Длительное сидение за компьютером, стоячая работа или, наоборот, малоподвижный образ жизни приводят к застою крови, отекам, чувству тяжести и усталости. Фитнес тренер Надежда Ахметова с 20-летним стажем поделилась простым комплексом упражнений, которые помогут «разбудить» ноги и улучшить микроциркуляцию.
Главное правило — выполнять упражнения регулярно, плавно и без болевых ощущений. Перед началом занятий при наличии хронических заболеваний (варикоз, тромбоз, диабет) рекомендую проконсультироваться с врачом. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять прямо дома или даже в офисе.
Подъемы на носки
Встаньте прямо, держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икры, а затем плавно опуститесь обратно. Режим: 3 подхода по 15–20 повторений. Это упражнение также рекомендуется делать после перелетов.
Велосипед
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и имитируйте кручение педалей велосипеда. Старайтесь делать движения плавными, но амплитудными. Режим: 1–2 минуты в спокойном темпе. Важно: следите за поясницей. Она должна быть максимально прижата к полу.
Вращение стопами
Сядьте на стул или встаньте прямо. Поднимите одну ногу и делайте круговые движения стопой (сначала по часовой стрелке, затем против). Режим: По 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.
Выпады назад
Сделайте шаг назад одной ногой и слегка присядьте, сохраняя корпус вертикально. Вернитесь в исходное положение. Режим: По 10 раз на каждую ногу.
Пятка-носок
Сидя на стуле, оторвите пятки от пола и постойте на носках 5 секунд.
Затем опустите пятки и поднимите носки, оторвав переднюю часть стопы от пола, задержитесь еще на 5 секунд. Повторяйте 1–2 минуты.
Березка
Лежа на спине, поднимите ноги и таз вверх, поддерживая поясницу руками.
Локти упираются в пол. Удерживайте позу 20–30 секунд. Если полная «березка» сложна, можно просто лечь на пол, а ноги вертикально закинуть на стену.
Ходьба на месте
Лучшее средство для разминки в течение рабочего дня. Встаньте и начните маршировать, не сходя с места. Старайтесь поднимать колени высоко. Для усиления эффекта чередуйте ходьбу с перекатами с пятки на носок. Продолжительность: 2–3 минуты каждые 1–2 часа сидячей работы.
- Пейте воду
- Меняйте позы, если работаете сидя, вставайте каждые 45 минут и делайте хотя бы пару наклонов или простых разминок стоп.
- Контрастный душ отлично тонизирует сосуды и снимает дневную усталость.
Помните: ваши ноги несут вас по жизни каждый день, они заслуживают того, чтобы быть здоровыми и полными сил! Начните сегодня — ваши ноги скажут вам «спасибо» уже через неделю.
