы: для этого можно начать принимать Магне В6. А в заботе о самом голосе можете выбрать комплексный препарат Гомеовокс — он помогает снизить хроническую усталость связок и восстанавливает голос, если вы отмечаете осиплость, охриплость или полную его потерю», — отмечает Дарья Харина.

Еще одной из первоочередных причин потери голоса являются осложнения после инфекционных заболеваний. В таком случае важно обратиться к врачу-оториноларингологу или фониатру для профессиональной консультации и подбора лечения.

«Ни для кого не секрет, что нельзя пускать болезни на самотек. Важно обязательно лечиться до полного выздоровления. Однако некоторые уверены: если они будут работать из дома, будет лучше. Если вы сохраняете прежнюю голосовую нагрузку — например, ведете переговоры в Zoom или по телефону – работа из дома не поможет. Голосовым связкам необходимо полностью восстановиться, а для этого – предоставьте им покой», — комментирует Дарья Харина.

Эксперт также советует не ложиться спать сразу после еды: из-за этого может происходить заброс кислоты из желудка в пищевод — гастроэзофагеальный рефлюкс, который способен затронуть голосовые связки. Результатом станет их раздражение, которое не только доставит дискомфорт, но и скажется на звучании вашего голоса.