Учебная тревога: как справиться со стрессом и переутомлением во время экзаменов

Итоговая проверка знаний среди школьников всегда связана с сильными переживаниями – как самих школьников, так и их родителей. В этом году число сдающих единый государственный экзамен (ЕГЭ) в России может превысить миллион человек. Многие школьники начали усиленно готовиться к летнему поступлению еще на старте учебного года. Повышенные учебные нагрузки часто сопровождаются повышенной утомляемостью, тревожностью, головными болями и другими симптомами хронического стресса. Расскажем, как не пропустить начало нервного истощения ребенка и помочь ему пережить экзамены без эмоциональных потерь.

Сплошные испытания

Российские школьники все чаще стали жаловаться на усталость от учебных нагрузок. По данным исследований, не менее 71% опрошенных детей и подростков утверждают, что усталость у них проявляется еще днем и накапливается в течение всего года. И только 7% российских школьников смогли похвастаться бодростью на протяжении всего дня. При этом цифры утверждают, что чем ребенок старше, тем сильнее он ощущает усталость – так, среди одиннадцатиклассников эта цифра достигает уже 85%.

Устают школьники не только на уроках – каждый второй ученик проводит за домашними заданиями в два раза больше времени, чем это рекомендовано СанПиНом (например, для учащихся старших классов это время не должно превышать 3,5 часа).

Среди прочих причин сильной утомляемости школьники также называют недосып, нарушения режима дня, большое количество контрольных работ, недостатки расписания, дорогу до учебного заведения, отношения с одноклассниками, проблемы со здоровьем и даже скуку.

Страх накануне экзаменов

В преддверии выпускных и вступительных экзаменов школьники сталкиваются с очередным вызовом – короткие сроки для запоминания большого объема учебного материала приводят к нарушению режима дня и сна. А это уже угрожает не только эмоциональным, но и физическим истощением. Усиливает эффект переутомления и общее состояние тревоги от неопределенности – как пройдут предстоящие экзамены? Однако стоит держать в уме, что высокий уровень тревоги накануне экзамена не только снижает концентрацию внимания, но и негативно влияет на оценивание ситуации – задания кажутся сложнее, чем они есть на самом деле. Большое количество стрессогенных факторов может негативно влиять и на когнитивные функции: ребенку становится сложно удерживать внимание, концентрироваться, появляются проблемы с памятью, могут начать беспокоить головные боли. Кстати, именно на частые головные боли чаще всего жалуются подростки, да и в целом эта проблема является самой распространенной в мире – от головной боли ежедневно страдает около 15% населения. А самый распространенный ее вид – головная боль напряжения, которую часто связывают с чрезмерными нагрузками. Родителям важно поймать момент, когда усталость ребенка переходит в настоящее переутомление или хронический стресс, сильно подрывая здоровье.

Первые звоночки

Хронический стресс у подростков и школьников может проявлять себя разными симптомами.

• Физические проявления: головные боли, бессонница, покраснение глаз, боли в животе, хроническая усталость, нарушение аппетита
• Психологические проявления: раздражительность, тревожность, перепады настроения
• Поведенческие проявления: снижение успеваемости, избегание социальных контактов, забывчивость, рассеянность, агрессивное поведение.

«Испытывать тревогу и переживать накануне важного события – нормально. Есть понятие «положительного» стресса (эустресс), который мобилизует силы, позволяя сфокусировать внимание на решении конкретной задачи. Это мотивирующий стресс, который в конкретной ситуации полезен. Но, если стресс длительный и интенсивный (дистресс), а психологические и физические ресурсы ограничены, это может приводить к негативным последствиям вплоть до возникновения серьезных проблем со здоровьем. В контексте экзаменационного стресса важно следить за общим состоянием подростка. Например, усталость в конце дня и периодическое нежелание что-либо делать – абсолютно нормальное явление. А вот если имеют место быть резкие изменения в поведении (был общительным, а теперь ни с кем не общается), перепады настроения, агрессия, частые жалобы на головные боли, апатия – пора принимать меры», – рассказывает Наталья Благинина, врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н., эксперт АНО «Культура здоровья».

Активируем резервы

1. Адекватный режим. Недосып, дефицит движения, неполноценное питание и неравномерная учебная нагрузка – то, что рано или поздно приводит к истощению. Важно сразу определить время, которое необходимо тратить на сон, прогулки, занятия физической активностью и учебу.
2. Контроль здоровья. В период экзаменационного стресса важно сразу реагировать на симптомы плохого самочувствия у ребенка. Например, лучшая профилактика головных болей напряжения – сбалансированный режим дня, но если проблема все же возникла, важно сразу принять меры. Головные боли напряжения, особенно в конце дня после школы, хорошо снимаются натуральными препаратами, например, при помощи Калиум фосфорикум С30. А сопутствующее перенапряжению покраснение и усталость глаз – каплями Эфралия.
3. Если же речь идет о симптомах стресса (бессонница, раздражительность и пр.), здесь также могут помочь растительные препараты, например, Гомеострес. Он не снижает концентрацию внимания днем, что крайне важно в период возрастания учебных нагрузок. При необходимости также можно принимать Магне В6, Витамин С или комплекс витаминов, которые напрямую влияют на стрессоустойчивость.
4. Ритуалы. Привычки и ритуалы помогают справляться с тревогой и стрессом. Создайте себе комфортное место для учебы, заведите свои собственные расслабляющие ритуалы. Кстати, различные приметы для счастливой сдачи экзамена (положить под пятку пятак, а под подушку открытый конспект) – тоже своего рода ритуалы, которые помогают успокоиться.
5. Прием микроленинга. Микроленинг – это фортам обучения, когда информация, которую необходимо изучить и запомнить, осваивается небольшими частями, но с установленной регулярностью. Пытаться запомнить весь курс предмета за 6 часов накануне экзамена не только физически сложно, но и малоэффективно.
6. Репетиция экзамена. Ученые говорят о том, что хаотичная и неопределенная обстановка повышает уровень тревоги и стресса. А именно это и ждет всех на экзаменах. Чтобы меньше нервничать в день экзамена, можно порепетировать дома: одеться, как на экзамен, и попробовать написать тест за время, которое обычно отводят на это испытание.
7. Краткосрочное планирование. Простое записывание в ежедневник всех дел и задач на ближайшее время может помочь справиться со стрессом, которому свойственно ощущение хаоса. К тому же планирование хорошо организует и помогает контролировать своевременное выполнение важных дел.

И не забывайте, что главное – это ваша поддержка ребенка в период повышенной эмоциональной нагрузки. А экзамен – это только очередной этап, который в любом случае будет пройден.