Сразу важное уточнение: одинакового идеального питания после тренировки для всех нет. Пробежали 15 км? Работали с большими весами? Сделали спокойную тренировку на 40 минут? Хотите снизить процент жира, сохранив мышцы? В каждом случае рекомендации будут немного отличаться. Подробнее о них расскажет тренер Елена Ерошкина.
После длительной нагрузки на выносливость важнее быстрее восполнить воду, электролиты и углеводы. После силовой – особенно важно получить достаточно белка. А после легкой тренировки вовсе не обязательно срочно бежать за протеиновым шейком.
Можно начать с того, чтобы задать себе три вопроса: Что я сейчас делал? Что мой организм потратил? Когда следующая тренировка? Тренировка – это не только процесс, когда тело становится сильнее. Тренировка дает телу сигнал: к этой нагрузке нужно будет адаптироваться. И следовательно дальше организм понимает какие нужны ресурсы.
- Белок. После тренировки разумный ориентир для большинства людей – примерно 20-40 г белка за прием пищи. Но никакой катастрофы не произойдет, если вы не выпьете протеин через 20 минут после последнего приседания. Гораздо важнее, сколько белка вы получаете за весь день. Вспомните сегодняшний завтрак и обед. Там вообще был хороший источник белка? Яйца, рыба, мясо, творог, йогурт, бобовые, тофу – обычная еда прекрасно справляется с задачей восстановления.
- А углеводы? Вот их после тренировки почему-то многие боятся особенно сильно. Хотя именно углеводы помогают восстановить запасы гликогена, которые мышцы использовали во время работы. Чем интенсивнее и продолжительнее была нагрузка и чем раньше следующая тренировка, тем важнее восполнение углеводов. Фрукты, ягоды, картофель, рис, гречка, овсянка – это не враги тренированного тела. Это топливо.
- А если цель – похудение? Не стоит после тренировки объявлять организму голодовку. Спросите себя: вы хотите просто увидеть меньшую цифру на весах или хотите уменьшать жировую массу, сохраняя мышцы, силу и красивое функциональное тело? Я за второй вариант. Поэтому белок оставляем обязательно, а количество еды и углеводов регулируем под нагрузку и общую калорийность дня.
- Что пить? В большинстве случаев – обычную воду. Если тренировка была долгой, жаркой и вы сильно потели, вместе с жидкостью организм теряет электролиты, особенно натрий. Тогда пригодятся вода + обычная еда с солью или электролитный напиток. Хотите интересный эксперимент? Взвесьтесь перед тренировкой и после нее. Если вес уменьшился примерно на килограмм, большая часть этой разницы – потерянная жидкость.
Моя простая формула восстановления: вода + белок + углеводы по нагрузке + нормальная еда + сон.
И последнее маленькое задание. Вспомните свою последнюю тренировку и то, что вы съели после нее. Не спрашивайте себя: «Это было правильно или неправильно?» Спросите иначе: «Получил ли мой организм все необходимое, чтобы восстановиться после того, что я от него сегодня потребовал?» Мне нравится именно такой подход. Не воевать с едой и калориями, а использовать питание как ресурс для сильного, подвижного, хорошо восстанавливающегося тела. Потому что способность организма хорошо восстанавливаться – это одна из важных составляющих здоровья, энергии и той самой молодости, которую хочется не только видеть в зеркале, но и чувствовать всем телом.
