Готовитесь ли вы к походу, идете в горы или просто увлекаетесь скандинавской ходьбой, немного проведенного времени в тренажерном зале будет иметь важное значение для развития вашей силы, выносливости и устойчивости к физическим нагрузкам на пересеченной местности. По словам Кэтлин Стейблер, сертифицированного инструктора по фитнесу и владельца тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, по-прежнему лучшая тренировка для пеших прогулок — это сама ходьба во всех ее проявлениях. Но добавление нескольких простых упражнений в тренажерном зале поможет вам стабилизировать и укрепить ноги, бедра и пресс и поднять вашу физическую форму на новый уровень.
Содержание:
- Разминаем плечи
- Приседание вдоль стены
- Планка
- Приседания с эластичной лентой для пилатеса
- Зашагивания на коробку (Box / Bench Step-Up)
- Выпады
- Медвежья походка
«Если у вас есть три месяца для подготовки, вы сильно выиграете, когда потратите часть своего времени на зал», — говорит она. «Это позволит вашему телу адаптироваться и привыкнуть к большим объемам ходьбы, а также даст вам достаточно времени, чтобы попрактиковаться в ношении и использовании снаряжения. Но выносливость и прочность верхней части тела также являются важными составляющими эффективного пешего туризма».
Попробуйте выбраться на короткие походы в середине недели и запланируйте более продолжительные на выходных. В идеале вы должны увеличивать объем примерно на 10 процентов каждую неделю, но также учитывайте такие факторы как — увеличение высоты и рельеф местности. «Как правило, не стоит увеличивать оба фактора одновременно», — говорит Стаблер. По мере увеличения дистанции и физической подготовки носите с собой дополнительный вес для еще лучшей тренировки. Совет для профессионалов: носите воду в кувшинах или других резервуарах во время подъема в гору, затем вылейте воду на вершине, чтобы разгрузить колени во время спуска со склона.
Если у вас есть пара месяцев до своей поездки, делайте первые три нижеперечисленных упражнения два-три раза в неделю и ходите в походы так часто, как можете. Если у вас есть более трех месяцев, продолжайте походы и делайте полноценную тренировку два раза в неделю с перерывом на пару дней отдыха. Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве повторений. Если вы можете легко выполнить все повторения и подходы, добавьте дополнительный вес к упражнению, когда это применимо.
Инструменты, которые вам понадобятся:
- Гимнастическая палка (или любая палка)
- Ящик или скамья (высота от середины колена)
- Гантели
- Эластичная лента для пилатеса
Разминаем плечи
Роль упражнения: разминает и улучшает подвижность в плечах, что помогает предотвратить травму плеча
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты. Держите палку перед собой с широким хватом. Выпрямите плечи. Затем, используя мышцы спины и держа руки прямыми, медленно поднимайте палку над головой, пока не почувствуете мягкое растяжение плеч в конце движения. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем медленно опустите палку вниз. Повторение.
Объем: три подхода по 5-7 повторений
Приседание вдоль стены
Роль упражнения: разминает ноги и поясницу, улучшает подвижность бедер и поясницы, тренирует правильную технику приседа.
Как делать: встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров и перенесите вес на пятки. Положите руки на бедра и осторожно отведите их назад, сгибая колени, чтобы опуститься ниже в приседании. Стена препятствует тому, чтобы вы наклонились слишком далеко вперед, и препятствует тому, чтобы ваши колени выходили за пределы ваших стоп. Чтобы натренировать надлежащую технику, садитесь так низко, как вам удобно. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если проблема заключается в потери равновесия или изрядной подвижности суставов, держите перед собой небольшой противовес для помощи. «Неважно, как низко вы садитесь», — говорит Стаблер. «Просто сосредоточьтесь на том, чтобы бедра двигались назад».
Объем: три подхода по 6-8 повторений
Планка
Роль упражнения: развивает силу основных групп мышц посредством изометрической фиксации.
Как делать: стоя на коленях положите предплечья на пол на ширине плеч, локти ниже плеч. Вытяните ноги прямо за собой, сложив их вместе и поджав пальцы ног так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от пятки к голове. Держите спину ровной (не провисая, не сгибаясь и не поднимая бедра) и поднимите голову так, чтобы шея находилась на уровне позвоночника. Задержитесь в этом положении, пока не будете в силах держать планку или не начнете дрожать. Не забывайте правильно дышать.
Объем: удерживайте планку до отказа. Если вы держитесь менее минуты, начните с нескольких более коротких подходов (например, шесть повторений по 15 секунд, с перерывом в 15–30 секунд между каждым) и продолжайте свой путь до минуты и более.
Приседания с эластичной лентой для пилатеса
Роль упражнения: укрепляет квадратные и ягодичные мышцы, задействуя мышцы бедра для тренировки правильного положения колен.
Как делать: поместите эластичную ленту вокруг обеих ног над коленями и встаньте расставив ноги на ширине бедер. Держите грудь вертикально, выпрямите плечи и задействуйте мышцы пресса. Затем перенесите вес на пятки и присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Перенесите вес тела на пятки, чтобы встать. На протяжении всего упражнения колени должны оставаться параллельными.
Увеличьте сложность, держа гантели в каждой руке, надев утяжеляющий жилет или держа гирю перед грудью. «Не добавляйте дополнительный вес к приседу, если ваша техника не идеальна », — говорит Стаблер. Если ваши колени сжимаются внутрь, вы не можете привести бедра параллельно к земле, или вы округляете спину.
Объем: четыре подхода по 10-12 повторений. В перерывах можете делать планку около 1 мин.
Зашагивания на коробку (Box / Bench Step-Up)
Роль упражнения: укрепляет ваш походный “двигатель”: ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.
Как делать: встаньте перед прочной коробкой или скамьей, которая ниже среднего уровня (чуть ниже колена). Встаньте на коробку одной ногой. Удостоверьтесь, что вся ваша стоп находится на коробке, а не только передняя ее часть, прочно на нее встаньте, чтобы поднять вторую ногу на коробку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Спуститесь вниз. Определитесь, какая нога идет первой в каждом повторении.
Держите туловище в вертикальном положении, а бедра и плечи стабильными во время движения. Также имейте в виду, что ваши колени должны быть в положении примерно 90 градусов при подъеме, иначе упражнение может привести к серьезной травме. Держите гантели в руках, чтобы увеличить сложность. Как и раньше, добавляйте вес, только если ваша техника идеальна.
Объем: три подхода по 10-12 повторений (каждая нога). Держите две гантели над головой в течение одной минуты между подходами.
Выпады
Роль упражнения: укрепляет квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует равновесие.
Как делать: встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и выровняв колени на уровне пальцев ног. Держите гантели по бокам, чтобы увеличить сложность, или положите руки на бедра. Сделайте увеличенный шаг вперед, затем опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или сесть настолько глубоко, насколько вам самим комфортно). Ваше заднее колено не должно касаться земли. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.
Держите бедра ровными (не позволяйте им вращаться или опускаться) на протяжении всего движения. Как и в случае с зашагиванием на коробку, помните, что ваши колени передней ноги должны находиться в положении примерно 90 градусов.
Объем: четыре подхода по 10-12 повторений (каждая нога). Делайте 10-15 отжиманий между каждым сетом.
Медвежья походка
Роль упражнения: в первую очередь тренирует силу вашего пресса, а также прорабатывает ноги и верхнюю часть тела.
Как делать: начните с положения столешницы, т.е. руки ниже плеч, колени ниже бедер, а позвоночник держать произвольно. Поднимите колени от пола на несколько сантиметров, чтобы подняться на носки. Удерживая это поднятое положение, ползите вперед, одновременно двигая противоположной рукой и ногой. Двигайтесь медленно с увеличенными шагами. Постарайтесь максимально приблизить переднее колено к заднему локтю, сохраняя при этом правильную технику. Держите спину и бедра ровными на протяжении всего движения. «Представьте, что у вас на спине тарелка», — говорит Стейблер. «Не позволяй ей упасть».
Сделайте упражнение тяжелее, держа в руках гантели (при каждом движении поднимайте их полностью над землей). Смешайте упражнение, сделав несколько шагов назад.
Объем: пять раундов по 25 метров.
