Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.

Содержание

• Виды отжиманий от пола
• Нормативы отжиманий по возрасту и полу
• Польза отжиманий для мужчин
• Польза отжиманий для женщин
• Польза отжимания для детей
• Пожилые люди

Виды отжиманий от пола

Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения. Остановимся на наиболее распространённых из них.

Традиционные (классические)

Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:

1. Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
2. Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
3. Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
4. Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.

Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.

С колен

Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:

1. Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
2. Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
3. Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.

Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.

От стены

Этот вариант лучше выбирать новичкам, поскольку он даёт слабую нагрузку на мышцы:

1. Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
2. Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
3. Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
4. Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрямления локтей.
5. Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.

С широким хватом

Более «прокачанный» вариант классических отжиманий от пола:

1. Расставьте руки широко в стороны. Расстояние между ними должно составлять приблизительно две ширины ваших плеч.
2. Локти разведите в стороны, упритесь на открытые ладони или на кулаки.
3. Носками упритесь в пол, расстояние между ними должно быть меньше ширины плеч.
4. При опускании корпуса вниз следите за тем, чтобы локти оставались разведёнными в стороны.
5. Как только вы коснётесь пола грудью, сразу же быстро возвращайтесь наверх.

Здесь крайне важна техника исполнения. Если вы будете опускать живот, а попу выпячивать вверх, неестественно прогибаясь в пояснице, то это нарушит технику выполнения, и желаемого результата вы не получите.

С узким хватом

Этот подтип позволяет проработать трицепсы и фронтальную область дельт:

1. Упритесь в ладони, которые расположены рядом друг с другом таким образом, что их пальцы упираются в поверхность пола и как бы разворачиваются слегка внутрь.
2. Носки расположите на расстоянии чуть шире плеч или на одном с ними уровне.
3. Для того чтобы правильно опустить корпус вниз, согните руки, двигая локти вдоль тела. Локти должны быть направлены назад и слегка в стороны.
4. В конце нужно слегка коснуться тыльной поверхности кисти.
5. Вверх корпус двигают до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

На одной руке

Вариант отжиманий для тех, у кого уже есть за плечами большой спортивный опыт:

1. Устойчивость телу при выполнении данного упражнения обеспечивают широко разведённые в стороны ноги.
2. Правую руку поставьте на пол, а левую согните и уберите за спину.
3. Для того чтобы обезопасить себя, используйте специализированные упоры.
4. Ваша опорная рука (в этом примере – правая) не должна ни в коем случае уходить в сторону. Она должна оставаться на одной линии с корпусом.
5. Локтевой сустав при опускании нужно согнуть и двигать в сторону.
6. Движение корпуса вниз нужно продолжать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Подниматься нужно до полного выпрямления рук.
7. Следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны поверхности пола. Делайте несколько подходов, меняя опорную руку.

С хлопком

Эта разновидность считается усложнённой и не подходит тем, кто только начинает своё спортивное развитие:

1. Для того чтобы сделать хлопок во время упражнения, нужно занять позицию, при которой носочки будут находиться на одной ширине с плечами или будут чуть уже плечевого пояса. Руки нужно развести на расстояние, превышающее ширину плечевого пояса в 1,5-2 раза.
2. При помощи сильного толчка вытолкните корпус вверх, резко отрывая ладони от поверхности пола. Быстро хлопните в ладоши.
3. Возвращение корпуса в первоначальное положение должно быть мягким, приземляйте на ладони изящно, словно кошка. Со всего размаха плюхаться на пол нельзя, можно заработать травму.
4. Как только вы слегка коснётесь поверхности пола, повторите упражнение сначала. Двигайте руками ритмично, быстро, слаженно.

С грузом

Такие отжимания лучше всего подойдут атлетам, которые упражняются в силовых дисциплинах, а также тем, кто хочет нарастить мускулатуру и приобрести чёткий мышечный рельеф:

1. Обычно для такого типа упражнений подбирают специальные жилеты, оснащённые небольшими грузиками. Таким же инвентарём пользуются те, кто подтягивается на перекладине или же делает жим на брусьях. Если жилета у вас нет, можете воспользоваться обычным блином для штанги, но пользоваться таким типом груза нужно с большой осторожностью и только в том случае, если у вас есть кто-то для страховки.
2. Для данного типа отжиманий подойдёт практически любая техника (классическая, на одной руке, с широким хватом и т.д.).
3. Лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать его постепенно. За неделю можно прибавлять не больше 1-2 кг.

Нормативы отжиманий по возрасту и полу

Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.

Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Женщинам, например, с 8-10 отжиманий, а мужчинам с 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивают.

При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.

Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена. Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы. Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.

Нормы ГТО по отжиманиям от пола

		М			Ж
	Б	С	З	Б	С	З
I ступень (6-8 лет)	7	10	17	4	6	11
II ступень (9-10 лет)	10	13	22	5	7	13
III ступень (11-12 лет)	13	18	28	7	9	14
IV ступень (13-15 лет)	20	24	36	8	10	15
V ступень (16-17 лет)	27	31	42	9	11	16
VI ступень (18-24 лет)	28	32	44	10	12	17
VI ступень (25-29 лет)	22	25	39	9	11	16
VII ступень (30-34 лет)	16	19	32	5	7	13
VII ступень (35-39 лет)	13	17	29	4	6	11
VIII ступень (40-44 лет)	13	17	28	3	5	10
VIII ступень (45-49 лет)	11	15	27	3	5	9
IX ступень (50-54 лет)	9	12	24	3	5	8
IX ступень (55-59 лет)	7	10	18	2	4	7
X ступень (60-64 лет)	4	6	14	3	5	7
X ступень (65-69 лет)	4	6	11	3	5	7
XI ступень (70 лет и старше)	2	5	8	2	4	6

Примечание:

• М – мальчики, юноши, мужчины; Ж – девочки, девушки, женщины
• Б – бронза, С – серебро, З – золото
• Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).

Польза отжиманий для мужчин

У отжиманий масса преимуществ перед другими видами физических упражнений. Мужчинам будет полезно включить их в свою тренировочную причину по следующим причинам:

• помогают повысить запас сил;
• повышают выносливость;
• увеличивают мышечную массу;
• помогают тщательно проработать мышцы торса;
• укрепляют позвоночник и суставы;
• делают кисти рук более крепкими (что особенно важно для тех мужчин, которые занимаются активными видами спорта, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками и даже тех, кто много времени проводит за компьютером и руки не получают должной нагрузки);
• особенно полезны отжимания для спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, поскольку они помогают улучшить направленность и чёткость ударов.

Отжимания являются универсальным видом физических нагрузок, поскольку они позволяют достичь более слаженной работы организма в целом, а также укрепить мышечный корсет.

Важна и выбранная программа тренировок:

1. Хотите повысить выносливость, тогда сделайте упор на многочисленные подходы и большое количество повторений.
2. Хотите рельефное тело и крепкие мышцы, тогда добавьте к простым отжиманиям грузы.
3. Если же вы просто хотите держать мышцы в тонусе, зарядиться энергией и укрепить собственное здоровье, тогда вам будет достаточно и стандартной программы классических отжиманий.

Польза отжиманий для женщин

Многие ошибочно полагают, что отжимания – упражнения исключительно мужские. Это не так. Женщинам этот тип физической нагрузки приносит не меньше пользы, чем представителям сильного пола.

Основные преимущества отжиманий для женщин:

• помогают улучшить рельеф и тонус грудных мышц, что делает зону декольте более привлекательной;
• укрепляют руки и плечевой пояс;
• улучшают состояние позвоночника и делают осанку красивой;
• помогают значительно быстрее сжигать лишние калории, что приводит к здоровому похудению;
• способствуют формированию плоского живота и красивого пресса;
• подтягивают кожные покровы в области трицепса (не допускают обвисаний);
• укрепляют организм, повышают запас сил и выносливости.

Большинство девушек избегает отжиманий, считая, что эти упражнения сделают их «перекаченными». Не стоит этого бояться. Физиология представительниц прекрасного пола просто не предрасположена к сильному наращиванию мускулатуры. Так что отжимания помогут улучшить ваше самочувствие, придадут тонус организму, укрепят иммунную систему и улучшат обменные процессы.

Польза отжимания для детей

Немногие родители с раннего возраста приучают своих детей к физкультуре. Считается, что ребёнок получает свою порцию тренировок в школе на физкультуре, а также во время прогулок и активных игр на улице с друзьями.

Однако дополнительная тренировка никогда не помешает, особенно если вы хотите, чтобы ваше чадо росло сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

• такая нагрузка развивает концентрацию, помогает улучшить взаимодействие верхней и нижней половины корпуса;
• оказывает общеукрепляющее действие на организм, делая ребёнка физически развитым и сильным;
• регулярные упражнения помогают укрепить иммунную систему, нормализовать рост и развитие ребёнка;
• спортивные занятия оказывают благотворное влияние и на умственные способности детей;
• укрепляет мышцы брюшной зоны, рук, груди, связки и суставы;
• во время выполнения упражнений ускоряется кровоток, кровь насыщается кислородом, что означает, что питательные элементы быстрее будут поступать к внутренним органам, улучшая состояние организма в целом.

Однако для того, чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились, важно следить за техникой выполнения отжиманий. Любые нарушения могут привести к травме и серьёзным повреждениям. Так что научите своего ребёнка не только правильно отжиматься, но и делать это в хорошем самочувствии и настроении (достаточно 8-10 повторов в день для начала, можно увеличить со временем до 20 повторов).

Пожилые люди

С пожилыми людьми, конечно, не всё так однозначно. Допустимо включать отжимания в их спортивную рутину, однако здесь всё напрямую зависит от общего состояния организма и рекомендаций врача.

Для спортсменов 60 лет и старше все нормы ГТО сводятся к минимуму. Им достаточно 14 отжиманий за один подход (это максимум). Средний результат предполагает 6 повторов, а слабый только 4 отжимания.

Все упражнения нужно выполнять только под строгим контролем специалиста, нагрузка при этом сводится к минимуму. Если пожилой спортсмен долгое время тренировался и имеет хорошую физическую подготовку, то тренер вполне может допустить и 30-40 отжиманий в день, но это большая редкость.