Как правильно подойти к оптимизации организма? Как подобрать подходящую диету? Какие аспекты жизнедеятельности нужно «апгрейдить», чтобы достичь долголетия?
Об этом рассказал Грег Поттер – исследователь и известный биохакер. Его специализация – оптимизация здоровья при помощи составления оптимального режима сна, диет и контроля метаболизма.
Грег обладает степенью кандидата наук по физиологии упражнений. Он тренировал спринтеров и работал с Военно-морским специальным командованием США по оптимизации здоровья и производительности. Также эксперт принимал участие в ряде научных исследований, которые публиковались в ведущих мировых изданиях. Работает контент-директором humanOS – онлайн-платформы для поддержания здоровья.
19 сентября Грег примет участие в Biohacking Conference Moscow. На ивенте он выступит с докладом на тему «Как оптимизировать вашу диету, применяя принципы хронобиологии».
Расскажите, когда вы стали биохакером? Чем вас привлекло это движение?
Г.П.: Я интересуюсь вопросами здоровья с 11-летнего возраста. Если говорить о биохакинге как о самосовершенствовании, то можно предположить, что я был в некотором роде биохакером еще с того времени.
Я помню первоначальное движение Quantified Self (измерение себя), и я зачитывался некоторыми работами таких людей, как Сет Робертс. Насколько я могу судить, движение биохакеров отделилось от Quantified Self. Следовательно, я имею дело с сообществом биохакеров со времени его создания.
Впервые мероприятие по биохакингу я посетил в прошлом году, когда выступал на конференции с докладом. Я отлично провел там время, и мне очень понравилось быть с людьми, которые увлечены вопросами здоровья.
Какие цели вы перед собой ставите как опытный биохакер?
Г.П.: Я сосредоточен на индивидуальных целях. Чтобы узнать больше о том, что это за цели и как развить хорошие привычки, я рекомендую почитать книгу Atomic Habits («Атомные привычки») Джеймса Клира.
Считая себя здоровым, высокопроизводительным человеком, я уделяю много внимания реализации принципов поведения, которые присущи здоровым людям. Это практика хорошей гигиены сна, регулярный режим сна, комплексная программа тренировок, диета, в основе которой лежат натуральные и органические продукты. Кроме того, проведение времени с людьми, которых я люблю, знание инструментов, которые помогают мне справиться со стрессом, и проведение длительных периодов времени за трудной работой, которая мне нравится и которую я считаю значимой. Также я постоянно улучшаю, меняю одну или две вещи и смотрю, приносит ли это пользу.
Вы проводили исследования, посвященные сну, диете и метаболическому здоровью. Расскажите о наиболее интересном и значимом из них. Какие у него были результаты?
Г.П.: Сон, диета и метаболическое здоровье были темами моей диссертации. Публикация, сделанная на ее основе и получившая наибольшее количество внимания, была посвящена исследованию, в ходе которого были определены взаимосвязи между тем, как взрослые англичане спят и их метаболическим здоровьем. В частности, мы с коллегами обнаружили, что люди, которые меньше спят, зачастую больше весят и имеют больший обхват талии.
Однако в исследовательской работе, которая оказала огромнейшее влияние на мой собственный стиль жизни, рассказывается о режиме питания. В ней говорится о том, что важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Именно это я буду обсуждать на конференции в Москве.
Какие действия должен предпринимать человек, чтобы оптимизировать свое здоровье?
Г.П.: Если говорить коротко, то все зависит от людей – каким принципам поведения им следует уделять внимание и насколько они способны меняться. Я считаю, что большинство людей идут по неправильному пути, стараясь изменить слишком много вещей сразу. Сложно одновременно изменить свои пищевые привычки, приступить к новой программе тренировок и начать медитировать. Более правильный подход – сначала определить, что вы хотите изменить больше всего, а затем выбрать очень простое действие – настолько простое, что кажется слишком легким.
Если вы хотите, к примеру, начать медитировать, вы можете начать с одной минуты в день и делать это то время, когда завариваете чай или кофе. Это достаточно простое действие, чтобы превратить его в привычку, и поскольку вы начинаете накапливать эти небольшие привычки, то со временем они будут равносильны чему-то значимому.
Некоторые биохакеры переусердствуют в детализированном контроле своего здоровья. У самых здоровых людей нет такой склонности. Также у меня сложилось впечатление, что многие сторонники движения тратят большое количество времени на такие вещи, как пищевые добавки, диета, сон, фотобиомодуляция, посещение сауны, холодовая терапия и медитация. И при этом они не уделяют достаточно внимания оптимизации своей физической нагрузки, а физическая нагрузка очень важна.
Как подобрать диету, которая принесет пользу для организма? В чем заключаются преимущества соблюдения определенного режима питания?
Г.П.: Все зависит от человека, и людям необходимо внедрять те изменения, которые они могут поддерживать (сохранять). Необходимо учесть много факторов, когда дело касается диеты, например, ваши цели, что вам нравится, сколько вы можете потратить на еду, где вы живете и т. д. Необязательно следовать одному определенному режиму питания (например, палеодиете), можно просто брать любые идеи из любых диет, которые кажутся вам разумными, и экспериментировать.
Если бы я помогал вам с питанием, я бы рассматривал три ключевых переменных:
- Что вы едите. Например, используете ли вы определенную диету;
- Когда вы едите;
- Как вы едите. Например, в каком порядке вы съедаете продукты во время одного приема пищи и насколько внимательно (осмысленно) принимаете пищу.
И наконец, я упомяну похудение, поскольку эта тема интересует многих. Множество людей, которые стараются сбросить вес, проходят через циклы потери и повторного набора веса (эффект йо-йо). Часто их проблема в том, что та диета, которую они используют для достижения желаемого веса тела практически аналогична тому рациону, которому им следует придерживаться, чтобы поддерживать вес. Но диета, которую они использовали для похудения, была слишком тяжелой для того, чтобы следовать ей постоянно. Поэтому, повторюсь, необходимо сосредоточиться на выработке более здоровых привычек.
Говоря предельно честно, я считаю, что палеодиета может быть отличным выбором для широкого круга людей, и именно ее я часто предлагаю. Можно найти несколько довольно хороших книг и источников на эту тему.
Насколько важно оптимизировать сон? Что нужно делать человеку, чтобы нормализовать сон?
Г.П.: Здоровый сон очень важен для хорошего самочувствия. Я пишу много блогов о сне для сайта humanOS (humanos.me).
Существует множество расстройств сна, но бессонница – самый распространенный. Если вы думаете, что страдаете ею, то тогда предлагаю вам попробовать программу Sleepio.
Одна из ключевых целей биохакеров – продлить свою жизнь до 100 и более лет. По вашему мнению, насколько эта цель выполнима и что нужно делать для ее достижения?
Г.П.: Продолжительность жизни не прекращает увеличиваться в большинстве стран по всему миру. А это значит, что данная цель вполне достижима.
Я думаю, что людям нужно больше думать о продолжительности здоровой жизни, чем просто о долголетии. Конечно, многие люди заинтересованы в использовании новейших лекарств и технологий для продления срока здоровой жизни. В сообществе биохакеров есть известные личности, которые говорят о потенциальных способах продления срока здоровой жизни, об эффективности и безопасности которых еще нет данных. По правде говоря, я считаю, что это немного беспечно. Хотя некоторые доклинические исследования лекарственных препаратов и технологий, якобы способствующих долгожительству, интересны. Исследования, которые проводятся сегодня, по большей части меня не впечатлили.
Поэтому я считаю, что лучше сосредотачиваться на оптимизации аспектов жизни, которые, согласно многим исследованиям, остаются крайне важными для долголетия. Среди них, конечно же, циркадный ритм и сон, социальная активность, физические нагрузки и питание.
Помимо этих основных правил хорошего самочувствия, люди заинтересованные в увеличении продолжительности здоровой жизни, могут пробовать новые лекарственные препараты и/или технологии. Но, пожалуйста, будьте благоразумными в этом случае! Например, если вы пробуете что-то новое, то безопасность этого препарата должна быть доказана в клинической практике, любые добавки должны проходить независимые проверки на содержание примесей и т. д.
О чем расскажите на Biohacking Conference Moscow?
Г.П.: Очень жду это мероприятие! Мой доклад будет касаться следующих тем:
- как биологические часы настраивают организм на оптимальное время принятия пищи в определенные часы дня;
- как пищевое поведение влияет на наши биологические часы;
- разумное использование ограниченного по времени питания в разных ситуациях;
- почему время приема пищи может влиять на наши реакции на лекарства и добавки.
