Мы все помним со школьных уроков физкультуры, что перед основной тренировкой обязательна разминка. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и избежать случайных травм. Узнали у PRO-эксперта «Спортмастер PRO» Дмитрия Суханова, как сделать это правильно и не навредить себе.
Скажем сразу: неважно, какую активность вы запланировали, разминка в любом случае одинакова. Основа — это базовые динамические упражнения на все группы мышц, а в зависимости от вида спорта можно добавить дополнительные комплексы.
Например, перед скоростной тренировкой мы начинаем с легкого бега, разминки и добавляем комплекс СБУ (специальные беговые упражнения), а перед силовой в зале — вместе с тем же самым бегом и разминкой делаем несколько упражнений с небольшим весом.
Вот основные упражнения, которые точно не стоит пропускать:
- наклоны головы влево, вправо, вперед и назад;
- круговые движения рук вперед и назад;
- круговые движения тазом по часовой стрелке и против;
- наклоны туловища влево и вправо;
- круговые движения коленями по часовой стрелке и против.
Какого-то строгого регламента длительности разминки нет, отталкиваемся от предстоящей тренировки и запланированной активности. В среднем это от 15 минут для легкой тренировки до 40 — для интенсивной.
И конечно, есть немало мифов про опасность некачественной разминки — например, риск навредить шейным позвонкам во время вращений головой. Но разминка, как мы уже говорили, состоит из базового набора упражнений, которыми сложно нанести себе вред. Более того, при хорошей разминке уменьшается травматизм на тренировках. Главное — не делать резких движений, следить за амплитудой и не пытаться достичь олимпийских высот здесь и сейчас.
Исключение — люди с травмами: им обязательно нужно проконсультироваться с врачом по поводу грамотного восстановления.
Еще одна важная деталь — правильная обувь. Например, пробежка в повседневных кедах обречена на провал: вам точно понадобятся беговые кроссовки. Пара для обычного бега должна обладать хорошей амортизацией, стабильностью и повышенной износостойкостью. Тогда вы получите максимум комфорта, а кроссовки прослужат вам долго.
С одеждой примерно такая же ситуация: нужно ли говорить, что в джинсах мы не бегаем? Летом все просто: шорты, майка и кепка из специальных материалов. Обычно спортивную одежду шьют из технических тканей. Она должна быть воздухопроницаемой, чтобы быстро выводить пот, а еще — комфортного покроя и с правильно расположенными швами. Хлопок, например, совсем не подойдет: он удерживает влагу, провоцирует размножение бактерий и раздражение на коже.
Кстати, если вы начинающий бегун, советуем освоить так называемую позу бега. Встаньте прямо, перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, приподнимите правую ногу, согнув в колене, — должна получиться цифра 4. Мягко согните колено опорной ноги, задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, а затем поменяйте ноги.
Кажется, вы готовы покорять беговые дорожки и летние стадионы — грамотная разминка, правильная одежда и обувь сделают вас отличным бегуном. Главное — не забудьте кинуть в сумку бутылку воды и протеиновый батончик, чтобы быстро восстановиться после.
Увидимся на марафоне!
