Перед каждой футбольной тренировкой игроки в обязательном порядке должны проводить качественную разминку, которая должна занимать не менее 15 минут. Это позволяет хорошо подготовиться к основным занятиям или предстоящему матчу, разогреть мышцы, снизить вероятность получения травмы или их тяжесть. Не секрет, что многие получаемые игроками повреждения связаны с их не самым оптимальным физическим состоянием из-за некачественно проведенной разминки. В результате футболисты рискуют пропустить минимум несколько игровых недель. В этом материале расскажем об основных принципах разминки перед футбольной тренировкой, как требуется ее проводить.
Важность разминки
Важность разминки для футболистов нельзя недооценивать. Ее проведение перед началом тренировки является основополагающим фактором, так как удается соответствующим образом подготовить к высоким нагрузкам не только мышцы, но и сердца и суставы. Об этом нужно помнить, ведь отсутствие разминки может привести не только к мышечным повреждениям и травмам суставов, но и тому, что сердце будет хуже справляться с нагрузками, которые необходимо переносить футболисту.
За время, которое перед футбольной тренировкой отводится на разминку, спортсмен выполняет комплекс упражнений, которые направлены на то, чтобы привести его в оптимальное состояние. Специалисты выделяют три основных направления при проведении разминки. Это разогрев, кардиоразминка и растяжка.
Поклонники ставок на футбольные события могут оформлять пари по высоким коэффициентам в беттинговой компании Mostbet KZ. Здесь открыт прием пари на множество национальных первенств и международных турниров, компания разрабатывает широкую и разнообразную линию, добавляет много маркетов в основную и дополнительную роспись.
Разогрев
Любую разминку требуется начинать с небольшой пробежки. На большом футбольном поле достаточно пробежать один-два круга, при занятиях в помещениях — четыре-пять. Слишком много бегать не стоит, чтобы осталось достаточно сил для основной тренировки.
После этого требуется переходить к дыхательным упражнениям, освоить бег на месте и вращение головой. Выполнить рывки руками и вращательные движения руками, повороты туловища, наклоны в разные стороны. В этой части разминка ничем не отличается от начала спортивного занятия в любой дисциплине или от общеукрепляющей тренировки для любого, кто стремится поддерживать хорошую физическую форму.
Разминку завершают наклонами назад, махами ногами, отжиманием от пола, накачиванием пресса. В конце делают ряд более сложных упражнений, например, приседания на одной ноге. В завершении выполняют комплекс дыхательных упражнений, чтобы привести сердцебиение в норму.
Кардиоупражнения
Работе сердца на футбольных тренировках требуется уделять много внимания, чтобы подготовить его к интенсивным нагрузкам, которые будут особенно высокие в дни проведения матчей. Поэтому на втором этапе разминки спортсмены начинают с прыжков во время бега или со скакалкой. Чтобы добиться желаемого результата, важно выполнять эти упражнения в максимально высоком темпе.
Затем стабилизации работы сердечной мышцы способствует бег с высоко поднятыми коленями и подниманием бедра, круговые движения ногами, махи в сторону. Все эти упражнения способствуют стабилизации кровообращения, обеспечивают снабжения внутренних органов и систем футболиста достаточным количеством кислорода, за что непосредственно отвечает стабильная и бесперебойная работы сердечной мышцы.
Растяжка
В завершении разминки выполняются упражнения на растяжку, которые призваны подготовить мышцы и тело к интенсивным физическим нагрузкам, предотвратить многие травмы, которые случаются, когда игрока выходят на поле недостаточно разогретыми. Благодаря растяжке, мышцы становятся более эластичными, вероятность повреждений, особенно получения тяжелых травм, заметно сокращается.
Растяжку начинают с комплекса упражнений, направленных на наклоны с замиранием на одну-две секунды. Затем футболисты переходят к выполнению продольной растяжки, когда встают на одно колено, а вторую ногу вытягивают максимально вперед и пытаются тянуться к ней всем телом. При выполнении этого упражнения в идеале спортсмен должен почувствовать, как тянутся его мышцы. При этом обязательно оставлять бедро поднятым.
Также выполняется поперечная растяжка, у которой схожий принцип с продольной. Основное отличие заключается в том, что ногу требуется вытягивать в сторону. Вместо этого упражнения некоторые тренеры практикуют выпады, которые совершаются в стороны, вперед и назад. Качественно проведенная разминка — залог эффективно проведенной тренировки.
