Вокруг инсулина сложилось много разных предубеждений. Например, что для человека этот гормон – враг номер один. Утверждение верно только в том случае, если инсулина вырабатывается меньше или больше, чем того требует организм. Какие тренировки будут полезны людям с пониженным инсулином и почему – разбираемся в вопросе с нутрициологом, специалистом по немедикаментозной коррекции образа жизни и физической реабилитации, консультантом компании MyGenetics Джеммой Подрезовой.
Инсулин – жизненно важный гормон, который вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы в ответ на повышение уровня глюкозы в организме. Основная функция инсулина – утилизация глюкозы через мембрану внутрь клеток печени и мышечной ткани, где она используется в виде основного источника энергии, либо запасается в виде гликогена. Инсулин – анаболический гормон: он ничего не разрушает и ничего не строит. Но при этом участвует во всех процессах, которые происходят в организме человека. Если гормона вырабатывается меньше или больше, чем того требуется, возникают проблемы.
Недостаточное количество инсулина в организме может быть связано с генетическими нарушениями и стать причиной различных заболеваний. Например, сахарного диабета первого типа, который чаще всего развивается у людей молодого возраста. Триггером способны послужить сильные стрессы, тяжелые инфекции и даже большое количество легко усваиваемых углеводов, но эти факторы не подействует при отсутствии генетических повреждений бета-клеток. Большое количество полиморфизмов в различных генах могут привести и к возникновению сахарного диабета второго типа. И в первом, и во втором случае важно провести генетическое исследование и на основе его результатов разработать правильный рацион питания и подобрать оптимальный вид физической нагрузки.
Аэробная физическая нагрузка снижает уровень инсулина, а силовая – повышает!
Содержание
- Держим руку на пульсе
- Варианты тренировок при сниженном инсулине
- Тренировка с отягощениями в тренажерном зале
Держим руку на пульсе
Физические нагрузки при любом уровне инсулина, несомненно, очень полезны. Но что нужно знать человеку со сниженным уровнем этого гормона при организации тренировок? Основные риски – это резкие колебания гликемии, которые бывают двух видов:
- гипогликемия, когда уровень глюкозы в крови слишком низкий;
- гипергликемия, когда уровень глюкозы в крови слишком высокий.
Человеку со сниженным уровнем инсулина важно заранее подготовиться к возможной гипогликемии. Например, держать под рукой не менее 15-20 г быстродействующих углеводов, это может быть глюкоза или декстроза (аптечная форма). Обязателен прием пищи перед тренировкой (особенно, кардио-, аэробной или анаэробной), так как риск гипогликемии будет намного выше. По мнению специалистов, лучшее время для упражнений – по истечении 1,5 часов после основного приема пищи. За 30 минут до физической активности можно поднять уровень глюкозы углеводсодержащим напитком. Также при сниженном инсулине рекомендуется восполнять уровень глюкозы каждые 30 минут.
До и после занятий спортом следует проверять уровень глюкозы в крови (как вариант, системами автоматического мониторинга глюкозы Libre или Medtronic).
Во время тренировок важно прислушиваться к своим ощущениям, учитывать состояние здоровья, вид нагрузок, их продолжительность и интенсивность, ведь тренировки с более высокой интенсивностью сжигают запасы гликогена быстрее. И обязательно измерять пульс. Если анаэробная пульсовая зона – 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений, то максимальный пульс (ЧСС max) можно рассчитать по простой формуле: (220-возраст)*0,8. Так, для человека 40 лет частота сердечных сокращений во время физических нагрузок не должна быть выше 144 ударов в минуту.
Важно помнить, что при более высоких температурах тренирующиеся намного быстрее расходуют запасы гликогена, поэтому в помощь будут быстродействующие сахара, такие как спортивные напитки и таблетки глюкозы/декстрозы. Не стоит забывать про воду. Ее надо пить всегда, поскольку обезвоживание приводит к повышению уровня сахара в крови. Потребление «медленных» углеводов, жиров и/или белка – ключевой фактор. Водный баланс – второй важный момент.
Эффект от физических упражнений сохраняется на срок до 24 часов, а при интервальных тренировках еще дольше.
Варианты тренировок при сниженном инсулине
Аэробная тренировка
Продолжительность: 30-40 минут; можно использовать беговую дорожку или организовать тренировку на свежем воздухе.
Во время тренировки следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС), это поможет поддержать эффективность тренировки и избежать развития гипогликемии.
Разминка – 5 минут: ЧСС 55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой системы к повышению интенсивности тренировки.
При работе на беговой дорожке для этой части тренировки подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/ч. Для более подготовленных людей – размеренный бег в спокойном темпе со скоростью 7 км/ч. Продолжительность тренировки – не менее 30 минут, проводится минимум 2-3 раза в неделю.
Тренировка подразумевает переменный режим, длительность каждого режима – 2 минуты:
- 1 блок: ЧСС 65-75% (пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений и тренировки аэробной выносливости), длительность 2 минуты;
- 2 блок: ЧСС 80% (целевая зона для тренировки общей выносливости), длительность 1 минута.
Выполняем 8 таких блоков, чередуя их.
Заключительная часть для восстановления ЧСС: постепенно в течение 5 минут снижаем скорость выполнения упражнения с 6,5 км/ч до уровня ходьбы и постепенно заканчиваем тренировку.
Водные виды физической активности
Водная активность может быть основной частью программы повышения физической подготовки или отдыхом от других видов нагрузок. Данная тренировка особенно подходит людям, испытывающим проблемы ортопедического характера.
Правила тренировки:
- начинайте с удобного для вас уровня.
- не переходите к следующему этапу, если чувствуете дискомфорт на текущем этапе.
- контролируйте и регистрируйте частоту сердечных сокращений.
Этап 1. Зайдя в воду по грудь, пройдите по периметру бассейна 4 раза и проверьте, приблизились ли вы к целевой частоте сердечных сокращений (до 80% от ЧСС max). Постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы, пока не сможете ходить два раза по 10 минут с целевой частотой сердечных сокращений.
Этап 2. Зайдя в воду по грудь, пройдите по периметру бассейна и пробегите трусцой назад. Повторите 2 раза и проверьте, приблизились ли вы к целевой частоте сердечных сокращений (до 80% от ЧСС max). Постепенно увеличивайте продолжительность бега трусцой, пока не сможете пробежать 4 раза по 5 минут трусцой с целевой частотой сердечных сокращений.
Этап 3. Зайдя в воду по грудь, пройдите по периметру бассейна и проплывите назад (любым способом). В случае необходимости воспользуйтесь плавательной доской или плавательным устройством. Повторите этот цикл дважды и проверьте, достигли ли вы целевой частоты сердечных сокращений. Продолжительность комплекса «ходьба-плавание» – 20-30 минут
Этап 4. Зайдя в воду по грудь, пробежите трусцой по периметру бассейна и проплывите назад (любым способом). Повторите и проверьте целевую частоту сердечных сокращений (до 80% от ЧСС max). Постепенно уменьшайте продолжительность бега трусцой и увеличивайте продолжительность плавания, пока не сможете проплывать 4 раза, не выходя за пределы целевой частоты сердечных сокращений. На каждом занятии выполняйте это упражнение в течение 20–30 минут.
Этап 5. Медленно проплывите 25 метров, отдохните 30 секунд, медленно проплывите еще 25 метров и проверьте целевую частоту сердечных сокращений. На основе реакции ЧСС изменяйте скорость плавания и/или продолжительность отдыха, чтобы не выходить за пределы целевой частоты сердечных сокращений. Постепенно увеличивайте количество дистанций, которые вы можете проплыть (3, 4 и т.д.).
Этап 6. Увеличивайте продолжительность непрерывного плавания, пока она не достигнет 20-30 минут без отдыха.
Тренировка с отягощениями в тренажерном зале
Оценка интенсивности выполняемого усилия: по шкале субъективной оценки Борга от незначительных до умеренных (5-7 баллов), порядка 30-40 % от максимального усилия.
Этот перечень упражнений идеально подходит для людей, которые имели большой перерыв в регулярных силовых тренировках, не имеющих противопоказаний к каким-либо движениям и находящимся на низком уровне готовности к нагрузкам.
Продолжительность тренировки – 20-30 минут. По каждому упражнению: количество подходов – 1, количество повторений – 15.
Упражнения:
- разгибание ног в тренажере
- сгибание ног в тренажере
- сведение ног в тренажере
- разведение ног в тренажере
- сведение рук в тренажере «Пек-дек»
- тяга к животу на горизонтальном блоке
- гиперэкстензия
- сгибание на бицепс в тренажере
- трицепсовое разгибание в тренажере
- разведение гантелей в стороны
- скручивания на фитболе
В начале и в конце тренировки важны аэробная разминка на любом кардиотренажере и стретчинг. Тренировку важно проводить под контролем тренера.
В случае снижения уровня инсулина в крови важно подобрать индивидуальную рабочую схему тренировок и начать работать на сохранение собственного здоровья.
