Как победить стресс

Каждый человек хоть раз в жизни испытывал стресс. Заметить это состояние можно как по эмоциональным признакам (преобладание негативных эмоций, плохое настроение), так и по физиологическим (учащенное сердцебиение, потливость ладоней, покраснение кожных покровов).

Содержание

Стресс неблагоприятно влияет на весь организм и часто приводит к различным патологиям: не зря же говорят, что все болезни от нервов. Но как понять, что стрессовых ситуаций стало слишком много и нужно срочно расслабляться? Для этого и существуют методики измерения стресса.

Что такое стресс на самом деле

Под стрессом понимается защитная реакция человека на внешние раздражители. Несданный экзамен, проваленный проект на работе, расставание с близкими – все это вызывает ответную реакцию нервной системы, которая именуется стрессовым состоянием.

Однако на деле все намного серьезнее. Стресс – это реально существующее явление, которое можно увидеть на молекулярном уровне. Существуют даже особые молекулы стресса, являющиеся его основой.

Молекулами стресса являются активные формы кислорода – высокореактивные структуры, которые способны поражать важнейшие элементы клеток – белки и ДНК. Зависимость между количеством этих структур и уровнем стресса прямая: чем их больше, тем сильнее стресс. Реактивные структуры увеличивают количество активных форм кислорода, усиливая стрессовое состояние на клеточном уровне.

ВАЖНО! Стрессовые структуры почти всегда распределяются в теле неравномерно. Если нужно выучить много информации к предстоящему экзамену, больше всего будет страдать головной мозг, что может выражаться в мигрени и головной боли. При интенсивной тренировке после продолжительного перерыва будут болеть ноги, и это означает, что наибольшая концентрация высокореактивных структур в мышечных тканях ног.

Так вот, любое негативное воздействие извне влияет на количество структур, вызывающих увеличение активных форм кислорода. Причем человек не всегда осознает, что боль, возникшая в определенной части тела, является результатом стресса, но фактически так и есть.

Механизм развития стресса можно представить следующим образом.

  • Внешний раздражитель оказывает влияние на организм (к примеру, громкий звук).
  • В тканях определенного органа повышается уровень активных форм кислорода.
  • Эти формы раздражают нейроны, из-за чего страдают клетки, которые их питают – астроциты, и эндотелий кровеносных сосудов.
  • В результате возникает нарушение в питании и снабжении кислородом какого-либо органа, он начинает функционировать хуже, возникают дискомфорт или болевые ощущения. Именно этот механизм подтверждает объективность фразы «все болезни от нервов».

СПРАВКА! Раздел психологии, занимающийся исследованием проявлений психологических переживаний на телесном уровне, называется психосоматика.

Данная теория молекулярного строения стресса позволяет ученым приблизиться к реальному измерению его уровня.

Сколько “весит” стресс

Каждая клетка организма имеет строго определенное строение. Если в клетку, к примеру, проникает вирус, это можно увидеть с помощью специальной техники – всем известного микроскопа.

Уровень стресса зависит от наличия в клетках разных активных форм кислорода и некоторых других окислителей. При разглядывании этих клеток под микроскопом можно обнаружить не только их количество, но и увидеть видоизмененные молекулы ДНК и поврежденные белки.

СПРАВКА! Молекулы, которые указывают специалисту на присутствие стрессового состояния у человека, называются биомаркерами стресса.

Совершенно логично, что проверить это можно только одним способом: сдать кровь для лабораторного анализа. Учитывая, сколько негативных влияний человек испытывает в современном мире, сдавать кровь в таком количестве было бы нецелесообразно, проблематично и дорого. Именно по этой причине были разработаны методики измерения уровня стресса самостоятельно.

Методы измерения стресса

На сегодняшний день существует несколько способов измерить стресс. Некоторые из них являются достаточно поверхностными и обобщенными, в то время как другие – очень точными и показательными.

Также существует инновационная разработка, которая в скором времени может стать одной из самых важных и значимых методик обнаружения стрессового состояния и его интенсивности.

Индекс стресса

Индекс стресса позволяет сделать вывод о наличии стрессового состояния на основе изменений сердечного ритма или пульса.
Методика проведения проста: необходимо регулярно измерять пульс и отслеживать его изменения в динамике, например, 3 раза в день в течение 10 дней. Результаты можно фиксировать на диаграмме, чтобы было легче делать выводы о собственном состоянии.

Шкала результатов такова:

  • Постоянные незначительные изменения пульса – стресса нет;
  • Более редкие, но более значительные изменения пульса – легкое стрессовое состояние;
  • Постоянные значительные изменения – сильный стресс.

Методика простая и доступная, но весьма поверхностная, поэтому не пользуется особой популярностью.

Тест PSM-25

Шкала психологического стресса PSM-25 была создана Лемуром-Тесье-Филлионом во Франции в 1991 году. Это тестовый опросник, состоящий из 25 вопросов, почему методика и имеет такое название.

СПРАВКА! Тест можно пройти в режиме «онлайн».

Ответы на вопросы позволяют оценить напряженность человека в трех аспектах: эмоциональном, психологическом и физическом. Вопросы представлены в форме утверждений, а варианты ответов всегда одинаковые:

  • никогда;
  • крайне редко;
  • очень редко;
  • редко;
  • иногда;
  • часто;
  • очень часто;
  • постоянно.

Количество баллов, набранных в результате прохождения теста, позволяет сделать вывод о наличии стрессового состояния. Эта методика тоже вызывает неоднозначное отношение специалистов, поскольку многие находят ее субъективной.

Тест Томаса Холмса

Методику Томаса Холмса тяжело назвать тестом, поскольку он уже систематизировал возможные стрессовые ситуации и оценил каждую из них своим уровнем стресса. Достаточно лишь взглянуть на таблицу, выбрать подходящий вариант и числовое значение, которое предлагает ученый.

К примеру, гибель близкого человека, по его мнению, оценивается в 100 единиц стресса, развод – в 74, беременность – в 40. Главным недостатком метода является ограниченное количество стрессовых ситуаций.

Устройство для измерения стресса

В современном мире для измерения стресса придумано несколько устройств, и каждое из них основано на измерении частоты сердцебиения.

Первое устройство – датчик сердцебиения SmartBand 2 от Sony, который представляет собой небольшой браслет, напоминающий любой иной фитнес-браслет. Он измеряет показатель примерно 6 раз в час, синхронизируется с iPhone через Bluetooth и показывает данные как на экране самого устройства, так и на смартфоне.

СПРАВКА! Данные, полученные с помощью устройства, нельзя использовать в медицинских целях для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения.

Прибор показывает частоту сердцебиения и ее вариабельность — разницу между двумя последовательными измерениями. Оценивать состояние нужно по шкале, о которой уже было сказано выше, в пункте «Индекс стресса».

В основе устройства — световые индикаторы, определяющие поток крови, проходящие по запястью во время движения, сна и покоя. Они работают без перерыва и фиксируют изменения в кровообращении, что и позволяет делать вывод о текущем состоянии.

По такому же принципу работает устройство Garmin. Правда, внешне оно больше похоже на наручные часы, нежели фитнес-браслет. Garmin также измеряет частоту сердечных сокращений и вариабельность показателей, но на дисплее отражаются не эти данные, а уровень стресса в баллах. Этому способствует специальная функция Stress Test.

Баллы стресса рассчитываются в течение 3-минутного теста, который анализирует частоту изменений показателей пульса, и выражает это в числовом значении. Именно по нему следует судить о наличии или отсутствии стрессового состояния, пользуясь специальной шкалой:

  • менее 25 баллов — состояние покоя;
  • 26-50 баллов — низкий уровень стресса;
  • 51-75 баллов — средний уровень стресса;
  • от 76 баллов — высокий уровень стресса.

СПРАВКА! Stress Test присутствует во многих линейках смарт-часов Garmin: Fenix, Fenix 5, Fenix 5 Plus, Forerunner, Vivoactive 3 и Vivoactive HR, фитнес-браслетах Vivosmart и Vivosport.

Чтобы получить полную картину и судить о своем состоянии, измерения желательно проводить каждый день в одно и то же время.
Существует множество производителей браслетов и смарт-часов, имеющих функцию измерения уровня стресса. К примеру, в России особой популярностью пользуется бренд Emvio, который предлагает часы с аналогичным принципом действия: измерением пульса и его вариабельности.

Создатели предлагают балльную шкалу с показателями от 1 до 10, что позволяет оценить уровень стресса от его отсутствия до сильного перенапряжения. Умные часы проводят диагностику и передают данные на смартфон. Кроме того, что часы Emvio определяют уровень стресса, они еще и дают советы, что нужно сделать в конкретный момент времени.

Помимо названных устройств существуют и другие, например, Firstbeat, нагрудный стреп для бегунов Polar, браслеты Whoop, AliveCor.

Приложение для измерения стресса

Приложение для измерения стресса работает по тому же принципу, но для него не нужно покупать никаких специальных приспособлений: одного смартфона будет достаточно.

Welltory — это полностью бесплатное приложение, позволяющее сделать вывод о своем текущем состоянии всего за несколько минут. Оно измеряет пульс, после чего на экране смартфона появляется общее заключение о состоянии нервной системы, качестве сна, работе сердца, ментальном стрессе и некоторых других состояниях.

Если с часами и браслетами все понятно, то работа приложения вызывает много вопросов. Больше всего пользователей интересует, как смартфон может измерить пульс, если он не касается запястья. Ответ прост: сердцебиение вызывает движение крови по всем сосудам, и капиллярам в том числе. Удары сердца вызывают прилив крови к капиллярам, который можно зафиксировать с помощью фотоплетизмографии.

СПРАВКА! Фотоплетизмография — метод измерения, разработанный Такуо Аояги в Японии в 1972 году. Он основан на просвечивании тканей и фиксации изменений цвета, которые происходят из-за разницы заполненности сосудов кровью.

Данный метод обрел широкое распространение в медицине. Приборы, основанные на разработке японского ученого, производятся по сей день. В России это, к примеру, медицинские сканеры БИОРС.

Для того, чтобы оценить состояние сосудов и получить информацию о наличии или отсутствии стресса, Welltory предлагает снять на видео палец с применением вспышки. Владельцу смартфона необходимо запустить приложение, приложить к камере палец, после чего вспышка начнет просвечивать ткани и начнет записываться видеоролик, который отразит момент удара сердца.

Приложение Welltory доступно для скачивания в GooglePlay и AppStore. Оно полностью бесплатное, но при оформлении платной подписки пользователю станут доступны полезные статьи, лекции в видеоформате и персональные рекомендации.

Стресс оказывает серьезное влияние на качество жизни, и в XXI веке его действительно стало много. Современный ритм жизни порой заставляет отказаться от здорового сна, занятий спортом и любимых хобби в угоду работе, и в конечном счете это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Ученые со всего мира задались вопросом, как поставить стресс под контроль, а не вестись у него на поводу. С этой целью и были разработаны многочисленные тесты, устройства и приложения, которые позволяют измерять уровень стресса в домашних условиях, получать полезные рекомендации и избавляться от стресса, сохраняя здоровье на долгие годы.