Ходьба является хорошим упражнением для людей любого возраста и очень полезна для людей, страдающих диабетом.
Для диабетиков, физическая активность является важным компонентом в лечении этого заболевания. Если вы будете вести активный образ жизни, вы сможете лучше контролировать свое физическое состояние и поддерживать уровень глюкозы в крови в нужном диапазоне.
Навигация
- Полезные советы
- Сколько гулять
- Привыкните к ходьбе
- Ходьба это повседневность
- Уровень сахара
- Носить правильную обувь
- Диабетические носки
- Еда и вода
- Уход за ногами
- Мыть и сушить ноги
Правильный контроль сахара при диабете имеет важное значение для предотвращения долгосрочных осложнений, таких как нервные боли и заболевания почек.
Что касается физических упражнений для диабетиков, нет ничего лучше, чем ходьба, аэробное упражнение, которое помогает вашему организму лучше использовать инсулин, что очень важно в лечении диабета.
Ходьба также укрепляет ваше сердце и кости, снижает уровень стресса, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления, а также повышения уровня холестерина.
Наряду с улучшением вашего физического здоровья ходьба может улучшить ваше психологическое состояние и снизить ваши расходы на посещение врачей и покупку лекарств в аптеке.
В довершение всего ходьба бесплатна, легка, и вы уже знаете, как это делать, да к тому же вы это делаете, хотите вы этого или нет.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.
Ранее исследование, опубликованное в 2005 году в Diabetes Care, показало, что ежедневная трехмильная прогулка позволила сократить расходы на лекарства на 550 долларов, на другие медицинские расходы в размере 7 долларов среди людей, страдающих диабетом 2 типа.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Исследования диабета в клинической практике», ученые изучили эмоциональные эффекты ходьбы у людей с диабетом 2 типа и обнаружили, что 20-минутные прогулки были связаны со значительным положительным влиянием на психологическое состояние обследуемых.
Ходьба полезна не только людям с диагнозом диабет 2 типа, это также полезно и для людей с диабетом 1 типа, предиабетом и гестационным диабетом.
Полезные советы по ходьбе для диабетиков
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Диабетическая помощь», было обследовано 12 пациентов с диабетом 1 типа в течение 88 часов, и было установлено, что прогулка после еды значительно влияет на постпрандиальные изменения уровня глюкозы в крови. Ранее в анализе 1999 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи пришли к выводу, что ходьба тесно связана с более низким риском развития диабета 2 типа.
Сколько вам нужно гулять
Взрослым нужно 150 минут или 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, чтобы оставаться здоровым.
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю (или 150 минут в неделю) для людей, страдающих диабетом.
Аналогичным образом Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек говорит, что нужно стремиться к 150 минутам быстрой ходьбы в неделю.
Чтобы достичь цели 150 минут в неделю, помните, что вам не нужно ходить по 30 минут за один раз. Вместо этого вы можете разбить свою задачу на три 10-минутных прогулки.
Если вы больны диабетом и хотите заняться ходьбой, вам нужно помнить о некоторых вещах.
Привыкните к ходьбе как к физическим упражнениям
Ходьба полезна для лечения диабета, но это не значит, что вам нужно ходить часами. Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни и постепенно переходите к быстрым темпам в течение 30 минут в течение 4-5 дней в неделю.
Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.
Лучшее время для диабетика – один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем или вечером.
Убедитесь, что в начале каждой прогулки у вас есть что то вроде разминки и заминки – то есть неспешное начало и окончание вашей прогулки.
Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.
Вы можете сделать ходьбу более увлекательной, если делаете это в компании с друзьями или близкими. Плюс, компания в ходьбе это всегда дополнительная мотивация.
Ходьба это повседневность
Вы можете добавить дополнительные сеансы ходьбы к своей повседневной жизни, внеся простые изменения, такие как:
- Больше гуляйте в повседневной жизни. Включите ходьбу во время выполнения небольших обязанностей, таких как работа в саду, сгребание листьев, уборка дома или мойка автомобиля.
- Припаркуйтесь подальше от дома, чтобы добраться до места назначения пешком.
- Всегда старайтесь подниматься по лестнице вместо лифта.
- Проведите время со своей семьей и друзьями, запланировав велосипедную прогулку или пешую прогулку в парке.
Перед прогулкой проверьте уровень сахара в крови
Прежде чем выходить за дверь, подумайте о своем уровне сахара в крови. Для людей с диабетом 1 типа и людей со 2 типом, которые принимают инсулин или препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, важно контролировать уровень сахара в крови перед тренировкой. Это поможет ограничить гипогликемию.
Вы должны проверить свой уровень сахара в крови примерно за 30 минут до начала ходьбы. Если ваш уровень сахара в крови ниже 120 мг/дл перед тренировкой, ешьте обезжиренную закуску, которая содержит около 15 граммов углеводов, например, фрукты.
Если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови, воздержитесь от физических упражнений.
Диабетики должны носить правильную обувь для прогулок
Когда дело доходит до ходьбы, всегда носите соответствующую обувь. Правильная обувь защитит ваши ноги и предотвратит появление волдырей и язв.
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «Клинические инфекционные заболевания», сообщается, что диабет является основной причиной нетравматических ампутаций нижних конечностей в Соединенных Штатах. Большинству ампутаций предшествует язва.
Правильно подобранная спортивная обувь поможет предотвратить появление волдырей и других травм, таких как подошвенный фасциит. Покупайте обувь с прочным каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы максимально поглощать удар. Обувь должна соответствовать форме ваших ног.
Вы также можете проконсультироваться с врачом относительно того, какой тип обуви может помочь защитить ваши ноги от распространенных осложнений диабета.
Диабетические носки для прогулок
Точно так же, как правильные ботинки, правильные носки также важны для людей, страдающих диабетом, чтобы предотвратить образование пузырей на ногах. Избегайте хлопковых носков, так как они задерживают пот и могут вызвать волдыри. Вместо этого носите спортивные носки или носки для диабетиков, изготовленные из потоотводящего полиэстера.
Помимо материала, подгонка ваших носков по размеру имеет не менее важное значение. Очень важно, чтобы ваша нога чувствовала себя комфортно.
Еда и вода
Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время.
Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье – пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.
Диабетики должны ежедневно проверять свои ноги
Когда вы придете домой после прогулки, снимите обувь и тщательно проверьте ступни ног на предмет язв, волдырей и любых других повреждений на подошвах, пятках и областях между пальцами.
Даже небольшие язвы или волдыри могут стать большой проблемой, если развивается инфекция или они не заживают должным образом.
В исследовании 2009 года, опубликованном в Diabetic Medicine, сообщается, что высокая распространенность невропатии и заболеваний периферических сосудов, а также плохое соблюдение практики ухода за ногами предрасполагают людей с диабетом к заболеваниям ступней ног.
Обратитесь к врачу немедленно, если вы обнаружите какие-либо язвы, покраснение, порезы, волдыри или синяки.
Мыть и сушить ноги правильно
После того, как вы вернетесь домой с утренней или вечерней прогулки, вы должны тщательно вымыть и почистить ноги. Это поможет защитить их от микробов и других загрязнений, которые в противном случае могут привести к инфекции.
Мойте ноги теплой водой и мягким мылом. Один или два раза в неделю используйте пемзу для счищения омертвевшей кожи или мозолей. Всегда чистите ноги после душа или ванны, когда ваша кожа мягкая.
Когда вы закончите мыть ноги, тщательно высушите их, особенно между пальцами ног.
