Тренировки по единоборствам требуют не только физической подготовки, но и правильного подхода к выбору экипировки и аксессуаров. Каждая деталь играет важную роль в эффективности и безопасности тренировочного процесса. Давайте разберем каждый пункт подробнее вместе с персональным тренером и профессиональным бойцом Константином Беловым.
Выбираем экипировку
Перчатки для единоборств
Перчатки — это основа экипировки для любого бойца. Они защищают руки от травм, таких как ссадины, ушибы и переломы, а также смягчают удары, что важно при работе в парах.
Виды перчаток:
- Боксерские перчатки — для классического бокса, имеют плотную набивку.
- Перчатки для MMA — с открытыми пальцами для захватов и борьбы.
- Перчатки для тайского бокса — с дополнительной защитой для запястий.
На что обратить внимание:
- Вес перчаток (измеряется в унциях): 10-12 унций — для тренировок, 14-16 унций — для спаррингов.
- Материал: кожаные перчатки долговечны, а искусственные — более доступны.
- Фиксация: липучка или шнуровка.
Бинты для рук
Бинты — это незаменимый аксессуар, который защищает кисти и запястья от травм. Они фиксируют суставы, предотвращая растяжения, и впитывают пот, продлевая срок службы перчаток.
Как выбрать:
- Длина: от 2,5 до 5 метров. Чем длиннее бинт, тем лучше фиксация.
- Материал: хлопок с добавлением эластана для плотного облегания.
- Цвет: выбирайте практичные оттенки, которые не пачкаются быстро.
Капа
Капа — это защита для зубов, губ и языка, которая обязательна для спаррингов и соревнований. Она предотвращает травмы при ударах в челюсть.
Как выбрать:
- Тип: стандартная или индивидуальная (термопластичная).
- Размер: универсальный или подгоняемый под вашу челюсть.
- Уход: регулярно промывайте капу после использования.
Защита для голени
Для таких видов единоборств, как тайский бокс или MMA, защита голени — это необходимость. Она смягчает удары и защищает ноги от ссадин и ушибов.
Как выбрать:
- Материал: плотный пенопласт или гелевый наполнитель.
- Крепление: липучки или эластичные ремни.
- Размер: должен плотно прилегать, но не сдавливать ногу.
Лапы и пады
Лапы и пады — это оборудование для отработки ударов и комбинаций. Они помогают улучшить точность, скорость и силу удара.
Как выбрать:
- Лапы: для отработки ударов руками.
- Пады: для ударов ногами, должны быть плотными и устойчивыми.
- Крепление: удобные ручки или ремни для фиксации на руках.
Скакалка
Скакалка — это простой, но эффективный инструмент для развития выносливости, координации и скорости. Регулярные прыжки улучшают работу ног и дыхательную систему.
Как выбрать:
- Длина: должна соответствовать вашему росту.
- Материал: тросовые скакалки — для скорости, кожаные — для долговечности.
- Ручки: должны быть удобными и не скользить в руках.
Переходим к тренировкам
Обязательная разминка
Перед началом занятий по единоборствам обязательно хорошо разомнитесь, уделите внимания суставам и связкам, включая в разминку растяжку всего тела. Это поможет вам более эффективно подготовить тело к дальнейшей работе, так как в единоборствах задействованы акробатические упражнения. Обязательно после разминки добавляете упражнения беговой дорожке – это будет хорошим стартом для начала тренировки.
Упражнения на координацию, силу и выносливость
После разминки включите кувырки, фляки, крокодильчик и все те упражнения, которые будут развивать вашу координацию, ведь единоборства считаются самым сложным направлением в виде количества действий за одно время – ваше внимание должно быть сфокусировано на сопернике.
Скакалка, лесенка, челночный бег и запрыгивания – все это необходимо включить в работу, так как это развивает вашу координацию, взрывную силу и выносливость. Упражнения со скакалкой помогут вам привыкнуть к времени раунда, обязательно прыгайте в рамках раунда, чтобы скорее включиться в работу.
Работа на лесенке даст вам четкость движений ног, это одна из важнейший вещей в единаборствах. Челночный бег – рваный темп нагрузки – очень схож со спаррингом, работайте в формате раунда, 3 или 5 мин.
Запрыгивание на тумбу – ваш ВЗРЫВНОЙ АРСЕНАЛ, пробуйте запрыгивать сначала без отягощения, со временем берите в руки вес и продолжайте в рамках раунда.
Техническая отработка ударов
Уделяйте время технической стороне упражнения, отработке ударов по воздуху перед зеркалом с гантелями, резинками и утяжелителями. Отработка ударов перед зеркалом – это тот самый момент, когда вы можете сами поправить свое положение, запомнить его и наработать.
Обязательно уделяйте по 15-20 минут после тренировки новым ударам или отработке своих любимых комбинаций. Гантели в руках и отработка техники – важная часть, поэтому нужно уметь держать руки. Резинка позволит вам научиться бить быстро/четко/сильно – выбирайте резинку не более 15 кг сопротивления и отрабатывайте свои удары или серии.
При отработке в парах и спаррингах надевайте полный комплект защиты.
Отработка в парах – ключевое действие тренировки, старайтесь опробовать все свои наработки. В спаррингах проверяется ваша выносливость и умение адаптироваться к ситуации.
После работы в парах обязательно проведите в своей голове анализ, что получалось, что совсем не получалось, устали ли вы или же, наоборот, поняли, что добавили в свой функционал – все это позволит вам на следующей тренировке стать лучше, чем вы были!
