Все знают – нужно быть более активными, но появляется все больше доказательств того, что нам также нужно еще и меньше сидеть, хотя это кажется и так очевидным фактом.
Содержание:
Чтобы снизить риск ухудшения вашего здоровья в результате отсутствия активности, рекомендуется регулярно заниматься спортом – не менее 150 минут в неделю, например, можно больше заниматься пешей активностью и параллельно сокращать сидячее положение, конечно же.
Исследования связывают сидячий образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми типами рака и синдромом ранней смертности. Считается, что длительное сидячее положение замедляет обмен веществ и ухудшает метаболизм, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и способность расщеплять жировые отложения. Многие взрослые люди проводят более семи часов в день сидя или лежа, и это время низкой активности обычно увеличивается с возрастом до 10 и более часов в сутки.
Такой образ жизни включает в себя просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних дел, путешествие на автомобиле, автобусе или поезде, но не включает в себя сон.
Двигайтесь больше, сидите меньше
Однако в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы установить точное количество времени, в течение которого люди могут сидеть в течение дня. Некоторые страны, такие как Австралия, США и Финляндия, рекомендуют детям ограничивать время, проведенное у экрана телевизора или компьютера до 1-2 часов в день.
Недавние исследования показали, что физические упражнения не менее 60 минут в день могут компенсировать негативные последствия чрезмерного сидения в течение дня.
Лондонские водители автобусов и космонавты
Связь между ухудшением здоровья и сидячим образом жизни впервые была обнаружена в 1950-х годах, когда исследователи выявили, что у водителей лондонских автобусов вероятность сердечных приступов в два раза выше, чем у их коллег-проводников.
За последние несколько лет произошел взрыв исследований болезней, которые вызывает сидячий образ жизни. Считается, что чрезмерное сидячее положение замедляет обмен веществ, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также усваивать жир, что может привести к ослаблению мышц и костей.
“По сути, тело отключается, когда сидит, и мышечная активность оказывается незначительной,” – говорит профессор Биддл. “Исследования космонавтов в начале 70-х годов показали, что жизнь в условиях невесомости связана с ускоренной потерей костной массы, мышц и старением в целом.”
«Считается, что сидячее положение в течение длительного периода времени имитирует хотя и в меньшей степени влияние невесомости на космонавтов», – говорит профессор Биддл.
Большая часть доказательств основана на обсервационных исследованиях, которые показывают только связь между сидением и плохим состоянием здоровья, но не являются прямой причиной.
«С учетом имеющихся данных у нас нет однозначного ответа на то, что происходит с организмом точно», – говорит профессор Дэвид Данстан из Института сердца и диабета Baker IDI, Мельбурн, Австралия. «Сейчас мы расширяем наши знания, опираясь на исследования в лаборатории».
Исследования астронавтов NASA показывают, что по возвращении из космоса даже легкая ходьба была эффективной в преодолении негативных последствий невесомости.
«Прерывание сидения аккумулирует ваши мускулы и кости и стимулирует все наши функции организма – как работа двигателя автомобиля», – говорит профессор Данстан.
Для детей в возрасте до пяти лет рекомендуется ограничить время, которое они проводят за просмотром телевизора, путешествием на машине, автобусе или поезде или зацикливанием на каком-то статичном положении.
«Появляются свидетельства того, что малоподвижный образ жизни в первые годы связан с избыточным весом и ожирением, а также с более низким когнитивным развитием», – говорится в отчете «Start Active, Stay Active».
Хотя описанная проблема может быть проблемой для занятых работой родителей, совет отражает растущее осознание того, что опыт и привычки в раннем возрасте влияют на наше здоровье во взрослом возрасте.
«Существует необходимость в создании здоровых моделей поведения в первые годы, чтобы защитить себя от возможных вредных последствий для здоровья в будущем», – говорится в отчете.
Для детей в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидячего образа жизни включает в себя все, что связано с перемещением по дому, по классу или дворовой площадке.
Как избавляться от сидячего образа жизни
- Старайтесь стоя ехать в общественном транспорте;
- Всегда поднимайтесь пешком по лестнице или эскалатору;
- Установите напоминание вставать и двигаться каждые 30-60 минут;
- Используйте стол для работы стоя;
- Разговаривая по телефону, стойте, а лучше ходите;
- Выполняйте какую-то простейшую активность каждый раз, когда вы выпиваете кофе или чай;
- Ходите к коллеге по работе, если есть возможность, вместо того, чтобы писать ему в мессенджере или по электронной почте;
- Вместо просмотра телевизора или фильмов на компьютере займитесь скандинавской ходьбой;
- Увеличивайте количество времени, проведенного на прогулке с собакой
Для пожилых людей
Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше) проводят по 10 и более часов каждый день сидя или лежа, что делает их группой населения, оказывающейся в максимальной группе риска.
«Это может быть отчасти из-за снижения функциональности или плохого состояния здоровья, но существуют и социальные нормы, правила которых гласят, что в последующие годы после выхода на пенсию нужно больше отдыхать и меньше двигаться», – говорит профессор Биддл. Что, конечно же, совершенно не полезно для здоровья.
«С сидячим образом жизни нужно расстаться», – говорит профессор Биддл. «Следует избегать длительных периодов просмотра телевидения и необходимо стараться выполнять такие действия, которые включают легкую активность и позволяют как можно больше находиться на ногах».
«Выполняйте некоторые задания стоя, например, выпивайте кофе или даже пишите письмо, – Эрнест Хемингуэй писал свои романы стоя».
