В череде мотивационных книг важно найти не просто абстрактные рассуждения автора-теоретика, который сложным слогом будет стараться пересказать набившие оскомину тезисы. Требуются дельные и работающие советы практика. Джеймс Клир – блоггер, который благодаря полезным советам о приобретении продуктивных привычек смог набрать армию читателей. Недолго думая, Джеймс скомпоновал свои знания в рамках бестселлера “Атомные привычки”, поделившись собственными наработками. Разберемся подробнее, с чем же таким интересным мы можем познакомиться в его книге и заодно как можем встроить эти советы в обыденную жизнь.
О книге
Полное название труда Джеймса Клира – “Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих”. Эта книга представляет собой мотивационный материал, основанный на богатом опыте внедрения и соблюдения привычек самим автором. Он до сих пор ведет блог https://jamesclear.com/ о различных привычках, в том числе и личных, благодаря чему стал популярным.
При этом заниматься внедрением привычек Джеймс стал ещё студентом, когда после серьезной травмы на бейсболе смог реализовать свой спортивный потенциал в тренажерном зале колледжа, знатно подкачавшись и став крепким парнем. Но чтобы побороть психологическую травму из-за невозможности заниматься любимым видом спорта и затем все-таки поддерживать форму в спортзале, потребовались определенные усилия.
Простые рецепты приобретения успешных привычек были положительно восприняты широкой аудиторией, благодаря чем “Атомные привычки” были признаны бестселлерами изданий New York Times и USA Today. Позже редакция Fast Company признала работу Клира лучшей деловой книгой 2018 года, а редакция Business Insider назвала “Атомные привычки” лучшей книгой по самопомощи. И, надо сказать, здорового зерна и пищи для размышлений в книге действительно навалом.
О привычках
Разберемся, что же до нас хотел донести Джеймс Клир. От повествования по главам лучше намеренно уйти, чтобы тезисы не выглядели банальным пересказом содержимого:
- Привычки имеют эффект накопления, поэтому в первое время не стоит ожидать прогресса от внедрения какого-то навыка, умения или занятия. Положительный эффект можно будет оценить только через какой-то промежуток времени.
- Важно уяснить, что 1% прогресса в день всегда лучше 1% деградации. То есть работает схема “делай хоть что-нибудь”. Если есть цель много отжиматься или подтягиваться, то минимальное увеличение количества повторений уже будет залогом успеха.
- Не нужно концентрироваться на целях, нужно концентрироваться на системе в целом. Это позволит не находиться в режиме постоянной погони за целью (тем более у победителей и проигравших одинаковые цели – и те и другие хотят победить), а пребывать в тонусе всегда, обращая внимание не на достигнутую цель, а на полученное удовольствие от самого процесса и будущей достигнутой цели. Ведь чаще всего достижение цели характеризуется моментом счастья, а счастье должно быть постоянным. Берите на вооружение пункт из кодекса самураев: нет цели – только путь. Тогда вы будете счастливы постоянно.
- Чтобы начать следовать привычкам, нужно концентрироваться на изменении своей личности, идентичности. Чтобы бросить курить, нужно считать себя некурящим; чтобы научиться играть на музыкальных инструментах, нужно считать себя музыкантом. Нужно работать над самоубеждением. Правда, это правило работает и в обратную сторону: убеждая себя, что вы чего-то не сможете, обязательно придете к провалу.
- Привычка приживается только когда многократно повторяется и когда она решает жизненную проблему.
- Последовательность петли привычки – стимул, желание, реакция, вознаграждение. Чтобы начать внедрять какую-то привычку, её нужно сделать очевидной, привлекательной, простой и приносящей удовольствие.
- Привычки зачастую прилипают к людям неосознанно. Повторение одних и тех же действий бессознательно закрепляет привычку, но не дает понять ее эффективность и необходимость. Это может быть как полезная привычка, так и бесполезная; если использовать систему “показывай-называй” (проговаривать вслух что делаешь и зачем делаешь), это поможет осознавать свои действия, в том числе и привычки; а заодно понимать, что полезно и что эффективно, а что нет.
- Чтобы научиться внедрять привычки, необходимо правильно и четко устанавливать время и место для привычки, а заодно определять точную мотивацию со своей стороны. Условно я буду делать “то-то” во “столько-то”, “там-то” и для “вот этого”.
- Дополнительным стимулом привить привычку может стать наложение новой привычки на уже существующие. Условно сразу после “того-то” я буду делать “то-то”. Чем четче это фиксируется на бумаге или в списке задач на телефоне, тем проще и понятнее самому будет это запомнить и выполнить.
- Каждая привычка будет реализоваться быстрее, если делать более очевидным ее контекст и заметными ее атрибуты. К примеру, чтобы чаще пить воду, нужно поставить графин с водой на более очевидное место; чтобы продуктивно работать дома, необходимо организовать рабочее место; чтобы читать много книг, нужно класть их на видное место.
- Окружающая обстановка крайне важна, ведь она побуждает нас к определённым действиям. Нельзя продуктивно работать на диване или кровати, на которых вы спите или смотрите кино.
- Важна роль самоконтроля, но не все им обладают. Поэтому чтобы справиться с плохой привычкой, необходимо сменить окружение и сделать привычку неочевидной. Пример: героинозависимые служащие армии США после возвращения из Вьетнама и попадания в обстановку отсутствия легкодоступного наркотика в большинстве своем перестали употреблять этот яд.
- Помимо наложения привычек друг на друга, необходимо также заботиться о том, чтобы сохранялась формула “приятное с полезным”. Это поможет обрести привычку на основе выработки дофамина: приятное ожидание чего-то желанного нужно дополнить полезной и нужной привычкой, после которой вы как раз и сможете делать то, что хочется. Например: после просмотра очередной серии любимого сериала вам нужно накидать пару абзацев в свой новый блог; или перед потреблением калорийного пирожного нужно присесть 30 раз.
- На поведение человека и его привычки оказывает влияние окружение: близкие, социум, коллеги на работе и личные авторитеты. Причём влияние большинства может заставлять принимать неверные решения и наоборот – чтобы привить какую-то привычку или способность, нужно найти сообщество, члены которого следуют той же привычке. Самое простое – беговые сообщества. Там вас ждет поддержка и похвала за сам факт участия в общей программе, что заставляет мозг воспринимать новую привычку полезной и привлекательной, а заодно улучшать спортивные результаты и получать еще большую порцию похвалы.
- Нужно вычленять позитивное последствие отказа от вредной привычки, тогда будет проще от неё избавиться. Отказ от вредной пищи поможет привести форму в порядок; отказ от постоянного употребления кофе поможет привести нервы в норму и т.д.
- Для приобретения положительных привычек необходим особый приятный и настраивающий ритуал, который будет отличным мотивом приобщиться к определённой привычке, которая первое время может вызывать не самые позитивные эмоции. Перед пробежкой поищите подходящую музыку для тренировки, найдите какую-то интересную новинку и отправляйтесь на улицу. Таким образом, часто неприятная пробежка (особенно в первое время после начала ее внедрения) будет начинаться сразу после приятного времяпрепровождения, в ходе которого вы открываете для себя новые интересные песни, альбомы и исполнителей, да и просто наслаждаетесь музыкой.
- Чтобы привычка прижилась, надо банально чаще её повторять. Всегда практика будет главенствовать над теорией: результат дают именно конкретные дела, а не абстрактные идеи. Можно сколько угодно планировать новую привычку, но пока вы не приступите к ее реализации, ничего не изменится.
- Чем проще совершить какое-то действие, тем скорее вы за это примитесь. Соответственно нужно снизить и напряжение от этого действия: чем ниже напряжение, тем ниже противодействие; и наоборот, нужно усложнять вредные действия, чтобы не возникло желания заняться чем-то неполезным. Если закрыть алкоголь на ключ, а ключ убрать на верхнюю полку шкафа в другой комнате, то нежелание проходить квест по добыче ключа заставит отказаться пить алкоголь просто так – только по какому-то поводу.
- Внедрять привычку можно с кратковременных отрезков. Выполнение даже кратковременных целей влияет на оценку продуктивности дня и позитивного настроения. Кратковременные привычки нужно развивать и растягивать пошагово, превращая в полноценные.
- Для избавления от плохих привычек стоит применять метод самоограничения. Например, удалить все соцсети с телефона и заходить туда только с десктопа.
- Технологии помогают делать важные автоматические дела, решая проблему не приживающихся привычек – пополнение накопительного счета, автопродление подписки на рабочие сервисы и т.д.
- Мы склонны повторять действие, если оно приносит нам удовольствие. При этом приоритет мозга отдаётся сиюминутному удовольствию, а долгосрочное откладывается на потом. Поэтому к трудоёмкой привычке нужно добавлять приятную деталь – вознаграждение: откладывать деньги за отсутствие лишней траты, чтобы потом воспользоваться крупной суммой для чего-то важного – поездка, покупка телевизора и т.д.
- В любом процессе приобретения полезной привычки важен прогресс, поэтому можно завести личный трекер прогресса – блокнот, календарь, заметки на телефоне и прочее. Прогресс приносит радость, а радость при выполнении привычки укореняет привычку. Такой трекер поможет не прерывать цепочку привычки, но даже если прервал, важно сразу же вернуться к ней. При этом иногда трекинг прогресса по ложному параметру может увести от реальной цели. Например, снижение веса не всегда свидетельствует о здоровом состоянии организма.
- От вредной привычки легко избавиться, если убедить себя в том, что она приносит реальную физическую боль и не приносит на самом деле никакого удовольствия.
- Если кто-то со стороны будет следить за прогрессом вашей новой привычки, это станет дополнительной мотивацией; можно даже заключить письменный договор с кем-то из друзей или родственников.
- Успех в определенной области зависит от того, насколько вы в ней конкурентны. А выбор полезной привычки зависит от многого, но ключевое – предрасположение. Это может быть генетическое предрасположение или основанное на интересе или умении, но успех будет именно в той области, к которой вы более адаптированы и способны. Правильная привычка должна стать для вас движением вперёд и наоборот – плохая привычка или отсутствие хорошей – тянуть назад. Если такого занятия не существует – пора его придумать. При этом никто не отменял усердный труд, без которого не работает никакая предрасположенность. Ваша хорошая привычка зиждется в том числе и на старании.
- Пиковая мотивация рождается в момент предела актуальных способностей. Скука же есть главная угроза успеха. Скучные привычки быстро перестают быть нам интересными, но реальный шанс на успех – это преодоление скуки и продолжение выполнения задачи. При потере интереса важно продолжать работать. В этом помогает структурирование и пунктуальность. Лучше вести расписание и слепо ему следовать для достижения успеха, даже если само занятие скучное и ты от него устал. Автоматизм выполнения этой привычки поможет вписать ее в ритм жизни и даже получать от нее удовольствие.
- Тем более что сами привычки – это автоматизм, мы их делаем зачастую инстинктивно, автоматически. Но автоматизм порой несёт за собой ошибки, которые не замечаешь. А исправляются ошибки с опытом. Привычка + практика = мастерство (знание, опыт).
- Для осознанности привычек нужен их анализ – как делается, для чего, почему, что добавить, что убрать.
- Идентичность человека может тормозить развитие его привычек. Какой-то личный или общественный уклад может стать помехой. И здесь нужно это учитывать и корректировать свой план. Если вы планируете бегать каждое утро в течение полугода, то будучи православным христианином, вы не сможете это совершить в воскресенье, так как вам нужно быть на Божественной Литургии.
- Важная составляющая успеха – адекватные ожидания. Завышенные ожидания и низкий результат разочаровывают и наоборот; эмоции побуждают действовать, но важна и осознанность.
Имея такой увесистый багаж знаний и советов, остается только один вопрос – работает ли все вышеозначенное? Понять это можно будет только на практике, но в любом случаем, помимо указания каких-то очевидных фактов и подсказок, Клир поделился и рядом действительно интересных советов, которые действительно могут помочь внедрить в свою жизнь ту или иную хорошую привычку. Или избавиться от ряда плохих.
