Французский жим - Каменный лес Stone Forest

Сегодня мы сфокусируемся на французском жиме, который позволяет хорошо проработать и растянуть трицепс руки. Как правильно его выполнять, каких ошибок не допускать и какие особенности трицепса нужно учитывать в ходе работы.

Анатомия мышц трицепса

Прежде чем мы начнем рассматривать разные варианты выполнения французского жима, давайте вкратце пробежимся по анатомии. По аналогии с тем, как бицепс представляет собой двуглавую мышцу, трицепс является мышцей трехглавой. Головки, из которых он состоит, носят названия латеральной (боковой), медиальной и длинной. У каждого из этих пучков нервов и связок волокон есть своя специфическая функция, поэтому трицепс можно было бы рассматривать и как три отдельные мышцы. Все три головки соединяются в сухожилие чуть выше локтя, что позволяет нам разгибать локтевой сустав.

Надо сделать важное замечание по поводу длинной головки трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав. С целью убедиться, что вы прорабатываете эту головку и трицепс в целом, следует выполнять французский жим таким образом, чтобы задействовать полный диапазон движения мышцы. Это означает, что во время жима вы должны немного двигать плечами, а не просто сгибать локоть — но об этом более подробный рассказ пойдет чуть позже.

Анатомия трицепса - Каменный лес Stone Forest

Зачем надо делать французский жим

Это упражнение придает дополнительную силу функциональному движению, которое мы неоднократно выполняем каждый день. Мышцы трицепса позволяют нам вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Вспомните все те многочисленные движения, которые требуют разгибания локтя: вы бьете кулаком, толкаете заглохшую машину, взбираетесь вверх по канату, копаете лопатой, бросаете предметы, поднимаете тяжелые объекты над своей головой… Благодаря французскому жиму ваш трицепс станет сильнее — а значит, вы сможете лучше выполнять все эти движения.

Также французский жим помогает нам выполнять обычные подъемы штанги. Каждый раз, когда вы делаете жим лежа или от плеч, сама возможность совершить это движение в значительной степени зависит от силы трицепса. Трицепс подвергается огромному напряжению при обоих этих жимах. У многих тяжелоатлетов проблемы с выполнением данных упражнений возникают именно из-за слабых трицепсов — а французский жим позволяет устранить этот недостаток.

Еще надо упомянуть, что этот вид жима способствует избавлению от локтевого тендинита. Если у вас болит локоть, французский жим активизирует кровоток в этой области, в результате чего воспаление пройдет быстрее.

Наконец, благодаря этому упражнению ваши руки увеличатся в объемах. Многие мужчины надеются, что такой результат им обеспечат многократные повторы подъема штанги на бицепс. Это действительно помогает — но результат от французского жима будет еще более впечатляющим.

Вот что по этому поводу говорит тренер по силовым видам спорта и глава онлайн-коучинга Barbell Logic Мэтт Рейнольдс:

«Бицепс состоит всего из двух мышц, а трицепс из трех. Таким образом, охват руки зависит в первую очередь от трицепса. Если вы поставили перед собой цель максимально увеличить охват руки, надо делать в первую очередь французский жим, а не подъем штанги на бицепс. Комбинируйте оба эти упражнения, и ваши руки станут просто гигантскими».

Французский жим альтернативный - Каменный лес Stone Forest

Как выполнять французский жим на трицепс

Из положения лежа

Для этого упражнения вам потребуется изогнутый гриф. Если его у вас нет, допустимо заменить гриф гантелями.

Кто уже выполнял обычный французский жим, вспомните это движение — именно оно положено в основу аналогичного упражнения. Вносим небольшую коррективу в стандартную технику выполнения данного упражнения, чтобы проработать полный диапазон движения длинной головки трицепса:

  1. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова упиралась затылком в самый край скамьи. Поднимите штангу над головой, держа ее захватом сверху за вторую зону сгиба.
  2. Согните руки в локтях и опустите штангу до макушки. При выполнении обычного французского жима нужно остановиться, когда штанга доходит до вашего лба, а затем распрямить локти и поднять руки обратно вверх. Сейчас же надо сделать так, чтобы штанга прошла близко к вашей макушке, мимо головы и под плечи. В трицепсе вы должны почувствовать хорошее растяжение. Когда штанга уходит настолько далеко, длинная головка трицепса прорабатывается по всей длине.
  3. Поднимите штангу прямо над собой и зафиксируйте над плечевым суставом.
Французский жим с изогнутой штангой - Каменный лес Stone Forest

Французский жим на трицепс с гантелями

Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется не со штангой. Эта разновидность французского жима позволяет очень хорошо потянуть заднюю часть руки и задействовать все мышцы руки — от плеча до кистей.

  1. Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи находились на ее краю. Возьмите обе гантели нейтральным хватом и поднимите вверх над плечевым суставом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Согните руки в локтях, чтобы гантели коснулись ваших плеч.
  3. Отведите гантели как можно дальше и ощутите сильное растяжение в задней части рук.
  4. Поднимите гантели вертикально вверх и зафиксируйте над плечевым суставом.
Французский жим с гантелями - Каменный лес Stone Forest

Трицепсовый жим вниз на блоке

Существуют разные версии этого упражнения, особенно полезные, если вы восстанавливаетесь после травмы. Если вы жалуетесь на боль в локте, делайте трицепсовый жим вниз на блоке с малым отягощением и большим количеством повторов. Цель упражнения — обеспечить приток крови к суставу, что способствует избавлению от тендинита.

Трицепсовый жим обычно выполняется на высоком кабельном станке с прямой штангой или веревкой. В качестве альтернативы допустимо перекинуть эспандер через турник:

  1. Встаньте прямо, расправьте грудь, отведите плечи назад. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Ваши локти должны находиться немного впереди туловища.
  2. Тяните веревку вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Напрягите трицепсы и почувствуйте, как они сокращаются.
  3. Возвращая руки в исходное положение, сначала согните их в локте. Когда локтям будет уже некуда сгибаться, поднимите их так, чтобы кисти рук оказались примерно на уровне глаз. Пусть задняя часть руки как следует растянется. Опять же, при этом будет задействован весь диапазон движения трицепса.
Тяга блока на трицепс - Каменный лес Stone Forest

План выполнения французского жима на трицепс

Как уже говорилось выше, это упражнение замечательно сочетается с подъемами штанги на бицепс. Рекомендуется выполнять французский жим в те дни, когда вы полностью прорабатываете верхнюю часть тела. «Делайте оба эти упражнения подряд, без перерыва между ними. Это сэкономит вам время и позволит быстро нарастить привлекательный мышечный объем».

Французский жим на трицепс из положения лежа и жим с гантелями надо выполнять 3 подходами по 10 повторов с достаточно большим отягощением. Чтобы стать сильнее, надо постепенно наращивать вес — от этого увеличится масса вашей задней части руки. А вот жим вниз на блоке надо делать с легким весом, подходами по 20 повторений.