Надоело бегать по утрам без спортивного интереса? Хочется добавить в свои показатели прогресс? Давайте делать это вместе. Сколько можно наворачивать круги с одними и теми же результатами, а потом, прибегая домой, осознавать, что бег дался очень тяжело? И ноги не ходят, и дыхание не восстанавливается, да и вообще тонус делся куда угодно, только не остался в вас родимых. Есть несколько дельных советов по тому, как превратить свою пробежку в еще более полезное занятие, чем оно для вас является. При этом некоторый комплекс практических советов поможет держать себя в форме и быть в духе не только в течение пробежки, но и всю неделю.
Содержание
- Организация пробежки
- Разминка
- Питание во время и после бега
- Питаться часто и понемногу
- Ледяной душ для ваших мышц и костей
- Массаж
- Время подремать
- Ищите мотиватора
- Участвуйте в соревнованиях
- Никогда не отчаивайтесь
Организация пробежки
Без преувеличения можно сказать, что запланированная пробежка – это стресс для всего организма. Это экстремальное условие, когда организм начинает работать сверх своего привычного режима. И даже если вы уже многие годы занимаетесь бегом, то все равно норма вашего организма совершенно другая. Резистентность к таким видам нагрузок вырабатывается со временем и при правильной организации самого процесса бега. А организация бега начинается не во время и не после пробежки, а задолго до этого.
Можно сказать, что организация пробежки идет в течение всего вашего жизненного цикла. К примеру, вы планируете по 2-3 пробежки в неделю. Организм должен быть готов к такой нагрузке – уровень влаги, сытость, отсутствие сонливости и перепада давления, хороший пульс и многие другие моменты. Контроль всех этих показателей и приведение их в порядок для безболезненной пробежки – основа основ. Так что питание, употребление достаточного количества воды и выспавшееся состояние значат слишком много, чтобы не обращать на них внимание.
Разминка
Роль разминки признана всеми профессиональными спортсменами, так что не стоит придумывать Америку и принимать на себя роль исключения из правил. Вы такой же человек, как и все остальные. Разминка жизненно важна для здоровья ваших мышц и суставов. Причем заминка после нагрузок первостепенна, нежели разминка до этого. Не экономьте время на посттренировочной разминке. Минимум 10 минут для растяжки разогретых мышц и придания им пущей эластичности, чтобы нагрузки во время следующей пробежки переносились еще легче.
Разминать необходимо не только ноги, но и спину, руки, даже шею, потому что глупо думать, будто во время бега работают лишь мышцы ног. Весь организм включается на запредельный режим работы, и проверка всех деталей своего механизма, постановка каждого винтика на нужное место обеспечит безболезненную тренировку и занятие.
Питание во время и после бега
Что же может быть важнее, чем своевременное подкидывание дровишек в топку своего организма? Причем не только своевременное, но и максимально полезное. Есть такое понятие – “белково-углеводное окно”, когда организм после нагрузок способен максимально эффективно впитать и распределить потребляемую пищу. И длится это окно, якобы, не более 1 часа.
На самом деле есть еще очень важное дополнение к этому мнению. Дело в том, что в течение самого процесса нагрузок можно потреблять какое-то количество углеводов, белков и особенно влаги, чтобы процесс бега был еще более эффективным, а организм не расходовал запасенные в вас склады с энергией.
Питаться часто и понемногу
Научно доказано, что наибольшая потеря энергии в обычном ритме жизни происходит во время переваривания пищи. Именно в такие моменты мы чувствуем накатившую сонливость, потерю концентрации и прочие атрибуты разболтанности. Все это вызвано неправильным и излишним по количеству принятием пищи. Чтобы не затруднять свой ритм жизни, чтобы организм в любое время суток был готов к вашей незапланированной пробежке – старайтесь меньше жрать.
Рецепт прост. Тонус достигается умеренным потреблением пищи. Правильной пищи. Чем жирнее пища, тем тяжелее ее переваривать. Чем тяжелее ее переваривать, тем больше усилий тратит организм, и тем меньше сил остается у вас. Ешьте понемногу, граммов по 300 за один прием пищи. Лучше разбивайте количество приемов пищи на 5-6 раз в день. Не тратьте свои силы на бесполезное переваривание чрезмерно употребляемой пищи.
Ледяной душ для ваших мышц и костей
Для большинства из вас не будет никаким секретом тот факт, что ледяной душ или ванна станут идеальной терапией для уставших и измотанных мышц, а также для ваших костей и суставов. Но наверняка найдутся и те, кто еще не до конца осознал невероятную пользу этого моциона.
Снятие напряжения разгоряченных мышц происходит как раз-таки не в горячей ванне, а именно под воздействием холодных струй воды. Это дело привычки. Сначала будете шарахаться от разбредающихся по телу, будто ураган, мурашек, а затем привыкнете, и получите неподдельный кайф и релаксацию. Это поможет быть в тонусе и позволит запланировать пробежку уже на следующий день (это для неугомонных).
Массаж
А вот это уже более серьезный вопрос, который требует серьезных навыков и умения. К кому попало не ляжешь, а к кому хочешь, не всегда получается. Попробуйте выкроить для себя хотя бы раз в неделю или две поход к мануальщику. А еще лучше – обучите этому делу свою вторую половинку и заодно научитесь сами. Побегали вдвоем, а затем и помассажировали друг друга – идиллия.
Время подремать
Наш современный ритм жизни изнашивает человеческие бренные тела до полного изнеможения. Поэтому очень важно помимо всего прочего успевать немного подремать после нагрузок – не принципиально, умственных, физических или каких-либо других. Не бойтесь, что над вами будут подшучивать. Если вы чувствуете, что батарейка разряжена – ищите способ ее зарядить.
И поверьте, ни еда, ни что другое не сможет заставить вас работать на пределе своих возможностей, а то и выше, нежели как сон. И это непосредственно касается физических нагрузок. Если вы хотите каждый раз находить в себе силы для утренних пробежек, то успевайте подремать днем. Как Штирлиц в “17 мгновениях весны” – 15-20 минут сна под мостом, и он снова готов спасать Родину. Так и вы, вздремнули и врубили мотор на полную катушку, потому что жить по-другому вы не умеете.
Ищите мотиватора
Теория о том, что руганью можно принести пользу человеку и разрядиться, не обоснована. Позитивный заряд всегда будет иметь больший потенциал полезного действия для того, кому он был адресован, нежели негативный. Негативные замечания по поводу медленного круга, уставшего вида, неправильно бега и т.д. могут задеть вашу гордость и самооценку, что естественным образом позволит выдать одноразовый эффект.
Вы и правда можете прыгнуть выше головы, лишь бы кому-то что-то доказать. Только долговременным этот эффект не будет. Вы должны понять, что доказывать надо в первую очередь самому себе. Так что найдите среди своих близких, родных или друзей человека, который регулярно будет замечать положительные тенденции и закрывать глаза на негативные. Ругать у нас умеет всякий, а вот грамотно похвалить сможет не каждый.
Участвуйте в соревнованиях
Это самый главный вызов, тест всему, что вы проделали за долгое время. Вы можете не выиграть, вы можете прийти последним, вы можете упасть и сойти с дистанции, но только так вы проверите, какая польза исходит от ваших пробежек. Соревновательная жилка в природе мужчин.
Помогите себе понять, что все тренировки не напрасны. И даже если что-то не так – это стимул работать еще усерднее. А если налицо какой-то успех, значит вы все делаете правильно, продолжайте в том же духе. Не бойтесь соревнований с огромным количеством незнакомых людей. Бойтесь не проверить свои результаты и свои силы.
Никогда не отчаивайтесь
Все победы на этой земле для нас не существенны. И это стоит понимать. Все условно и подвергается опровержению и низложению. Нет ни одного чемпиона, который не проигрывал. Даже если он уходил чемпионом с беговой дорожки много лет подряд, то настанет день, когда он проиграет. И проиграет своему возрасту.
Поэтому не концентрируйте внимание не своих поражениях. Устремляйте взор на свои успехи. Это не значит, что стоит приписывать себе незаслуженные победы. Поощряйте себя за то, что раньше встали, быстрее пробежали, лучше перенесли нагрузку. И улыбайтесь. Всю неделю. Тогда очередная пробежка будет только в радость и не станет испытанием вашей силы воли, превратившись в очередное любимое занятие.
