В организме человека все взаимосвязано: искривление позвоночника влияет на проходимость сосудов и нервы спины, утомление глаз приводит к головным болям и повышенной утомляемости. По этой причине широкое распространение обретают те методы оздоровления, которые воздействуют на организм комплексно.
Содержание
- Миофасциальный – это какой
- Что такое триггерная точка
- Что это
- Модели воздействия
- Ролл для миофасциального релиза
- Кому необходима методика
- Методика выполнения
- Основные принципы выполнения упражнений
- Миофасциальный релиз для спины
- Миофасциальный релиз для лица
Одним из таких методов является миофасциальный релиз. Прежде чем разбирать, что из себя представляет миофасциальный релиз (МФР), стоит углубиться в семантику некоторых терминов.
Миофасциальный – это какой
Часть слова “мио” обозначает мышечные ткани, “фасция” – это особый вид соединительной ткани, которым покрыты все органы, мышцы, нервы и сосуды.
Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.
У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.
Напряжение одного участка фасциальной ткани неизбежно “передается” соседним участкам.
Что такое триггерная точка
Термин “триггерная точка” был введен в 1942 году. Автор термина Джанет Тревел предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц.
СПРАВКА! Триггерная точка, по сути, является не точкой, а небольшой областью или зоной сверхраздражимости тканей.
Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.
В узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.
Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.
Что это
Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.
Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.
СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.
С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.
Модели воздействия
Сторонники метода миофасциального релиза придерживаются двух моделей его механизмов воздействия.
Механическая модель
Согласно первой модели, которую называют механической, механизм МФР таков: прямое воздействие на мышцу и окружающую ее соединительную ткань приводит к тому, что спаечный процесс в прямом смысле разрывается.
Прочность связей между коллагеновыми волокнами фасциальной ткани снижается, благодаря чему ткани соседних фасций легче “скользят” относительно друг друга.
Нейрофизиологическая модель
Второй подход к действию МФР – это нейрофизиологическая модель. Приверженцы данного подхода считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов.
Они, в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.
Ролл для миофасциального релиза
Кроме МФР в классическом его понимании – с применением особых техник, которыми владеют мануальные терапевты и массажисты, существует более простой и доступный способ стимуляции мышц – Self Myofascial Release (самостоятельный МФР), проще говоря – самомассаж.
Для выполнения подобной стимуляции не требуется помощь посторонних, но необходимо специальное оборудование – ролл для МФР. Обычно для устранения боли используется пенопластовый цилиндр foamroller.
СПРАВКА! Внешне такой цилиндр ничем не отличается от другого фитнес-оборудования, но он отличается наличием особых жестких выступов, которые обеспечивают точечное воздействие на ткани.
Кроме того, цилиндры для самостоятельного миофасциального релиза могут отличаться составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, что позволяет использовать ролл для разных частей тела.
На начальных этапах самомассажа лучше использовать мягкие роллы, со временем переходя к более жестким. Неподготовленным людям жесткие цилиндры не подойдут и даже могут привести к растяжениям, травмам и усилению болевых ощущений.
Кому необходима методика
Показаниями к МФР являются:
- болевые ощущения в мышцах после усиленных тренировок;
- медленное восстановление мышц после нагрузок;
- мышечные спазмы и боли у людей, ведущих пассивный образ жизни;
- гипертонус мышц;
- недостаточная гибкость (в определенных видах спорта).
Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.
Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.
Противопоказания
Несмотря на пользу и эффективность МФР, у него есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:
- тромбофлебит;
- варикоз;
- обострение хронических заболеваний;
- онкология;
- грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
- открытые раны и порезы.
Перед применением методики необходимо проконсультироваться с врачом.
Методика выполнения
Прежде чем начать выполнять упражнения, необходимо определиться с болезненным участком и в связи с этим подобрать правильный ролл. К примеру, для спины подойдет полужесткий цилиндр большого диаметра, а для лица – небольшой шарик.
Основные принципы выполнения упражнений
Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.
В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.
Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.
Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.
С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.
При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.
ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже. Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.
Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.
Миофасциальный релиз для спины
Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.
ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины.
Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.
Миофасциальный релиз для лица
И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.
После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:
- ускорение кровообращения;
- выведение шлаков и токсинов за счет ускорения лимфотока;
- снятие спазмов и зажимов;
- восстановление эластичности мышц;
- устранение мышечных деформаций;
- стимуляция выработки коллагена;
- увлажнение кожи.
Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.
СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.
Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.
Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.
Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.
Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги. Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний.
Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.
МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.
