Курс восстановления после травмы и долгого перерыва

1 321
После травмы колена - Stone Forest

Прежде всего отметим, что все нижеописанное — не универсальный способ восстановиться. Это описанный из личного опыта планомерный курс, который помог конкретному человеку. Выбирать в конце концов вам.

Для тех, кто регулярно посещает спортивные залы, секции, ходит тягать железо, существуют две наиболее проблемные темы, которые со временем рано или поздно касаются каждого. Первая из них — это полученная травма. Она лишает возможности заниматься на 100% своих возможностей, а при более серьезном повреждении может вообще заставить сделать перерыв. Но в такой ситуации перерыв можно считать вынужденным, объективным. А вот во второй теме речь пойдет о невынужденном и необъективном перерыве, который спровоцирован ленью и огромным количеством «отмазок», внутренне успокаивающих человека.

Относительно первой и второй темы есть все-таки еще одно общее — это возвращение. Если вы не конченный лентяй и не хотите в конце концов превратиться в ходячий холодей, придется наплевать на обстоятельства и начать возвращать то, что было заработано невероятным трудом, а потом бездарно потеряно.

Восстановление после травмы

Начнем с самого худшего стечения обстоятельств — серьезная травма. Разберем пункт на конкретном примере порванных связок на колене. Есть такое простое понятие как «в движении жизнь». Именно оно описывает все ваши действия при травме. Заметьте, в профессиональном футболе игроки восстанавливаются невероятно быстро. И здесь вопрос не только в современных технологиях и незамедлительных дорогостоящих операциях. Тут разговор о том, что на игрока не напяливают гипс, с которым он ходит неопределенное количество времени, чтобы потом снять его и обнаружить, что связки-то срослись, а вот мышцы отрафировались. Поэтому курс восстановления включает короткий период полного покоя, после чего следует планомерное увеличение нагрузок.

Практика показывает, что серьезные травмы колена вынуждают врачей укатывать в гипс всю вашу ногу, чуть ли не от самого бедра по стопу. И тогда придется запасаться костылями, потому что передвигаться по-другому просто-непросто не получится. Вот вам альтернативный способ восстановления, который помог на практике. Не рекламируем как лучший и самый правильный способ. Лишь то, что реально помогло:

  • Регулярно посещали тренажерный зал? Не обязательно отказываться от этого. Только теперь придется работать с более легкими весами. Лучше вообще с пустым грифом. Те кто посещает секции, может начать работать по аналогичной схеме.
  • Помните, на данном этапе вы пришли не качать мышцы, вы пришли поддерживать их работу. В виду травмы связок колена часть работы придется взять мышцам, расположенным вокруг сустава, поэтому нельзя ни в коем случае давать им отрафироваться.
  • Много подходов делать не стоит. 4 раза по 10 неглубоких классических приседаний с пустым грифом или без него хватит, чтобы мышцы были в тонусе.
  • По мере заживления сустава можно увеличивать веса. К концу восстановительного срока вы вполне сможете работать с привычными вам весами. Но не стоит думать, что все произойдет быстро. Не торопитесь, не травмируйте лишний раз незажившее колено, спешка во время реабилитации — худший помощник, поверьте на слово. Иначе можно добить свое колено и вместо 3-4 месяцев восстановления от тяжелой травмы колена вы получите полгода, а то и больше.
  • Регулярно гуляйте, хоть по 15-20 минут. Колено не должно забывать свою роль. Медленно и аккуратно. Смотрите под ноги, избегайте лестниц, по ним вам ходить пока что не рекомендуется.
  • Но лучше ходьбы будет велосипедный тренажер. При работе с ним вы не давите всем весом на коленный сустав, нагрузка в основном ложится на мышцы, поэтому сустав отдыхает, выполняя только свои привычные механические движения. Не рекомендуется на ранних сроках восстановления.
  • Обязательно обзаведитесь коленным суппортом. Он не только сдерживает коленный сустав, но и обеспечивает психологическую уверенность. А ведь в области психологии лежит 50% успеха  реабилитации.
  • На конечных сроках реабилитации (вы это поймете, когда сможете ходить не прихрамывая и когда колено начнет сгибаться полностью) займитесь растяжкой задубевших связок и мышц. Аккуратно, без рывков разминайте колено. Лучшее упражнение — стараться сесть на коленки, чтобы стопы оказались непосредственно под задницей. Сразу это сделать не получится, поэтому проводите это упражнение крайне аккуратно и медленно.
  • В самом конце можете начать бегать трусцой и прыгать на скакалке.

Восстановление после долгого перерыва

Это для вас, ленивые! Как частенько бывает, множество жизненных проблем, недопроблем и прочих «отмаз» заставляют нас делать перерыв в тренировках. Если перерыв длился больше 1-2 месяцев, то дело совсем плохо. Возвращаться в зал в таком случае стоит заранее приготовившись морально, что придется столкнуться с осознанием своего полного ничтожества и слабости. Железо не прощает длительных перерывов. Современный городской образ жизни вынуждает мужчин поддерживать форму, иначе можно не узнать себя в зеркале. А самые чувствительные вообще могут расплакаться.

Так вот, первый визит после длительного перерыва должен сопровождаться рядом основополагающих действий и настроек:

  • Поймите раз и навсегда, что такие перерывы губительны. И возвращение будет сопровождаться тяжестью выполняемых упражнений и ужасным посттренировочным состоянием.
  • На данном этапе забудьте про предтренировочные комплексы. Пахать придется внатуралку.
  • Ожидайте, что после тяжелой тренировки в день возвращения наступят адские дни, когда болеть будет все, даже то, что болеть не может в принципе.
  • Тренироваться начинайте с тех весов, которые вы считали разминочными во время пика своей формы. К примеру, классические приседания или жим можно начать с 50 кг. И в первый день так и работайте. Не убивайтесь повышением веса. Вам нужно вспомнить, как это делается в целом, гонка весов начнется потом.
  • В последующие тренировки постепенно увеличивайте количество сделанных упражнений. Если вы работали с 50 кг и на 4 подхода смогли выжать по 10 раз, то на следующую тренировку заменяйте последний подход на 60 кг. И работайте с ним на последующих тренировках, пока не сделаете 10 раз на последнем подходе с 60 кг. Потом заменяйте предпоследний подход на 60 кг и работайте по такой же схеме, пока все подходы не будут с 60 кг.
  • Аналогично с другими видами упражнений — определяете нужный для себя вес и работаете, стараясь прогрессировать каждую тренировку.
  • Главное, не форсировать.
  • Примерно за пару недель восстановились и начинаете возвращаться к былым тренировкам по старой схеме.

Считайте, мы поделились своим опытом по данной теме, но не менее интересно было бы узнать и ваши личные примеры по восстановлению от травм и длительных простоев.

Курс-восстановления-после-травмы-и-долгого-перерыва-2