Небольшой перерыв в спортивных занятиях необходим, для того чтобы избежать перегрузок. Для восстановления достаточно всего нескольких дней. Длительный перерыв не лучшим образом сказывается на спортивной форме. А если резко возобновить занятия, последствия могут быть еще хуже. Результативность занятий падает. Возрастает нагрузка на скелетно-мышечную систему, систему дыхания и кровообращения. Нарушатся обмен веществ.
Директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», эксперт ФормТотикс Ольга Чижевская говорит о том, как вернуться в спорт без вреда для здоровья.
Содержание
- Что влияет на спортивную форму
- Основные правила спортивного восстановления
- И еще несколько рекомендаций
Что влияет на спортивную форму
Возвращение к спортивной жизни и связанный с этим режим занятий зависит от многих факторов. Прежде всего, по каким причинам был допущен перерыв. Все причины можно разделить на объективные, связанные с ухудшением здоровья, и субъективные, со здоровьем не связанные.
Объективные причины, как правило, обусловленными травмами, полученными в спорте и в быту. И здесь все зависит от вида травмы. К примеру, при растяжении связок голеностопного сустава спортсмен выбывает из спортивной жизни на срок от нескольких недель до 2-3 месяцев. А такая травма, как перелом лодыжек, тяжелее, чем растяжение, и требует более длительного восстановления — от нескольких месяцев до полугода и более.
В качестве примеров субъективных причин можно привести перерывы в занятиях из-за переезда на другое место жительства, новой работы, ухода за детьми. Небольшой перерыв, 2-3 недели, вряд ли скажется на состоянии организма. После этого, скорее всего, без труда удастся восстановить навыки. Но если не заниматься несколько месяцев, то физические возможности существенно снизятся, возможно, вполовину. Ведь за это время уменьшается мышечная масса, снижается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается способность тканей усваивать кислород.
А если перерыв затянется на год и более, то физические данные станут практически такими же, как у неспортсмена. Названные сроки условны, так как существуют еще факторы, влияющие на спортивное восстановление. Разумеется, новички теряют форму быстрее и дольше ее восстанавливают, чем те, кто занимается спортом несколько дней в неделю в течение многих лет.
И еще многое зависит от вида спорта. Суть в том, что из-за особенностей нашего организма определенные показатели физического состояния теряются и приобретаются по-разному. Легче всего приобрести силу — при правильном питании и режиме тренировок мышечная масса растет довольно быстро. А вот со скоростью передвижения и выносливостью уже сложнее. Тяжелее всего приобретается гибкость. Добиться слаженной работы разных мышечных групп и расширить объем движений в суставах — задача, непростая даже для спортсмена.
Теряется все в последовательности, обратной приобретению: гибкость — скорость — выносливость — сила. Это значит, что гимнасты быстрее теряют форму и дольше восстанавливаются, чем бегуны. А в наиболее выигрышной позиции оказываются тяжелоатлеты и бодибилдеры. Таким образом, процесс возвращения к спорту зависит от многих факторов. Тем не менее, есть рекомендации, общие для всех, кто занимался спотом и намерен продолжить занятия.
Основные правила спортивного восстановления
Важно не переоценить свои возможности. Самое главное в этот период — избежать феномена перетренированности, когда организм еще не приспособился к физическим нагрузкам, привычным ранее. Поэтому начинать тренировки нужно постепенно и увеличить продолжительность разминки. При этом следует ориентироваться на уровень ниже, чем тот, что был до перерыва. В этой связи желательно ограничить беговые дистанции и скорость бега. Также следует снизить массу силовых спортивных снарядов и уменьшить количество подходов. И больше отдыхать.
Гимнастические занятия нужно начинать с легких упражнений. Во время упражнений ни в коем случае не спешить. Один из ключевых показателей нашего состояния во время тренировок — пульс, точнее, минутная частота сердечных сокращений, ЧСС. Каждый, кто серьезно занимается спортом, во время тренировок ориентируется на этот показатель. В течение первых занятий восстановительного периода нужно следить, чтобы ЧСС была на 10-15-20 ударов в минуту ниже, чем до перерыва.
Желательно совмещать разные виды нагрузок, когда силовые занятия сочетаются с упражнениями на скорость, выносливость и координацию движений. Современные многофункциональные тренажеры в спортивных залах помогу быстрее обрести утраченную форму и достичь лучших результатов. При этом следует избегать анаэробных нагрузок. В сравнении с аэробными нагрузками они непродолжительные, сопровождаются низким расходом кислорода, но интенсивные и требуют больших энергозатрат.
Во время тренировок обязательно следить за самочувствием. Умеренная болезненность в мышцах из-за накопления молочной кислоты — это нормально. Но при острых мышечных и суставных болях, а также болях в грудной клетке, головной боли и головокружении занятия следует прекратить.
И еще несколько рекомендаций
Напоследок Ольга Чижевская рассказала о гигиенических аспектах — на них тоже следует обратить внимание. Правильное питание — залог быстрого восстановления. Белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы в составе нежирного мяса, овощей и фруктов, растительных масел — все это необходимо включить рацион.
Возврат к спорту невозможен без надлежащей экипировки. Одежда только удобная, не задерживающая тепло и влагу, не стесняющая движения. Такая же спортивная обувь. В дополнение к обуви Ольга Чижевская рекомендует ортезы полного контакта.
Это ортопедические стельки, разработанные в Новой Зеландии из уникального полимерного материала. При термоформовке материал размягчается, принимает форму подошвы стопы, стельки всей поверхностью контактируют с ней. Благодаря этому снижается нагрузка на костно-мышечную систему и повышается результативность тренировок.
