Становая тяга – одна их основных техник в пауэрлифтинге. Многосуставное упражнение позволяет атлетам поднимать большие веса и прорабатывать больший процент мускулатуры, оптимально нагружая самые крупные мышцы тела. Оно с успехом заменяет практики для прокачки низа спины, бедер, пресса, жимы и подъемы для ног. Культуристы включают в тренировочные программы классический вариант и модификации.
Становая тяга сумо или классика: что лучше
Основное отличие между ними состоит в распределении нагрузки и постановке ног. В сумо акцент приходится на бедра и ягодицы, в стандартном варианте становой – на спину. Во втором случае стопы располагают параллельно на уровне плеч, в первом ставят с разворотом пальцев наружу под углом 45°.
Стандартную версию выбирают коренастые спортсмены. Людям «квадратного» телосложения в силу анатомических особенностей проще поднимать свободные веса, не создавая дополнительную нагрузку на суставы. Ведь техника выполнения становой тяга сумо предполагает хорошую растяжку приводящих мышц, гибкость тазобедренных суставов, определяющих ширину постановки стоп. Лифтерскую практику проще выполнять эктоморфам – высоким худощавым людям с длинными конечностями. Этот вариант привлекателен и для пауэрлифтеров, перед которыми стоит задача взять максимально большой вес. Глубокий присед укорачивает амплитуду движения штанги и не так сильно нагружает позвоночник. Но для достижения высоких результатов каждый атлет должен включать в программу разные виды тяг.
Девушки становую тягу обычно выбирают из-за эстетических соображений. Им важно основательно прокачать нижнюю часть корпуса, икры и подтянуть внутренние зоны бедер.
Работающие мышцы в тяге сумо:
- квадрицепсы;
- абдукторы и бицепсы бедер;
- ягодицы;
- разгибатели позвоночника;
- трапециевидные;
- предплечья;
- нижний отдел спины.
Экипировка
При работе с тяжелой штангой у спортсменов возникают сложности с удержанием веса. Поэтому заранее нужно подумать о правильном снаряжении, позаботиться о лямках и штангетках для тяги. Держатели помогут в полной мере задействовать силу хвата, а удобная обувь без пружинящей платформы удержать баланс.
Техника тяги сумо со штангой
Снаряд ставят на пол или на подиум из уложенных в ряды блинов.
- Ноги располагают на расстоянии 55-65 см, мыски разворачивают наружу.
- Корпус держат прямо, взгляд устремляют перед собой.
- Сгибая корпус и колени, тянутся к грифу.
- Основание берут узким симметричным хватом. На соревнованиях во избежание прокручивания грифа спортсмены чаще используют разнохват, когда одна ладонь находится в супинации, вторая – в пронации. В любом из вариантов кисти не располагают рядом, чтобы не возникли проблемы с балансом.
- Поднимают снаряд мускульным напряжением ног. В верхней точке спину выпрямляют и сводят лопатки. При их сокращении дополнительную порцию нагрузки получают широчайшие спины.
- Без задержки переходят в негативную фазу. Штангу опускают быстрее, чем поднимают.
Все движения совершают плавно и осмысленно. После разминки делают 15 дублей с пустым грифом, затем вес тяги сумо увеличивают. При работе в верхней фазе, используемой лифтерами для повышения силовых результатов, в 3 сете на гриф нанизывают блины по 15 кг.
Техника выполнения тяги сумо в видео формате от эксперта:
Принцип тяга для девушек остается неизменным, но отличается интенсивностью. Если парни с утяжелением совершают до 8 повторов, фитнес-леди работают с весами в 1,5-2 раза меньше и воспроизводят 13-15 дублей. Практику выполняют в середине силового тренинга после гиперэкстензий, исключая в этот день приседания. Чтобы избежать травм, перед тренировкой тщательно разминаются, в конце не забывают о растяжке.
