Межпозвоночная грыжа — серьезное заболевание, которое сопровождается болью, ограничением подвижности и чувством страха перед любыми физическими нагрузками. Однако, грамотно подобранные упражнения — это не враг, а важнейший союзник в борьбе с недугом. Главная задача лечебной физкультуры (ЛФК) при грыже — укрепить мышечный корсет, снять мышечные спазмы и улучшить кровообращение, создавая условия для восстановления. Тренер Федорова Анна поделилась несколькими упражнениями для людей с межпозвоночной грыжей.
Важные предупреждения перед началом занятий:
- Консультация с врачом обязательна! Этот комплекс является общим и ознакомительным. Назначать упражнения должен врач (невролог, ортопед) или инструктор ЛФК на основе данных вашего МРТ, локализации грыжи и стадии заболевания.
- Боль — это стоп-сигнал. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете острую, стреляющую или усиливающуюся боль — немедленно прекратите.
- Плавность и контроль. Все движения выполняются медленно, без рывков и резких поворотов.
- Регулярность. Лучше заниматься по 15-20 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.
- Избегайте осевой нагрузки. Исключите наклоны вперед с прямыми ногами, скручивания, прыжки и поднятие тяжестей.
Базовый комплекс упражнений (в стадии ремиссии)
Выполняйте на мягком коврике.
1. Разминка (лежа на спине)
- Цель: подготовить мышцы и суставы к работе.
- Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
- Выполнение: Поочередно поднимайте руки вверх и опускайте назад за голову на вдохе, и возвращайте в И.П. на выдохе. 8-10 раз.
- Выполнение: Сгибайте и разгибайте стопы ног (на себя – от себя), одновременно сжимая и разжимая кулаки. 10-15 раз.
2. Упражнения для укрепления мышц кора и таза
«Мостик» (Ягодичный мостик)
- Цель: укрепить ягодичные мышцы и разгрузить поясницу.
- И.П.: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
- Выполнение: На выдохе медленно поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Задержитесь на 2-3 секунды, напрягая ягодицы. На вдохе плавно опустите таз. 10-15 повторений.
«Кошка-Корова»
- Цель: повысить гибкость позвоночника, мягко растянуть мышцы спины.
- И.П.: стоя на четвереньках (колени под тазом, ладони под плечами).
- Выполнение: На вдохе прогнитесь в пояснице, посмотрите вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, подбородок прижмите к груди («Кошка»). Движения плавные, волнообразные. 10-12 раз.
Сведение лопаток (проработка грудного отдела)
- Цель: улучшить осанку и снять напряжение с верхней части спины.
- И.П.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, лоб на тыльной стороне ладоней.
- Выполнение: Не отрывая таз и ноги от пола, на вдохе сведите лопатки и приподнимите локти. Задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе расслабьтесь. 8-10 раз.
3. Упражнения на растяжку
Растяжка задней поверхности бедра
- Цель: снять напряжение с мышц ног, которые часто тянут поясницу.
- И.П.: лежа на спине, ноги согнуты.
- Выполнение: Обхватите одну ногу под коленом и медленно выпрямите ее, тяня носок на себя. Вы должны чувствовать легкое растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте ногу.
Растяжка ягодичных мышц
- Цель: расслабить грушевидную мышцу, спазм которой часто сопровождает грыжу.
- И.П.: лежа на спине, ноги согнуты.
- Выполнение: Положите лодыжку одной ноги на колено другой. Обхватите руками бедро опорной ноги и мягко подтяните его к себе. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте сторону.
Упражнение «Крокодил» (скручивания лежа)
- Цель: мягкая декомпрессия и скручивание позвоночника, улучшение питания дисков.
- И.П.: лежа на спине, руки в стороны, ноги выпрямлены.
- Выполнение: Согните правую ногу и плавно положите ее колено влево, поворачивая голову вправо. Задержитесь на
- 10-20 секунд. Дышите спокойно. Вернитесь в И.П. и повторите в другую сторону. 5-6 раз в каждую сторону.
Обязательно исключаем эти упражнения:
- Становая тяга и приседания со штангой
- Прыжки, бег по асфальту (только беговая дорожка или мягкое покрытие после консультации)
- Резкие наклоны вперед («доброе утро»)
- Упражнения «велосипед» и скручивания на пресс с отрывом поясницы от пола
- Позы йоги с глубокой скруткой или сильным прогибом
Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже — это долгий и кропотливый труд. Сочетая регулярные, правильно подобранные упражнения с плаванием, здоровым образом жизни и рекомендациями врача, вы сможете значительно улучшить свое состояние, уменьшить болевой синдром и вернуться к активной жизни!
