Начинается сезон холодов и простудных заболеваний, а значит наиболее остро встает вопрос укрепления иммунитета.
О том, как подготовить свой организм к зиме и усилить его защитные силы, рассказывает Елена Глазова, гастроэнтеролог, превентолог, наставник сервиса по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy.
В основе формирования крепкого иммунитета лежит правильный режим дня и полноценный сон, сбалансированное питание и физическая активность. В дополнение к этим правилам также подойдет закаливание .
Соблюдать сбалансированный рацион
С приближением холодов количество свежих овощей и фруктов в рационе закономерно снижается, поэтому в этот период особенно важно придерживаться грамотно составленного рациона. Что для этого необходимо сделать:
- Употреблять больше качественного белка, так как иммунные клетки являются преимущественно белковыми структурами, активно участвующими в формировании иммунных реакций. Источниками качественного белка служат: яйца, нежирная птица, субпродукты, рыба и морепродукты, творог, а также сыры.
- Ограничить количество простых углеводов, сахаров. Чрезмерное потребление сахара истощает баланс питательных веществ в организме, может привести к нарушению метаболизма. Согласно исследованию, большое количество глюкозы увеличивает риск нарушения функций иммунной системы.
- Увеличить в рационе количество омега-3 жиров, поскольку эти кислоты оказывают положительное влияние на иммунитет организма. Растительными источниками омега-3 являются: оливковое, льняное масло, авокадо, грецкие орехи, фисташки. Животные источники: красная рыба, скумбрия, сельдь, морепродукты.
- Ограничить употребление кофеина и кофеиносодержащих напитков. Кофеин имеет противовоспалительное действие, однако его чрезмерное потребление может ослабить иммунную систему из-за повышения уровня кортизола.
- Сократить употребление алкоголя. Алкоголь ослабляет защитные функции организма, повышает утомляемость, вызывает развитие хронических заболеваний.
Следить за уровнем витаминов
Необходимо обратить внимание на следующие витамины, обеспечивающие крепкий иммунитет, а также на продукты, в которых они содержатся:
- Цинк — есть в тыквенных семечках, устрицах, мидиях, кедровых орехах, апельсинах, яблоках, зеленых овощах, индейке;
- Селен — содержится в миндале, фисташках, бразильских орехах, осьминогах, яйцах, грецких орехах;
- Витамин Д — в скумбрии, яичных желтках, сливочном масле, красной икре, тунце, лисичках и креветках;
- Медь — это вещество содержится в печени, креветках, фундуке, фасоли, овсянке, чечевице, осьминогах, говядине;
- Железо — можно повысить уровень, употребляя в пищу печень, субпродукты, морепродукты, шпинат, яблоки, гранаты, бобовые, гречку;
- Йод — есть в фейхоа, морской капусте, кальмарах, устрицах, осьминогах, водорослях, минтае, хеке, пикше, треске, креветках;
- Витамин А — содержится в сливочном масле, моркови, помидорах, тыкве, облепихе, брокколи, яйцах, авокадо, сыре, печени трески, куриной и говяжьей печени, шиповнике;
- Витамин С — в шиповнике, облепихе, клюкве, капусте, рябине, яблоках, цитрусовых, редисе, помидорах;
- Витамин Е — можно найти в масле зародышей пшеницы, подсолнечном масле, авокадо, репе, шпинате, оливках, базилике, семенах подсолнуха, фундуке, фисташках, кальмарах, лососе, судаке, ячневой крупе, кураге, облепихе.
При правильном подходе следует пройти чек-ап для определения уровня витаминов и минералов в организме. При значительном дефиците витаминов восполнить их только из продуктов питания будет невозможно, необходимо вместе с наставником по здоровью подобрать подходящие дозировки и продолжительность приема, а также отслеживать прогресс.
Поддерживать здоровье кишечного микробиома
В кишечнике находится более 70% иммунокомпетентных клеток — они производят антитела в организме человека и находятся на страже иммунного здоровья, не позволяют патогенным организмам (бактериям, вирусам) проникать в системный кровоток.
Многие представители кишечной микробиоты способны синтезировать витамины группы B — В1, В12, В2, В6, В9, необходимые для обеспечения нормального течения иммунных реакций, в то время как различные виды патогенных бактерий могут выступать в роли потенциальных конкурентов за витамины, обкрадывая иммунитет хозяина.
Что нужно делать для поддержания микробиома:
- Употреблять клетчатку с каждым приемом пищи — это простое правило влияет на состав и разнообразие микробиоты;
- Выбирать продукты с высоким содержанием мощных антиоксидантов: ягоды, семена, орехи, зеленый чай, кофе, оливки;
- Избегать частых перекусов — временные промежутки без приема пищи способствуют сохранению суточного ритма микробиоты
- Следует употреблять больше ферментированных продуктов — квашеной капусты, маринованных огурцов, яблок, йогуртов
- Избегать необоснованного и чрезмерного приема антибиотиков, это может негативно сказаться на балансе микрофлоры кишечника.
При дискомфорте: вздутие, тяжесть, газообразование от некоторых типов продуктов, (при необходимости) важно исключить возможное состояние пищевой непереносимости и/или избыточного бактериального роста в кишечнике со своим гастроэнтерологом.
Соблюдать режим сна
Недостаток сна влияет на состояние иммунной защиты и баланс иммунной системы. Люди, чей сон длится менее 7 часов, более подвержены риску простудных заболеваний и осложнений. Поэтому крайне желателен отход ко сну до полуночи, прекращение использования гаджетов за два часа до сна, избегание приема кофеиносодержащих напитков и плотного ужина за 2-3 часа до сна.
Поддерживать термогенез
Термогенез — способность организма вырабатывать тепло. Для его тренировки подойдет закаливание. Также перенести холод помогают продукты, которые дольше перевариваются — жирная рыба, авокадо, белок, тыква. Запивать пищу можно имбирным или зеленым чаем, какао, безалкогольным глинтвейном со специями, компотом или теплым морсом из ягод.
Обеспечить свежий воздух
Нужно регулярно проветривать помещение — это одна из важнейших профилактических мер. Она позволяет справиться со скоплением вирусов, очистить воздух от микроорганизмов и насытить помещение кислородом.
Регулярно заниматься физической активностью
Положительный эффект оказывают умеренные аэробные нагрузки 30-45 минут в день: ходьба, велосипед, бег. Они способствуют увеличению (в 7-10 раз после таких тренировок) некоторых клеток-киллеров, отслеживающих вирусные и бактериальные инфекции.
Выполняя эти простые, но очень важные правила, неспецифическая иммунная защита организма получит все необходимое для обеспечения адекватной работы, а риск респираторных заболеваний будет сведен к минимуму.
