Прежде всего отметим, что все нижеописанное – не универсальный способ восстановиться. Это описанный из личного опыта планомерный курс, который помог конкретному человеку. Выбирать в конце концов вам.
Для тех, кто регулярно посещает спортивные залы, секции, ходит тягать железо, существуют две наиболее проблемные темы, которые со временем рано или поздно касаются каждого. Первая из них – это полученная травма. Она лишает возможности заниматься на 100% своих возможностей, а при более серьезном повреждении может вообще заставить сделать перерыв. Но в такой ситуации перерыв можно считать вынужденным, объективным. А вот во второй теме речь пойдет о невынужденном и необъективном перерыве, который спровоцирован ленью и огромным количеством “отмазок”, внутренне успокаивающих человека.
Относительно первой и второй темы есть все-таки еще одно общее – это возвращение. Если вы не конченный лентяй и не хотите в конце концов превратиться в ходячий холодей, придется наплевать на обстоятельства и начать возвращать то, что было заработано невероятным трудом, а потом бездарно потеряно.
Восстановление после травмы
Начнем с самого худшего стечения обстоятельств – серьезная травма. Разберем пункт на конкретном примере порванных связок на колене. Есть такое простое понятие как “в движении жизнь”. Именно оно описывает все ваши действия при травме. Заметьте, в профессиональном футболе игроки восстанавливаются невероятно быстро. И здесь вопрос не только в современных технологиях и незамедлительных дорогостоящих операциях. Тут разговор о том, что на игрока не напяливают гипс, с которым он ходит неопределенное количество времени, чтобы потом снять его и обнаружить, что связки-то срослись, а вот мышцы отрафировались. Поэтому курс восстановления включает короткий период полного покоя, после чего следует планомерное увеличение нагрузок.
Практика показывает, что серьезные травмы колена вынуждают врачей укатывать в гипс всю вашу ногу, чуть ли не от самого бедра по стопу. И тогда придется запасаться костылями, потому что передвигаться по-другому просто-непросто не получится. Вот вам альтернативный способ восстановления, который помог на практике. Не рекламируем как лучший и самый правильный способ. Лишь то, что реально помогло:
- Регулярно посещали тренажерный зал? Не обязательно отказываться от этого. Только теперь придется работать с более легкими весами. Лучше вообще с пустым грифом. Те кто посещает секции, может начать работать по аналогичной схеме.
- Помните, на данном этапе вы пришли не качать мышцы, вы пришли поддерживать их работу. В виду травмы связок колена часть работы придется взять мышцам, расположенным вокруг сустава, поэтому нельзя ни в коем случае давать им отрафироваться.
- Много подходов делать не стоит. 4 раза по 10 неглубоких классических приседаний с пустым грифом или без него хватит, чтобы мышцы были в тонусе.
- По мере заживления сустава можно увеличивать веса. К концу восстановительного срока вы вполне сможете работать с привычными вам весами. Но не стоит думать, что все произойдет быстро. Не торопитесь, не травмируйте лишний раз незажившее колено, спешка во время реабилитации – худший помощник, поверьте на слово. Иначе можно добить свое колено и вместо 3-4 месяцев восстановления от тяжелой травмы колена вы получите полгода, а то и больше.
- Регулярно гуляйте, хоть по 15-20 минут. Колено не должно забывать свою роль. Медленно и аккуратно. Смотрите под ноги, избегайте лестниц, по ним вам ходить пока что не рекомендуется.
- Но лучше ходьбы будет велосипедный тренажер. При работе с ним вы не давите всем весом на коленный сустав, нагрузка в основном ложится на мышцы, поэтому сустав отдыхает, выполняя только свои привычные механические движения. Не рекомендуется на ранних сроках восстановления.
- Обязательно обзаведитесь коленным суппортом. Он не только сдерживает коленный сустав, но и обеспечивает психологическую уверенность. А ведь в области психологии лежит 50% успеха реабилитации.
- На конечных сроках реабилитации (вы это поймете, когда сможете ходить не прихрамывая и когда колено начнет сгибаться полностью) займитесь растяжкой задубевших связок и мышц. Аккуратно, без рывков разминайте колено. Лучшее упражнение – стараться сесть на коленки, чтобы стопы оказались непосредственно под задницей. Сразу это сделать не получится, поэтому проводите это упражнение крайне аккуратно и медленно.
- В самом конце можете начать бегать трусцой и прыгать на скакалке.
Восстановление после долгого перерыва
Это для вас, ленивые! Как частенько бывает, множество жизненных проблем, недопроблем и прочих “отмаз” заставляют нас делать перерыв в тренировках. Если перерыв длился больше 1-2 месяцев, то дело совсем плохо. Возвращаться в зал в таком случае стоит заранее приготовившись морально, что придется столкнуться с осознанием своего полного ничтожества и слабости. Железо не прощает длительных перерывов. Современный городской образ жизни вынуждает мужчин поддерживать форму, иначе можно не узнать себя в зеркале. А самые чувствительные вообще могут расплакаться.
Так вот, первый визит после длительного перерыва должен сопровождаться рядом основополагающих действий и настроек:
- Поймите раз и навсегда, что такие перерывы губительны. И возвращение будет сопровождаться тяжестью выполняемых упражнений и ужасным посттренировочным состоянием.
- На данном этапе забудьте про предтренировочные комплексы. Пахать придется внатуралку.
- Ожидайте, что после тяжелой тренировки в день возвращения наступят адские дни, когда болеть будет все, даже то, что болеть не может в принципе.
- Тренироваться начинайте с тех весов, которые вы считали разминочными во время пика своей формы. К примеру, классические приседания или жим можно начать с 50 кг. И в первый день так и работайте. Не убивайтесь повышением веса. Вам нужно вспомнить, как это делается в целом, гонка весов начнется потом.
- В последующие тренировки постепенно увеличивайте количество сделанных упражнений. Если вы работали с 50 кг и на 4 подхода смогли выжать по 10 раз, то на следующую тренировку заменяйте последний подход на 60 кг. И работайте с ним на последующих тренировках, пока не сделаете 10 раз на последнем подходе с 60 кг. Потом заменяйте предпоследний подход на 60 кг и работайте по такой же схеме, пока все подходы не будут с 60 кг.
- Аналогично с другими видами упражнений – определяете нужный для себя вес и работаете, стараясь прогрессировать каждую тренировку.
- Главное, не форсировать.
- Примерно за пару недель восстановились и начинаете возвращаться к былым тренировкам по старой схеме.
Считайте, мы поделились своим опытом по данной теме, но не менее интересно было бы узнать и ваши личные примеры по восстановлению от травм и длительных простоев.
