14 июля отмечается День смородины. Признаться, я очень люблю этот неофициальный праздник. Потому что смородина — это одна из тех ягод, о которых мне как врачу приятно рассказывать. Здесь не нужно ничего придумывать и приукрашивать. Польза самая настоящая, доказанная и вкусная. Интересной информацией делится Ольга Малашичева, эндокринолог, нутрициолог клиники CMD Балашиха ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Начнём с главного. Чёрная смородина — это настоящий рекордсмен по содержанию витамина С среди привычных нам ягод и фруктов. В 100 граммах свежей чёрной смородины содержится около 180 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Это примерно в три раза больше, чем в лимоне, который все почему-то считают главным источником витамина С. Лимон, если что, давно проигрывает смородине по этому показателю, просто у него лучше пиар.
Помимо витамина С, чёрная смородина богата витамином К, витаминами группы В, антоцианами и полифенолами. Именно антоцианы придают ягоде тёмный цвет и обеспечивают мощное антиоксидантное действие. Исследования, опубликованные в European Journal of Nutrition, подтверждают, что регулярное употребление чёрной смородины снижает маркеры окислительного стресса и оказывает противовоспалительный эффект. Для моих пациентов с нарушениями обмена веществ это особенно актуально.
Теперь о красной и белой смородине. Многие считают их бедными родственниками чёрной. Это несправедливо. Красная смородина содержит больше органических кислот и пектинов, что делает её отличным помощником для пищеварения. Пектины мягко связывают и выводят токсины, нормализуют работу кишечника и помогают контролировать уровень холестерина. Белая смородина отличается более мягким вкусом и чуть меньшей кислотностью. Её хорошо переносят люди с повышенной чувствительностью желудка. Витамина С в красной и белой смородине меньше, чем в чёрной, но и они вносят достойный вклад в ежедневную норму.
В каком виде лучше есть смородину? Ответ простой — в свежем. При тепловой обработке витамин С разрушается достаточно быстро. Варенье, конечно, вкусное, и я не буду запрещать его любителям. Но с медицинской точки зрения замороженная смородина сохраняет большую часть полезных веществ и значительно выигрывает у варенья. Шведские исследователи установили, что быстрая заморозка при минус 18 градусах сохраняет до 80 процентов антоцианов и большую часть витамина С. Так что заморозьте смородину с дачи — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья в июле.
Теперь о тех, кому с смородиной стоит быть аккуратнее. При повышенной кислотности желудка и гастрите в стадии обострения свежая смородина может усилить дискомфорт. При мочекаменной болезни с оксалатными камнями чёрная смородина нежелательна в больших количествах. Людям, принимающим препараты для разжижения крови, стоит проконсультироваться с врачом, поскольку высокое содержание витамина К может влиять на действие таких препаратов. И отдельно — при сахарном диабете смородину можно есть, но умеренно и лучше в свежем виде, а не в составе джемов и варенья с сахаром.
Три практических совета от меня лично.
Первый. Добавляйте свежую или размороженную смородину в утреннюю кашу или творог. Это простой способ получить антиоксиданты с самого утра без лишних усилий.
Второй. Не варите смородиновый морс долго. Залейте ягоды тёплой водой, слегка разомните и дайте настояться 20 минут. Так вы сохраните максимум витаминов и получите вкусный напиток без лишней термической нагрузки.
Третий. Заморозьте смородину порционно по 100 граммов. Зимой это будет готовая суточная порция ягод, которую удобно добавлять в smoothie, йогурт или просто съедать как есть.
Смородина — это один из тех продуктов, которые легко вписать в любой рацион и получить от этого реальную пользу. Пользуйтесь сезоном, пока ягода свежая.
