Наука говорит ясно: сидячий и малоподвижный образ жизни может привести к болезни сердца. Стол, за которым стоят, а не сидят, имеет свои преимущества, но, используя его, мы можем сосредоточиться не на той проблеме
Теория «сидячий образ жизни – это новое курение» родилась еще в 1961 году. Исследователи из Лондона обнаружили, что у водителей автобусов риск «внезапной смерти» в три раза выше, чем у их коллег проводников. Тогда впервые установили связь между сидячим образом жизни и сердечным заболеванием.
И исследования, которые были с тех пор проведены, последовательно подтверждали это: исследование, проведенное на выборке в 800 000 человек в Великобритании в 2012 году, например, показало, что те, кто сидел в течение длительных периодов времени, были в два раза больше подвержены риску диабета, болезней сердца и ранней смерти.
Американский журнал эпидемиологии опубликовал еще одно исследование, в котором рекомендовалось сократить общее время, которое мы проводим сидя. Команда, возглавляемая профессором Китом Диазом из Колумбийского университета, который ранее выдвинул теорию о том, что проблема заключается в том, сколько времени мы проводим сидя без перерыва, предложила разделить время сидения на подходы по 30 минут.
«Это новое исследование показывает, что, в отличие от того, что мы предполагали ранее, продолжительность сидения не имеет значения; даже короткое сидячее положение вредно», – говорит Диас. «Что точно полезно, так это движение. Вы должны заменить часть времени, которое вы проводите сидя, на подвижные занятия, чтобы сократить общее время сидения».
Исследование, в котором участвовали почти 8000 человек среднего и старшего возраста, пришло к выводу, что замена 30 минут сидячего положения на легкую физическую нагрузку, вроде простой ходьбы, может снизить риск преждевременной смерти на 17%; и до 35%, если заменить его на более интенсивную спортивную деятельность.
Объем исследований, посвященных опасности продолжительного сидячего положения, может быть обширным; но до сих пор не удалось четко определить, почему и как именно сидячий образ жизни влияет на наши сердца. Более медленный метаболизм может быть причиной повышенного кровяного давления, ожирения и заболеваний сердца. Или может быть, что время, проведенное сидя, означает меньше времени, потраченного на физические упражнения, а активность, как было доказано, улучшает здоровье сердца. Последнее исследование показало, что продолжительное пребывание в положении сидя в течение более десяти часов в день приводит к высвобождению большего количества тропонинов – белка, который вырабатывается клетками сердечной мышцы, когда они повреждены, и которые приводят к сердечным заболеваниям, если их поддерживать в течение длительного времени выше нормального уровня.
Трудно установить прямую связь между уровнем тропонинов и сидячим образом жизни, учитывая, что на выработку тропонимов могут влиять многие другие факторы, такие как индекс массы тела или возраст. Но пока исследования не дали точного ответа, этот вопрос по-прежнему дает людям, проводящим много времени сидя (особенно на работе) повод для беспокойства. Понятно, что, учитывая огромное количество профессий, требующих в настоящее время продолжительного нахождения за столом, едущих или возвращающихся в общественном транспорте сидя, а потом пребывающих в сидячем положении у телевизора или компьютера дома, мы проводим в этом положении почти весь день.
NHS рекомендует «ходить к колегам по работе во время рабочего дня” вместо того, чтобы использовать электронную почту или ставить ноутбук на тумбу для работы стоя. Американская медицинская ассоциация заявила, что рабочие условия должны предлагать работникам альтернативу сидению весь день. А бдительные руководители бизнеса стремились использовать свои возможности, создавая максимально удобную и универсальную рабочую площадку, которая, по прогнозам, будет представлять собой рынок стоимостью 2,8 миллиарда долларов в 2025 году. То есть люди будут зарабатывать на том, чтобы вы во время работы меньше сидели. Уникально!
Питер Смит, старший научный сотрудник в области общественного здравоохранения из Института медицинских наук Университета Торонто, объясняет, чтобы значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, не обязательно работать за столом. Но это кардинально не решает проблему. «Если бы вы стояли вместо того, чтобы сидеть в течение часа, вы бы сожгли 9 лишних калорий», – говорит он. «Таким образом, вам нужно постоять еще шесть часов, чтобы сжечь калории, полученные от ломтика хлеба. И если вы будете стоять так долго, вы подвергнетесь риску возникновения других заболеваний, таких как болезни сердца».
Таким образом, такие решения, как стол для работы стоя, кардинально не уменьшат риск сердечных заболеваний у работников, даже в сравнении с теми, кто сидит весь день. Хоть и научно доказано, что работа стоя куда более безопасна для вашей сердечно-сосудистой системы и для спины, чем работа сидя. Поэтому лавина инициатив, разработанных медицинскими учреждениями и принятыми руководителями компаний, нацеленными на минимизацию вреда от сидячего образа жизни в офисе, не учитывает важный момент от вреда неподвижного положения в принципе. То есть не так страшен сидячий образ жизни, как отсутствие подвижности в течение продолжительного отрезка времени.
Никлас Краузе, профессор в области гигиены окружающей среды в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, объясняет, что до настоящего времени в исследованиях анализировалось общее время сидения, и не удалось провести различие между сидением на работе и сидением дома. И это важно, потому что это означает, что, хотя сидячее положение на работе кажется наиболее очевидным источником проблем со здоровьем, оно не обязательно является наиболее вредным на деле.
«Сидение в течение всего дня определенно связано с более высокой смертностью по сравнению с людьми, которые сидят меньше», – говорит он. «Но исследования, в которых изучалось сидение на работе отдельно, показали, что сидячие рабочие позы не были связаны с каким-либо повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний».
Как ни крути, но во время работы ты все равно крутишься, двигаешься, оборачиваешься, делаешь какие-то телодвижения, ходишь на обед и встречаешься с коллегами. Сидячее положение перед телевизором не подразумевает какую-то дополнительную активность. Вы просто сидите и не двигаетесь, метаболизм замедляется, сердечно-сосудистая система перестает получать хоть какую-то нагрузку.
Дэвид Ремпел, профессор медицины труда в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, соглашается: «Исследования показали, что сидячее положение на работе не увеличивает риск заболеваний», – говорит он. «На самом деле, – продолжает он, – если бы вам приходилось преимущественно сидеть или стоять на работе, вы, вероятно, выбрали бы сидение как меньшее зло, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний» .
Но это не говорит о том, что долго сидеть – безопасно для вашего здоровья. Но некоторые формы сидячего положения, на которые мы обычно обращаем меньше внимания, намного опаснее. Речь про формы положений сидя, которые мы принимаем в свободное время. И есть самый опасный фактор ухудшения здоровья, на который все исследователи единодушно указывают пальцем из-за его высокой корреляции с сердечными заболеваниями, так это просиживание дома перед телевизором. Перед нам вредная привычка, которую Кит Диаз из Колумбийского университета описывает как «токсичное», особенно когда оно сочетается с высоким потреблением калорий. Еще более усугубляет положение, что пища, которую обычно принимают среднестатистические жители развитых стран после работы, является самой плотной и тяжелой для переваривания. И принимают ее чаще всего именно перед экраном телевизора.
Пока вы сидите в офисе, вы можете делать больше перерывов, ходить на встречи, брать кофе, ходить к принтеру; у вас будет больше шансов сидеть прямо; вы будете следовать термину “поддержание активности” (термин вывел Йерун Лакервельд, доцент команды Upstream, исследовательской сети, сосредоточенной на взаимосвязи между окружающей средой и риском хронических заболеваний). Это лучше, чем сидеть с сутулой спиной, поедая жирную пищу и утопая в банальном сюжете очередной серии мыльной оперы.
И тогда речь заходит про социально-экономическое происхождение проблемы. Было доказано, что более низкий социально-экономический статус людей связан с более вредными привычками вроде просмотра телепередач и, следовательно, более высокой подверженностью токсическому времяпрепровождению. Неравенство, которое обнаружил Лакервельд, подтвердилось в его исследовании. «В абсолютном выражении люди с высшим образованием сидят больше, потому что у них больше шансов получить работу в офисе», – говорит он. «Но гораздо более вредная форма сидячего поведения – сидеть на диване и смотреть телевизор, она более заметна среди людей с низким уровнем образования».
Так есть ли какой-то способ изменить ситуацию на уровне государственных учреждений здравоохранения вместо того, чтобы просто рекомендовать работать стоя? Кит Диаз уверен, что да. Последнее исследование, которое он провел, не проводило различий между сидячим положением на работе и дома. Но он уверен, что мы должны сократить общее время, которое проводим сидя, заменив его на большую подвижность. И так нужно делать каждый день. Это вопросу, по мнению Диаза, нужно уделять больше времени.
«Небольшая часть нашей работы направлена на анализ свободного времени», – говорит он. «Когда вы находитесь дома, вам нужно изменить свое поведение». Поэтому вы можете поменять свои вечерние планы, добавив в них прогулку по парку или на худой конец добавив банальный секс, чтобы немного расшевелиться и погонять кровь по организму. Но если уж вы крутой и смелый, то вперед на пробежку или игру в футбол или баскетбол с друзьями и детьми.
