Легкий путь к здоровью: история, экипировка и польза скандинавской ходьбы

Развитие технологий, обеспечивающих комфортный уровень жизни современного человека, породило глобальную проблему XXI века – малоподвижный образ жизни. Двигательная активность для поддержания хорошей физической формы – неотъемлемая часть ЗОЖ.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – доступная в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки оздоровительная ходьба с опорой на специальные палки, похожие на лыжные.

Содержание

• История северной ходьбы
• Польза занятий Nordic Walking
• Правильная техника скандинавской ходьбы
• Экипировка для скандинавской ходьбы
• Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

История северной ходьбы

Скандинавская ходьба зародилась в 30-х годах XX века в Финляндии: тренеры спортсменов-лыжников в летнее время, чтобы обеспечить достаточные нагрузки, включали в программу тренировок имитирующую лыжный ход ходьбу и бег с лыжными палками по пересеченной местности.

В 1966 году учительница физкультуры финской школы Леена Йаскеляйнен предложила детям, освобожденным от занятий, взять лыжные палки и просто походить без лыж. Заметив интерес детей, Леена составила комплекс упражнений, включающих несложную разминку и ходьбу с палками, разнообразив уроки физкультуры. Работая с 1973 по 1991 год главным инспектором Национального совета по образованию Йаскеляйнен стала рекомендовать ходьбу с палками как разновидность безопасной и действенной реабилитации для детей с ослабленным здоровьем, а позже для всех школьников в рамках программы «Новые идеи для физической активности в школах». В 1987 году, впервые публично демонстрируя со студентами университета Ювяскюля ходьбу с палками, Леена сказала:

«Я уверена, это будет спорт будущего».

Одновременно с Лееной Йаскеляйнен разработкой техники ходьбы с палками занимался Маурин Репо, главный лыжный тренер Финского рабочего спортивного союза. В 1979 году он описал методики и определил эффективность тренировок спортсменов-лыжников в межсезонье. Его работы легли в основу концепции скандинавской ходьбы.

Большую роль в становлении скандинавской ходьбы сыграл Туомо Йантунен, с 1977 по 2007 год возглавлявший «Suomen Latu» – Финскую ассоциацию спорта на открытом воздухе, пропагандирующей ЗОЖ среди соотечественников. В 1994 году «Suomen Latu» в сотрудничестве с министерствами здравоохранения, образования и министерством по социальным вопросам запустила проект «Во имя чистого спорта», в котором ходьба с палками была одной из спортивных дисциплин.

В 1996 году Туомо Йантунен вместе с руководителем экспериментальной лаборатории Института спорта Виерумяки Матти Хейккиля и компанией Exel, финским производителем спортивного инвентаря для зимних видов спорта, разработали специальные композитные палки «Sauvakävely» (фин. палки для ходьбы).

В 1997 компания Exel запустила маркетинговую кампанию Nordic Walking и одновременно начала обучение инструкторов по скандинавской ходьбе – курсы в первый год прослушали более двух тысяч человек. В программу курсов вошла научная работа Марко Кантанева, выполненная по заказу компании Exel. Кантанева экспериментально установил соответствие между ростом «ходока» и длиной палок, подробно описал основные правила выполнения упражнений ходьбы с палками, обосновал их необходимость с точки зрения анатомии и физиологии.

В 1998 году началось продвижение Nordic Walking в скандинавских странах. В Финляндии к тому времени занимались ходьбой с палками более полумиллиона человек.

В 1999 году скандинавской ходьбой стали заниматься в странах, где лыжный спорт был национальным (Германии, Швейцарии и Австрии), затем Nordic Walking стали популяризировать в Голландии, Франции и других странах Центральной Европы.

В 2000 году было организована международная ассоциация INWA – в 2021 году Nordic Walking занимаются на всех континентах земного шара.

Польза занятий Nordic Walking

Популярность скандинавской ходьбы не удивительна – она совмещает:

1. Аэробную тренировку, повышая уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов и мышц.
2. Силовую, где вместо спортивного снаряда для отягощения используются палки.
3. Кардионагрузку, при которой частота сердечного ритма увеличивается на 10–15 ударов в минуту, тренируя сердечную мышцу.

Опора на палки снижает нагрузку на позвоночник и суставы: врачи рекомендуют заниматься Nordic Walking людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с заболеваниями сердечно-сосудистой (компенсированные), дыхательной и нервной систем, с заболеваниями сосудов нижних конечностей (в стадии компенсации), страдающим ожирением, в пожилом возрасте – всем тем, кому активные виды спорта противопоказаны.

Во время занятий задействовано почти 90% мышц, что оказывает оздоровительный эффект практически на весь организм:

• активная работа мышц спины и плечевого пояса укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, способствует уменьшению болезненных ощущений в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника;
• повышается эластичность связок, подвижность суставов, улучшается структура костей из-за ускорения транспортировки питательных веществ к опорно-двигательному аппарату;
• попеременная согласованная работа рук и ног нормализует работу вестибулярного аппарата, улучшает координацию движений;
• за счет улучшения микроциркуляции крови улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, стабилизируется кровяное давление;
• активная работы мышц грудной клетки и ритмичное дыхание нормализует состояние органов дыхательной системы – при регулярных занятиях объем легких увеличивается на 30%;
• ускоряется метаболизм – снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины;
• снижается масса тела за счет активного сжигания калорий;
• снимается нервное напряжение – усиленное кровообращение активизирует выработку «гормонов радости» эндорфинов, влияющих на настроение и самочувствие.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Экипировка для скандинавской ходьбы

Для занятий Nordic Walking не требуется специальная одежда, главное, чтобы она не стесняла движения и не создавала «парникового» эффекта.

Техника скандинавской ходьбы предусматривает амплитудную работу рук с цикличным напряжением и расслаблением кистей, широкий пружинящий шаг с перекатом стопы с пятки на носок во время ходьбы, поэтому выбор обуви и палок играет большую роль в эффективности тренировок.

Обувь

Для выполнения правильного шага обувь должна иметь скос на подошве в районе пятки, нескользящую гибкую подошву, мягкий супинатор, быть достаточно легкой, удобной, с хорошей фиксацией на ноге. Комфортное состояние стопы поможет правильно распределять нагрузку на ноги, что позволит совершать прогулки на более длинные дистанции:

• летом хорошо заниматься в кроссовках, классических кедах;
• зимой в туристических ботинках или теплых кроссовках с ребристой подошвой.

Палки

Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки, конструкция которых была разработана компанией Exel в 1997 году. Они позволяют правильно выполнять основные элементы техники ходьбы:

1. Древко изготавливается из алюминиевых сплавов, карбона (углепластика) или стеклоуглеродных композитов: преимущество карбоновых палок в высокой прочности, малом весе и хорошей амортизации, защищающей руку от ударных нагрузок. Древко бывает двух типов: телескопический (раздвижной) и ростовой (с фиксированной длиной) – ростовые более легкие и прочные, телескопические можно регулировать под рост любого члена семьи.
2. Ручка эргономичной формы, тонкая, удобная для захвата, выполняется из нескользящего прорезиненного материала (неопрена), пробки или пробкового композита.
3. Темляк – крепление конструкции «капкан» служит для удержания палки в расслабленной руке и представляет собой перчатку без пальцев, надеваемой на запястье и нижнюю часть кисти. Темляк не сдавливает кисть, не мешает кровообращению, надежно фиксирует палку в руке, помогая без сжатия рукоятки отталкиваться палками на последней фазе шага.
4. Наконечник – несъемный металлический в виде когтя или шипа, изготовленный из прочного карбида вольфрама: он предназначен для ходьбы по грунту, песку, снегу, льду. Для ходьбы по твердой поверхности (асфальту, плитке, крупному гравию) надевают специальные резиновые наконечники-сапожки – они предотвращают проскальзывание палки и берегут руки от ударной нагрузки.

Палки Nordic Walking подбираются с помощью формулы – рост человека в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0,66 – для ослабленных, нетренированных людей и новичков;
• 0,68 – для физически подготовленных людей и нагрузки средней интенсивности;
• 0,7 – для спортсменов, тренирующихся в быстром темпе.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

Как у любых спортивных тренировок, у скандинавской ходьбы есть противопоказания:

• гипертонический криз;
• острые инфекционные заболевания любого характера;
• заболевания органов движения в стадии обострения;
• воспалительные процессы внутренних органов в острой стадии;
• острые психоневротические расстройства;
• тяжелая форма диабета;
• острый тромбофлебит, аневризмы;
• анемия;
• защемление позвоночного нерва;
• сильное плоскостопие.

Скандинавская ходьба – легкий путь к здоровью, даже получасовой прогулки два-три раза в неделю достаточно для поддержания хорошей физической формы.