Вы активно тренируетесь, у вас все получается, но тут начинает бурлить в животе. Вы продолжаете работать усерднее, полагая, что дискомфорт пройдет, но вскоре вы уже сгибаетесь от боли, отчаянно ища ближайший туалет.
Подобные расстройства ЖКТ во время тренировки встречаются гораздо чаще, чем люди думают. Есть несколько причин, по которым ваш желудок или кишечник может вести себя непредсказуемо во время тренировки. Речь в том числе про обезвоживание и употребление слишком большого количества белков, жиров и клетчатки незадолго до того, как вы активно позанимаетесь.
Перекус с высоким содержанием углеводов перед или во время тренировки может снизить вероятность расстройства желудка, а также дать организму энергию, необходимую для максимальной отдачи. Это происходит потому, что организм переваривает углеводы и превращает их в глюкозу (источник энергии для мышц) быстрее, чем белки, жиры и клетчатку.
Небольшое предостережение: питание не является универсальным, планы питания у разных людей отличаются друг от друга. Факторы, включая индивидуальную пищевую непереносимость и такие заболевания, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и целиакия, могут повлиять на то, что подходит именно вам. Тем не менее, ваш кишечник очень адаптивен, и есть доказательства того, что вы можете натренировать его, чтобы он лучше переносил пищу и напитки во время физических упражнений. Так что если вы не смогли перекусить в середине тренировки и начали чувствовать дискомфорт, не значит, что вы не можете постепенно начать внедрять такие перекусы.
Ниже приведены пять продуктов, рекомендованных экспертами для употребления во время или в течение 60 минут после начала тренировки. Для большинства эти продукты обеспечат организм быстрой энергией, не расстраивая ваш организм.
Овсянка
Овсянка – отличный источник углеводов, содержащий 27 граммов на порцию при всего 4 граммах клетчатки. Если съесть ее перед тренировкой, можно усмирить буйство кишечника, так как клетчатка в овсянке – это растворимое волокно под названием бета-глюкан, которое притягивает воду, образует гелеобразную субстанцию в кишечнике и снижает вероятность диареи, объясняет Скотт. Только обязательно используйте овсянку быстрого приготовления или традиционную овсянку, а не стальную, так как в последней больше медленно усваиваемой клетчатки. Кроме того, добавки должны быть простыми (например, коричневый сахар, кленовый сироп или бананы). Когда вы начинаете добавлять такие вещи, как семечки или орехи, вы добавляется слишком много жира или белка для организма, который в скором времени собирается хорошенько потренироваться.
Картофель
Вареный, очищенный и соленый картофель – отличное топливо для тренировок. Кожура картошки снижает содержание клетчатки (в маленькой картофелине ее менее 3 граммов), а соление помогает восполнить натрий, потерянный с потом. Кроме того, картофель содержит устойчивый крахмал, тип клетчатки, который помогает питать хорошие бактерии в вашем кишечнике и может улучшить пищеварение в целом. Большинство спортсменов используют картофель в качестве перекуса перед тренировкой, но некоторые бегуны достают его из карманов прямо во время марафонов.
Кленовый сироп
Кленовый сироп может стать отличным источником топлива и альтернативой спортпиту во время соревнований на выносливость. Это углевод, состоящий в основном из сахарозы, которая является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов – в данном случае глюкозы и фруктозы. Исследования показывают, что у нас в кишечнике ограниченное количество мест для всасывания моносахаридов, но несколько источников моносахаридов усваиваются легче. Это делает кленовый сироп надежным выбором для заправки перед или во время тренировки.
Бананы
Бананы богаты углеводами (около 27 граммов на порцию) и содержат мало клетчатки (3 грамма на порцию), что делает их легко усваиваемым продуктом. Например, бегуны с более чувствительным желудком, чаще всего внедряют в свой рацион бананы. Еще один плюс бананов: их удобно носить с собой. Для еще более легкого перекуса в середине тренировки можно использовать пакетики с сушеными бананами или банановое пюре для детского питания.
Финики
Финики – это портативный и быстро усваиваемый перекус. Всего в двух финиках содержится 35 граммов углеводов и только 3 грамма клетчатки, говорит Скотт. Любой вид фиников может быть хорошим топливом, но если вы выбираете финики большего размера, вам не придется носить их с собой – идеальный вариант, если вы едите на ходу.
