Около трети жизни мы проводим во сне. Это необходимый физиологический процесс, характерный для всех видов животных на Земле, включая позвоночных и наш вид Homo sapiens. Критерием здорового качественного сна у взрослых можно считать от 7 до 9 часов в сутки. Своей экспертизой по теме делится Сергей Оськин, невролог клиники CMD Калуга ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Эффективность сна можно считать достаточным, если: человек засыпает в течении 30 минут, а в случае ночного пробуждения, которое в норме должно быть единственным за ночь, засыпает после него за 20 минут.
Когда мы спим, происходит медленный переход от стадий сна без быстрого движения глаз (non-REM) к циклам быстрого движения глаз (REM), отмечающийся несколько раз. Согласно классификации AASM (Международная классификация нарушений сна), существует 5 стадий. Цикл от N2 до R может повторяться несколько раз:
- Стадия W (бодрствование)
- Стадия N1 (расслабленное бодрствование)
- Стадия N2 (лёгкий сон)
- Стадия N3 (глубокий или медленноволновый сон)
- Стадия R (REM-сон или сновидения)
N1-N3 – активность коры головного мозга низкая, зато мозг очень активен во время REM-сна.
От чего зависит – высыпаемся мы или нет?
Обычно достаточно соблюдать простые правила гигиены сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и быть активными днем:
- Вставайте в одно и то же время. Такое пробуждение поможет наладить стабильное время засыпания вечером и установить свои “биологические часы”. При этом, если пришлось сильно сократить время на ночной отдых, все равно вставайте в установленное время независимо от того, как мало вы спали
- А вот валяться, под предлогом «посплю еще» – не рекомендуется. Слишком долгое время в постели приводит к неглубокому и отрывочному сну
- Старайтесь не спать днем и не ложитесь на кровать, чтобы просто отдохнуть
- Регулярно выполняйте физические упражнения. Запланируйте время для спорта не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Тогда будет легче заснуть, и сон будет более глубоким
- Сделайте спальню уютной, защищенной от излишнего света и шума. Это поможет не просыпаться ночью. И даже если шум, вас не будит, он все равно может также нарушить качество сна. Поэтому, ковровые покрытия, плотные шторы и закрытые двери буду к месту
- Не используйте гаджеты перед сном. Старайтесь засыпать без смартфона в руках или под подушкой, без планшета и наушников. А лучше убрать их подальше за час или два до того, как пойти спать
- Убедитесь, что в спальне поддерживается комфортная температура. Сон может нарушиться, если в комнате слишком тепло или холодно
- Не ложитесь спать голодными. Это также может испортить ночной отдых. Лёгкая закуска перед сном, особенно углеводная – хороший помощник. Но жирной или тяжёлой пищи следует избегать
- Чай, вода, сок – любая жидкость в большом количестве перед сном – верный путь к ночным походам в туалет. Сократите количество жидкости за несколько часов до сна и организм не будет вас будить
- Откажитесь полностью от продуктов, содержащих кофеин во второй половине дня. Кофе, чай, кола, шоколад могут затруднить засыпание, вызывать пробуждения ночью и сделать сон неглубоким. Даже если кофеин был утром, он тоже может привести к нарушениям сна. Да, сложно представить современных людей, отдающихся работе на все сто, без кофе во время трудовых будней. И, если совсем отказаться от кофеина – не вариант, то старайтесь употреблять продукты с ним не позднее 15:00 — 18:00
- Избегайте алкоголя, особенно вечером. Несмотря на то, что спиртное помогает снять напряжение и легче заснуть, ночные пробуждения это не отменяет – организм будет пытаться освободиться от «лишнего»
- Курение может нарушить сон. Никотин является возбуждающим средством. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть
- Не ложитесь в постель со «своими проблемами». Беспокойство может помешать засыпанию и сделать сон неглубоким. Уделите вечером немного времени решению текущих дел и составлению плана на завтра
- Не получается заснуть – не пытайтесь. Станет только хуже. Лучше включите свет, покиньте спальню и займитесь чем-нибудь другим, но главное, спокойным, вроде чтения книги. Активный действия предпринимать не следует. Как появится сонливость, возвращайтесь в постель
- Уберите часы из поля видимости. Или отверните от себя, чтобы не видеть, какое время они показывают. Те, кто смотрят на часы по ночам, могут испытывать досаду, гнев и беспокойство, что, несомненно, нарушает сон
Режим сна и его критерии зависят от пола?
Отчасти. У женщин колебания могут быть связаны с менструальным циклом. У мужчин, чаще с возрастом, есть риск развития доброкачественной гиперплазии предстательной железы, проще говоря – аденомы простаты. Один из симптомов – частые позывы и походы в туалет в ночное время. Если появились нарушения такого рода, имеет смысл обратиться к урологу-андрологу для диагностики и лечения.
Что у мужчин больше влияет на качество сна: нагрузки в течение дня, стрессы. гормоны, что-то еще?
Здесь также половая принадлежность имеет небольшое значение. Наиболее часто качество сна снижается в результате стрессов – личные проблемы, потеря близких, сильный испуг и т.д.. Другие факторы, такие как ночевка в незнакомом окружении/месте, синдром смены часового пояса (десинхрония), посменная работа и т.п. действуют в гораздо меньшей степени.
Те, кто ведет сидячий (неактивный) образ жизни, больше подвержены сбоям в режиме и невозможности полноценно отдохнуть?
Снижение повседневной активности, влияет на качество сна. Малоподвижный образ жизни потенциально повышает базовый уровень стресса и может мешать заснуть. Также неактивный образ жизни повышает индекс массы тела, то есть, может способствовать ожирению, которое служит одной из причин бессонницы.
Качество сна зависит от режима и качества питания?
Как уже рассказывали в общих правилах гигиены сна, не рекомендуется засыпать, наевшись до отвала. Между некорректным режимом питания и проблемами со сном имеется прямая зависимость. Например, снижение качества рациона влияет на уровень железа и витаминов группы В, что может опосредованно нарушать и качество ночного отдыха.
Зависит ли сон ли от сезона?
Сезонные колебания ритма сна и бодрствования вполне могут возникать у здоровых людей. Обычно они не требуют дополнительных вмешательств. Почему такое происходит? Одним из важнейших регуляторов цикла «сон – бодрствование» является гипоталамус, который получает информацию от сетчатки глаз. Таким образом, в зависимости от сезона и освещённости, он «служит» регулятором сна.
Более того, колебания ритма сна есть и у людей со слепотой, при условии, что сохранились клетки, которые посылают информацию об освещённости в гипоталамус через ретиногипоталамический тракт (световой нейронный входной путь, передаёт информацию об уровне освещённости от глаз к гипоталамусу и участвует в циркадных ритмах).
Кто более уязвим перед нарушениями сна и бессонницей?
Начнем с того, что по науке, бессонница – это сложное взаимодействие психологического когнитивного возбуждения и изменённых циркадных (ритмических) и гомеостатических (обменных) механизмов. Снижение функции переключателя «сон-бодрствование» также может способствовать бессоннице. Поэтому, есть довольно много факторов и групп, для кого такие проблемы актуальны.
Военнослужащие и ветераны
Крайне уязвимы к бессоннице. Как правило, из-за посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), тревожности, реакций адаптации и острой реакции на стресс
Люди с черепно-мозговыми травмами
Бессонница наблюдается у 30–65% пациентов с перенесенной ЧМТ средней и высокой степени тяжести. При лёгкой степени тяжелые нарушения сна, по-видимому, связаны с другими осложнениями ЧМТ, включая ПТСР, депрессию и хроническую боль
Менопауза и старение
В перименопаузе и постменопаузе показатель хронической бессонницы достигает 80%
Депрессии и тревожные расстройства
Около 90% пациентов с большим депрессивным расстройством сообщают о трудностях со сном
Употребление алкоголя и психоактивных веществ
Распространённость бессонницы при алкогольной зависимости оценивается в 36–91%. Также хроническая бессонница увеличивает риск рецидива алкоголизма. Примерно от 15% до 30% пациентов сообщали, что употребляют спиртное для борьбы с бессонницей. Но такое «самолечение» приводит к выработке устойчивости к седативным эффектам алкоголя, и, как следствие – к появлению алкогольной зависимости. С похожими явлениями сталкиваются люди, употребляющие различные психоактивные вещества
Какие еще заболевания могут мешать высыпаться?
Помешать здоровому сну, помимо особенностей режима, могут заболевания:
1. Психиатрические. Среди них: депрессия; биполярно-аффективное, тревожное и паническое, посттравматическое стрессовое расстройства; пограничное расстройство личности; шизофрения
2. Общемедицинские. Такие как: сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет; хроническая болезнь почки (хроническая почечная недостаточность); хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ) и бронхиальная астма; гипертиреоз; гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ); железодефицитная анемия; аденома простаты; ревматологические заболевания; хронический болевой синдром
3. Неврологические. Например: нейродегенеративные (болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера); инсульт и его последствия; черепно-мозговые травмы; нарушения дыхания во сне (синдром ночных апноэ, ночной храп и т.д); синдром беспокойных ног, полинейропатия
Храп и остановки дыхания во сне: насколько это опасно?
Такие состояния могут быть связаны с гипоксией мозга (кислородное голодание\недостаточность) и повышением риска внезапной смерти. Если подобные нарушения присутствуют каждую ночь, имеет смысл обратиться к специалисту. Как правило, специальная терапия (CPAP) помогает решить эти вопросы без медикаментов и оперативного вмешательства.
Если спать мешает сильный или постоянный храп, возможно не обойтись без консультации специалиста. Но первичную диагностику можно провести самостоятельно: стоя перед зеркалом, откройте рот, высуньте язык и посмотрите – видите ли вы небо и язычок на нем. Если их закрывает язык, то проблемы есть и поход к врачу обязателен. Возможное решение – операция увулотомия – удаление небного язычка. При наличии у пациента лишнего веса или ожирения, в первую очередь следует заняться решением этих вопросов.
Синдром беспокойных ног – что это?
Речь идет о нарушении, когда в положении лежа, а иногда и в положении сидя, возникает непреодолимое желание подвигать ногами или встать и походить. Безусловно, это мешает нормальному сну. Одна из частых причин возникновения этого состояния – низкий уровень железа и\или витамина В12. Также установлена связь с заболеваниями из группы полинейропатий. Лечение проводят препаратами железа, противоболевыми препаратами и стимуляторами дофаминовых рецепторов.
К каким специалистам обращаться при нарушениях сна?
Невролог может помочь справиться с простой бессонницей; синдромом беспокойных ног; болевыми синдромами, провоцирующими бессонницу; бруксизмом.
Сомнолог – узкий специалист по сну и его расстройствам, может лечить любые типы бессонницы.
К психотерапевту или психиатру имеет смысл обращаться при парасомниях. Это ночные кошмары, лунатизм, сонный паралич.
Если заснуть мешает шум, писк или звон, в первую очередь имеет смысл посетить врача-сурдолога или оториноларинголога для проверки слуха.
Какие тесты или исследования можно пройти самостоятельно перед обращением к специалисту?
Есть множество вариантов для самотестирования на предмет наличия нарушений сна, наиболее распространёнными являются Эппвортская шкала сонливости (ESS), Питтсбургский индекс качества сна (PSQI) и Индекс тяжести инсомнии (Insomnia Severity Index, ISI), которые можно найти онлайн на русском языке в открытом доступе.
В последнее время всё чаще бессонницу вызывают повышенный уровень стресса, тревоги, депрессии, и свое состояние можно протестировать по шкалам: PHQ-9, шкала тревоги Шихана, шкала самооценки мании Альтмана.
Что касается лабораторной диагностики, обычно рекомендуется сдать: кровь на ферритин, процент насыщения трансферрина железом, ТТГ, глюкозу, витамин В12.
Как можно помочь себе при бессоннице до обращения к врачу? В последнее время в качестве первой помощи практикуется использование систем искусственного интеллекта, например, чат-ботов Sleepio и SleepBot и т.д.
