Что делать, если вы устали или получили травму, пока вы находились в походе? Когда вы путешествуете несколько дней, ваше тело естественным образом реагирует на такие нагрузки. Просыпаются боли от старых травм, ощущение от которых обостряется. Усталость накапливается. Ваш разум начинает подсказывать вам разные вещи, начиная с «Вау, какой красивый лес» и заканчивая «Хватит ходить, ты устал». К счастью, существует множество способов обойти ментальную и физическую усталость, и в этой статье мы опишем их.
Многое из того что здесь описано напрямую влияет на ваше самочувствие и существующие мышечные боли. Когда тело получает сигнал о боли и усталости, разум пробуждает соответствующие мысли. Это может стать замкнутым кругом, который будет причинять серьезный жизненный дискомфорт. Давайте начнем.
Содержание:
- Предотвратить мышечную боль в походе поможет правильное снаряжение
- Правильный рюкзак в походе
- Прежде чем отправиться в путь — разомнитесь
- Готово ли ваше тело к длительным пешим путешествиям
- Водный баланс в походе
- Ешьте хорошо и сможете долго идти без боли и усталости
- Знай свое тело — знай свои пределы
- Важность палок для ходьбы в походе
- Боль может быть другом, нужно только научиться ее слушать
- Восстановление сегодня, это залог силы завтра
- Правильный рюкзак в походе
- Ум — твой враг
Предотвратить мышечную боль в походе поможет правильное снаряжение
Все так просто? Сейчас мы перечислим все факторы, которые могут повлиять на ваше физическое и моральное состояние в пути:
- Ваша экипировка сидит на вас как влитая?
- Ваши походные носки и обувь хорошего качества?
- Вес вашего рюкзака хорошо сбалансирован?
- Вы делали растяжку перед походом?
- Вы делали растяжку после похода?
- Вы держите правильный темп и ритм?
- У вас есть все необходимая походная экипировка и вспомогательные средства?
- Как вы справляетесь с воспалительными процессами?
- Вы правильно питаетесь?
- Вы соблюдаете правильный питьевой режим?
Вы должны думать об этом постоянно. Нет простого решения вроде таблетки от всех проблем. Готовность решать проблему и осознание ее — это ключ к нормальному самочувствию.
Правильный рюкзак в походе
Вы тестировали свой рюкзак в однодневных походах, пользуясь всеми ремнями и карманами? Вы выбирали свой рюкзак, измерив длину своего торса, или вы просто заказали модный или доступный вариант в интернет-магазине? Ваш рюкзак хорошо сидит на бедрах и талии? Вы отрегулировали все ремни, чтобы добиться правильной посадки?
Вы правильно скомпоновали вещи в рюкзаке и вокруг него, чтобы баланс веса при ходьбе на большое расстояние был оптимальным и при необходимости можно было быстро добраться до нужного походного снаряжения?
Для начала задайте эти вопросы вашей спине и ногам. Плохо сидящий рюкзак, в котором вещи рассованы без какого-то рационального алгоритма, быстро пробудит боль в спине, пояснице и ногах. Если вы пренебрегайте правильной регулировкой ремней, ваши бедра и таз быстро дадут о себе знать, крича «пожалуйста, больше не надо». Исследуйте и правильно отрегулируйте все ремни на рюкзаке.
Прежде чем отправиться в путь — разомнитесь
Вы когда-нибудь были в спортзале? Правило номер один гласит — нужно разогревать мышцы перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения. Если вы добрались до точки начала своего пути на автобусе или личном автомобиле, ваше тело ощущает напряжение после долгих и изнурительных часов пути в статическом сидячем положении. А вы собираетесь подвергнуть его напряженной работе без разогрева.
Нужна какая-то прелюдия. Потяните ноги, спину, плечи и мышцы бедра, как в спортзале. Позвольте им подготовиться к маршброску на большие расстояния, поднимаясь в гору или спускаясь по склону. Дайте им подсказку: «Эй, ребята, давайте начнем двигаться». Растяжка направит больше крови к мышцам. Это как хорошая смазка механического прибора перед использованием.
Готово ли ваше тело к длительным пешим путешествиям
Да, растяжка отличная вещь, но ваше тело должно быть в хорошей физической форме, чтобы можно было ходить в течение многих дней. Часто ли вы тренируете ваше тело? Вы должны подготовиться к походу. Если вы ненавидите занятия в тренажерном зале, старайтесь придерживаться некоторых ежедневных правил, которые поддерживают ваши группы мышц активными.
- Использование лестницы вместо лифта это всегда хорошо.
- Ходите как можно больше, когда у вас есть возможность (после или до обеда/ужина; по дороге на работу или с нее).
- Старайтесь выполнять силовые упражнения в домашних условиях.
- Если не силовые упражнения, то хотя бы аэробные нагрузки: езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба, даже танцы.
- Откройте для себя HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) или займитесь Cross-fit.
- Растяжка тела очень важный элемент, йога — самый оптимальный способ научиться растягивать мышцы.
- Есть тонны онлайн-упражнений, которые вы можете делать своими силами.
И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Научитесь принимать и знать свои слабые места, правильно обращаясь с ними во время похода. Вам нужна личная мотивация или вы предпочитаете походы в группах? Найдите туристическую группу среди местных жителей и примите участие в однодневных пеших экскурсиях. Поверьте, вокруг вас полно единомышленников. Вы будете заводить новых друзей, правильно выбирать свое снаряжение, обмениваться знаниями, выявлять ошибки, которые делаете, и одновременно заниматься спортом. Во всех отношениях вам необходимо поднять уровень своего подготовки для многодневных походов и профилактики болезненных травм в пути.
Водный баланс в походе
Пейте воду и будьте в тонусе или вас нагонит слабость, и вы ощутите разбитое состояние. Многие считают, что правильный водный баланс должен быть только в самом походе, но это ошибка. Нужное количество воды необходимо употреблять хотя бы за несколько дней до начала вашего путешествия, а лучше всегда пить нужное количество воды. Наше тело на 70% состоит из воды, и этого должно быть достаточно, чтобы задуматься о правильной гидратации. Но лучше объяснить это немного подробнее:
- Вода вымывает из организма ненужные нам вещества и элементы;
- Отсутствие жажды помогает накопить больше энергии;
- Нужный уровень гидратации обеспечивает гибкость мышцам;
- У туристов и альпинистов есть одно правило: когда вы испытываете жажду, вы уже обезвожены!
Вот почему вам нужно пить прежде, чем начать поход, а также часто пить во время ходьбы. Вам не нужно нарушать свой темп, в то же время вы можете пить столько, сколько захотите. Но можно ли пить сколько угодно? В то же время, сколько воды нужно брать с собой? Если вы несете много воды, то это лишний вес. Дополнительный вес означает, что вы устанете быстрее, а стало быть скоро проголодаетесь.
Нужно знать, где находятся источники воды вдоль вашего маршрута, а также иметь при себе фильтр для воды, чтобы можно было превращать грязную воду в питьевую. Начните тренироваться перед походом. Пейте вдвое больше воды, чем делаете это обычно. Любые сладкие напитки или кофе с чаем не засчитываются. Только чистая вода. Фактически, если во время похода вы употребляете другие напитки, то фактически вытягиваете воду из своей крови, потому что она выходит из вашего организма во время мочеиспускания.
Слишком много воды тоже не хорошо. Попробуйте найти баланс. Если после питья большого количества воды вы чувствуете себя некомфортно или испытываете боли в животе, возможно, вы пьете слишком много. В редких случаях употребление большого количества в короткие сроки может быть опасно для вашего здоровья. Это может привести к снижению уровня соли или натрия в крови. У этого есть определение. Это состояние называется гипонатриемия (или водная интоксикация). Это может быть смертельным.
Будьте умеренны, и сделайте себе подарок в виде правильного водного баланса. Ваши почки будут благодарить вас, равно как и ваша кожа. Ваши мышцы будут более гибкими. Правильная гидратация является обязательным условием, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах. Некоторые люди любят обогащать свою воду электролитами. Это еще одна хорошая идея, так как ваше тело теряет соль с потом. Электролиты выпускаются в виде готовых к употреблению капсул или в виде порошка, который можно добавить в бутылку с водой (соблюдайте правильную дозировку). Есть уже готовые растворы, которые можно пить в чистом виде или добавлять в другие напитки. Если вы планируете поход в очень жаркие дни, неплохо бы иметь запас таких электролитов.
Ешьте хорошо и сможете долго идти без боли и усталости
Два слова: белки и углеводы. Вы получаете их в достаточном количестве каждый день? Мышцы нуждаются в еде. Они должны много работать для вас изо дня в день. Если не хватает белка, то ваши мышцы постепенно будут снижать свою работоспособность. Углеводы тоже будут питать вас, но есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Хорошие углеводы будут медленно поступать в вашу систему, и у вас будет больше энергии. Плохие углеводы (обычно это сахар и все сладости, какие только бывают) дадут вам всплески энергии, но она будет быстро снижаться. В этот момент вы будете ощущать, что вам нужно все больше и больше такого топлива. А это уже переедание и высокий уровень сахара.
Прежде всего вам нужен белок, особенно в режиме ежедневных походов. Ваши мышцы подвергаются стрессу и возникают микротравмы. Это нормально. Это также происходит в тренажерном зале, когда вы поднимаете тяжелые веса. Мышцы на самом деле разрываются, и вам нужен белок, чтобы помочь мышцам восстановиться и стать сильнее. Для любителей животной пищи вяленое мясо и рыба является хорошим источником белка. Для тех, кто не ест мясо, есть альтернативы, и им потребуются большие порции. Животные белки заставляют организм чувствовать насыщение и дольше стабилизируют уровень сахара в крови. Орехи — немного другой вид пищи, скорее перекусить, поскольку они дополнительно обеспечивают организм полезными растительными жирами.
Ваше питание должно быть хорошо подготовлено и рассчитано заранее до похода. Это часть вашего груза, который вы берете с собой в рюкзаке, и это имеет решающее значение для вашего здоровья. Эта информация является общим руководством, а не планом питания или медицинским советом. У каждого человека есть свои особые потребности в зависимости от его состояния здоровья, возраста, пола и т.д.
Знай свое тело — знай свои пределы
«Поставить одну ногу перед другой и начать свой путь в тысячу миль» может быть мантрой во многих философских книгах. «Продолжай идти» — это еще один слоган знаменитого бренда. Но достаточно ли этого? Нет. Нужно уметь ходить по разной местности и при разных погодных условиях.
В зависимости от вашего возраста или состояния ваших коленей, некоторые маршруты могут не подходить вам. В вашем путешествии будут моменты, когда вы будете чувствовать себя прекрасно, когда будете делать «лишнюю милю». Или наоборот. Вам нужно понимать, по какой причине наступило то или иное состояние.
Важность палок для ходьбы в походе
В многодневном походе палки будут использоваться часто, если не постоянно. Треккинговые палки предназначены не только для того, чтобы помочь вам подняться или спуститься. Их также необходимо использовать и на ровной поверхности. Их правильное использование позволит снизить нагрузку со спины и колен.
Если вы не считаете это довод серьезным, просто пройдите сложный маршрут без палок и попробуйте то же самое с палками. Вы заметите разницу. Несмотря на большую помощь, которую они оказывают ногам и спине, вы также хорошо тренируете верхнюю часть вашего тела.
Вы видите, что мы упоминаем палки во множественном числе. Пара хороших палок для ходьбы весит очень мало и обеспечивает вам равный баланс тела при походе. Одна палка переносит вес на одну сторону, и постепенно вы будете наращивать боль в пояснице и плечах. Может быть не сразу, но со временем боль появится. Вы также можете двигаться очень быстро, когда научитесь использовать палки для ходьбы правильно. Пройдите пару занятий в классе скандинавской ходьбы. Звучит странно, не так ли, но вы научитесь ходить очень быстро, экономя нужную энергию. Не говоря уже о том, что вы научитесь ходить с правильной осанкой.
Боль может быть другом, нужно только научиться ее слушать
Боль во время похода — это, конечно же очень плохо, но есть много видов боли. Острая боль в суставах и мышцах не является хорошим признаком, в то время как легкая боль может означать, что вы устали по причинам, указанным ниже.
Боль, когда вы обращаете на нее внимание, говорит вам, что что-то не так или вы делаете что-то не так, и вам нужно принять меры. Воспаление, вызывающее боль, обычно проявляется в виде острых или сильных болей, жара, скованности, отека, покраснения.
Ваше тело отправляет сообщение, и вам нужно на него ответить. А реагируете ли вы на самом деле? Ваша боль может быть связана с вашим снаряжением и с тем, как вы его используете.
Например:
- Ваши походные ботинки слишком тугие? Вы потратили время вылезая из них?
- Может быть, ваши шнурки слишком туго затянуты? Отрегулируйте их соответственно.
- У вас правильные носки для похода?
- Нижняя часть тела движется свободно? Иногда штаны ограничивают движение и ноги напрягаются. Через много часов это приводит к боли. То же самое происходит, когда вы носите много вещей в боковых карманах брюк (если вы носите карго штаны).
- Правильно ли настроены ваши палки для треккинга? Возможно, им нужна перенастройка.
- Если вы чувствуете боль в ладонях и руках, возможно, вам нужно ослабить хватку на палках? Многие делают это неосознанно.
- Если у вас болит спина, это может означать неправильную регулировку рюкзака или неправильное распределение веса, или даже еще банальнее — вы несете очень большой вес очень долгое время.
- Боль в шее или плечах может быть вызвана неправильной настройкой рюкзака.
- Боль в голове может означать неправильное питание, неправильный водный баланс, тепловой удар и многое другое, даже проблемы со зрением.
Внесите необходимые коррективы и нейтрализуйте воспаление и боль, прежде чем она станет хронической или станет хуже в тот же день. В большинстве случаев лучшее лекарство от воспаленных пальцев — это снять обувь и носки, погрузив стопы в холодную воду. Это метод, используемый многими туристами и бегунами, что помогает заново отрегулировать концентрацию крови в кровеносных сосудах.
Некоторые снимают обувь и носки, поочередно погружая ноги в теплую и холодную воду, заканчивая холодной. Есть разные методы. Поможет и пара компрессионных носков, которые должны быть предназначены для походов. Если вы знаете, как сделать себе массаж ног, тогда делайте. То же самое относится всех больных точек вашего тела. Дайте им расслабиться.
Важное замечание: есть случаи, когда ваше тело будет проявлять симптомы болезненности на 3-й день после похода. Таким образом, вы можете чувствовать себя немного больным на следующий день после похода и еще хуже через день.
Вы должны правильно питаться, соблюдать водный баланс и заниматься физическими упражнениями перед походом. Постарайтесь минимизировать количество потенциальным проблем со здоровьем до путешествия. Начинайте каждый день с растяжки и заканчивайте так же. Возможно, вам поможет медитация в виде множества техник расслабления тела. Ваш разум — хитрая вещь. Он может расслабить ваше тело по команде, если вы тренируете его таким образом.
Йога для путешественников: растяжка до и после ходьбы
Йога помогает предотвратить травмы, вызванные жесткостью мышц. Даже когда вы падаете, у вашего тела больше шансов мягко упасть, когда оно гибкое а не жесткое. Вы можете помочь уменьшить незначительные боли и быстрее восстановиться от воспаленных мышц. На самом деле вам не нужно никакого другого снаряжения, кроме вашего тела, чтобы заниматься йогой, и это хорошо. Если в вашем дворе есть трава, по которой можно пройтись без последствий, вам даже не нужен коврик.
Вот действительно полезное видео с комплексом растяжек после похода, которые вы можете делать в конце каждого дня. Эти упражнения действительно работают.
Восстановление сегодня, это залог силы завтра
Несколько действительно важных советов на конец дня, которые помогут вам восстановиться и отдохнуть. Если вы завершаете ваш поход, то делайте это постепенно, замедляйтесь, плавно снижая темп и ритм ходьбы. Дайте вашему телу и уму некоторое время, чтобы замедлиться и адаптироваться к предстоящему отдыху по мере приближения к вашей остановке и лагерю.
Растяжка тела по завершению длительной ходьбы: мы уже упоминали это много раз. Растяжка имеет решающее значение до и после похода для восстановления. Это также успокоит ваш разум вместе с вашими мышцами. Пропустите растяжку и приготовьтесь к проблемам на следующий день.
Поешьте: во время похода ваше тело подвергалось большим нагрузкам. Первые 45 минут после того как вы остановились для отдыха, считаются окном, в котором употребление правильной пищи и жидкости приносит максимальную пользу вашему телу. Возможно, вы слышали это в тренажерном зале; принимать белки в первые 45 минут после прекращения тренировки. Это максимальное окно для правильного питания организма. Питайтесь хорошими углеводами, белками и орехами, а не сладостями. Эта пища готовит ваши мышцы к следующему дню.
Некоторые утверждают, что хорошее количество углеводов составляет примерно 1,5 грамма на килограмм веса тела, но не считают это медицинским советом, поскольку каждый человек индивидуален.
Питьевой режим: ваша производительность на следующий день после похода зависит от потребления воды. Ваш мозг тоже будет работать лучше. Вы должны пребывать в приподнятом настроении благодаря восстановления водного режима.
Завершите день правильной едой. Вам необходимо полноценное и правильное питание. Не ложитесь спать голодными. Вам нужно сбалансированное питание из углеводов, белков и жиров.
Ум — твой враг
Будучи путешествующим в одиночку или с другом, будут моменты, когда ваш ум будет предлагать играть в грязные игры во время похода. Некоторые из них будут предлагать вам бросить все на свете, оставив спутников в одиночестве, а значит, подвернуть их потенциальной опасности.
Не оставляй все на последнюю минуту. Есть план безопасности. Необходим способ общения с друзьями и родственниками, а также ваша карта, компас и GPS-устройство.
Здравый смысл и сосредоточенность на достижении цели — лучший способ насладиться путешествием и быть в безопасности. Если ваше «внутреннее Я» говорит «не делайте этого обхода», то слушайте свою интуицию. Если вы чувствуете усталость, то отдохните. Если вам больно, остановитесь и справьтесь с этим. Не игнорируйте боль, особенно когда у вас есть еще несколько дней в запасе. Но при этом не бросайте все на свете, не паникуйте и не злитесь из-за трудностей.
Будьте на связи со своими спутниками и обязательно подготовьтесь к походу. Начните готовить свое снаряжение за несколько дней до походного дня. Таким образом, у вас будет время подумать о вещах, которые вы должны взять с собой. Не оставляйте процесс сбора вещей в последнюю минуту. Составьте план по сборам. Обязательно обсудите свой поход и маршрут следования с друзьями и родственниками, чтобы они имели представление, где вы находитесь. Не забудьте карту, компас и GPS-устройство.
Еще раз перечитайте статью, особенно ключевые пункты и советы, которые помогут вам правильно переносить походы и пешие путешествия.
